Храненето на здравословна диета ви позволява да останете физически и емоционално силни по време на заплахата от коронавируса

сменяме
Зеленчуците и зеленчуците трябва да са в основата на храненията и вечерите. 15 април 2020 11: 05ч Ракел Алколеа Редактор

По време на затваряне премина от натрапчиво купуване на ролки тоалетна хартия през първите седмици до пълнене на колички с захар, мая, алкохол Y. предястия. Обяснението е, че, от една страна, мнозина са били насърчавани да тестват таланта си в домашното печене, а от друга страна, че срещите в Skype (или подобни приложения) със семейството и приятелите, в които алкохолът и закуските изглежда са станали главните герои, според д-р Мария Амаро, която настоява за необходимостта от премахване на най-калоричните продукти от списъка за пазаруване, за да се избегне напълняване на този етап. Експертът настоява за необходимостта да се следват здравословни навици, особено по време на затваряне Както се откроява, грижата за диетата е от съществено значение за борбата с другия пандемия свят такъв, какъвто е затлъстяване и за намаляване на честотата на рак, диабет и сърдечно-съдови заболявания.

Перфектният списък за пазаруване

Експертите са съгласни, че здравословното хранене започва от списъка за пазаруване. Поради тази причина, когато отивате в супермаркета, д-р Амаро препоръчва да го правите със списък на храните, които наистина са необходими, а не с „храни с нежелана храна, които нито задоволяват, нито осигуряват хранителни вещества“.

Това мнение се споделя от експерта по здравословни навици Наталия Калвет, която съветва елиминират ултра-обработените като бисквитки, зърнени закуски, газирани напитки, сокове, готови ястия, сладкиши, ароматизирани или натрошени кисели млека, сладолед, сосове или не-пълнозърнест хляб. Calvet предлага като лозунг да се премахнат пакетираните храни с повече от 5 съставки, които включват захар, рафинирани брашна, растителни масла и сол.

Това, което трябва да бъде включено в списъка за пазаруване на «затворниците», е списък, който позволява да се следва а диета на зеленчукова основа, с достатъчно здравословни протеини и мазнини Y. ограничена в богати на въглехидрати храни Тя е тази, която трябва да продължим и днес, затворени у дома. По този начин той ще включва значителен процент пресни и сезонни храни, особено зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, но също така и риба, бобови растения, яйца, ядки, семена, авокадо, консервирана риба, необработен зехтин, мляко или растителна напитка, сирене, кисело мляко, картофи, ориз, овесени ядки и тъмен шоколад с повече от 85%.

Вярно е, че както се препоръчва от здравни източници, идеалното е да ходите до супермаркета възможно най-малко пъти на месец, но това не трябва да бъде оправдание за закупуване на по-малко здравословни продукти, както Нурия Фернандес, диетолог в Столична верига за фитнес, можем да консумираме зеленчуци и плодове в техните замразени версии ако нямаме прясна храна ежедневно. Същото се случва и с рибата или бобовите растения, тъй като консервираните или консервираните храни позволяват по-дълъг достъп до здравословни продукти.

Кисело мляко с овесени ядки и плодове, здравословна закуска

Задоволяващи закуски

В допълнение към планирането на здравословна покупка, друг ресурс, който допринася за подобряване на физическото и психическото благосъстояние, е установяването рутини: станете рано, измийте се и се погрижете за себе си и се облечете в удобни дрехи за работа вкъщи, но не в пижама.

Задоволителната закуска, която д-р Амаро предлага, е купа с кисело мляко, нарязано киви, супена лъжица овесени ядки и чисто какао на прах. Друг може да бъде пълнозърнест хляб с необработен зехтин, домат и парче шунка Serrano, придружени от кафе с полуобезмаслено мляко. Или дори филия пълнозърнест хляб с прясно сирене, домат и авокадо, придружени от кафе или чай със или без мляко.

От своя страна Natàlia Calvet, освен опцията за кисело мляко с овес и плодове, която също е сред любимите й, предлага бъркани яйца с две яйца и зеленчуци, придружени с малка шепа ядки (естествени и без сол) или плодове.

Сотирани зеленчуци, добър вариант за ядене.

Балансирано хранене

Прекарването на повече време вкъщи и изпитването на тази допълнителна доза несигурност поради заплахата от коронавируса може да ни накара да се храним емоционално или по-скоро чрез скука Y. стрес. Ето защо Наталия Калвет съветва да ядете само три пъти на ден в точното количество и да спазвате графиците, доколкото е възможно.

Когато приготвя ястията, Калвет си спомня, че основата трябва да е зеленчуци и зеленчуци (поне 50% от всичко, което ядем). И че към това ще трябва да добавяме по 2-3 плода всеки ден.

Всяко хранене трябва също да включва източник на протеин, като се дава приоритет на риба и зеленчуци, но без да забравяме яйца, на млечни продукти и чисто месо. В този смисъл д-р Амаро предлага да избере пиле, пуйка или заек вместо червено месо и да комбинира бяла риба (предимно) и синя риба (веднъж или два пъти седмично, за да получи приноса си от омега 3 и 6).

The здравословни мазнини Те също трябва да присъстват във всяко хранене: ядки, семена, авокадо, зехтин, маслини.

Това, което трябва да бъде ограничено, е количеството храни, богати на въглехидрати, които във всеки случай ще присъстват като гарнитура (пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, ориз, картофи, сладки картофи, киноа.). Ако се консумират, те трябва да заемат максимум 25% от чинията.

Ядене на идеи

  • Хумус, салата със зеленчуци или вкусни ястия с къри се приготвят с консервирани зеленчуци.
  • Рибата или месото се готвят във фурната, като се добавят придружаващи картофи или сладки картофи и зеленчуци (тиквички, черен пипер, патладжан ...).
  • Зеленчуците се готвят под формата на рататуй и се приготвя крем с остатъците за следващия ден.
  • Приготвя се «карфиолов ориз», като се настъргва и смесва с скариди, пилешко месо или деликатеси от три вида или под формата на фалшиво ризото.
  • Друг вариант е зеленчукова торта, която се приготвя чрез добавяне на яйца и мляко или сметана и сирене (по желание) и готвене във фурната.

Леки вечери

За да приготвим вечерите, ще следваме, както предлага Наталия Калвет, подобна схема на тази на ястията, но ще се опитаме да направим ястията по-леки.

Идеи за вечеря

  • Салата с източник на протеин може да бъде добър вариант. Консервираните риби (сардини, риба тон, октопод.) Са чудесен ресурс.
  • Растителните кремове с риба или месо на скара или с варени или бъркани яйца са лесни варианти.
  • Ако имаме бавно храносмилане, ще оставим бобовите храни за храна.
  • Ще се възползваме от остатъците от храна, ако има такива.

Освен това, както по време на обяд, така и по време на вечеря, д-р Амаро обяснява, че е важно да го направите. в семейството, всички заедно, без телевизия и опити да говорите, тъй като това ще помогне да се храните по-бавно и да подобрите семейните отношения в този контекст.

В случай, че се храним сами, той съветва да правим това с музика, а не с новините, тъй като те могат да причинят безпокойство Y. нервност и ни кара да се храним по-бързо, без да обръщаме внимание на храната или дори може да ни накара да изберем по-калорични ястия.

Здравословни закуски

Въпреки че експертите съветват да се коригират както количеството, така и броят на храненията, има здравословни възможности както за закуски, така и за закуски в средата на сутринта.

Плодовете или ядките могат да бъдат добър ресурс в средата на сутринта, според Natàlia Calvet. Или също натурално кисело мляко или мини сандвич от пълнозърнест хляб със зеленчуци и риба тон (или пуйка, сьомга или шунка).

За д-р Амаро ядките също са добър вариант, които осигуряват минерали като калций, желязо, калий и магнезий, както и витамини от група В. Не забравяйте обаче, че те трябва да се консумират сурови или препечени без сол и в малки количества защото, въпреки полезните си свойства за здравето, те са много калорични.

За да включи зеленчуците в закуската, той предлага да вземете моркови или краставица, разделена със сол и копър, или дори да приготвите малко чипс от тиквички или домашни пуканки.

Туршиите също могат да ни помогнат да се напълним следобед, въпреки че е препоръчително да се провери дали приемът им на сол не е прекомерен.

Що се отнася до сладките идеи, в допълнение към плодовете и настойките (които помагат за поддържане на хидратацията), тъмният шоколад (с повече от 70% какао) е добра идея.

Перфектните съюзници

Направете тези малки промени в закуска, на храна, на Вечеря и лека закуска (в средата на сутринта или в средата на следобеда) ще помогне да се предотврати прекомерното наддаване на тегло по време на задържане. Ако обаче искате да запазите или дори да отслабнете, това ще бъде важно занимавайте се с ежедневна физическа активност (оставяме тук фитнес програмата, която актуализираме всеки ден), поддържането на рутините „Не е нужно да правим много сложни съчетания или нещо, с което не сме свикнали. От клас по пилатес или стречинг до клас по HIIT или Zumba, важното е да поддържате определена активност и да не изпадате в заседнал начин на живот “, обясняват експертите от Метрополитън.

Но почивка. „Ако не спим достатъчно, нуждата от повече калории ще се увеличи. И ако прекарваме много време будни или с неконтролирани графици, ще има повече възможности да изпаднем в изкушението да кълнем », разкрива д-р Амаро. Освен това Липса на сън нарушава баланса на хормоните, които контролират апетита. Всъщност по-малко сън намалява секрецията на лептин, хормон, който потиска апетита и, напротив, увеличава нивата на грелин, хормонът, който стимулира апетита.