Практични и много прости съвети за спазване на балансирана, разнообразна и полезна диета за вашето здраве.

9 ноември 2015 г., в 00:00

какво

Здравословната и балансирана диета е това, което позволява на тялото ни да функционира оптимално. За да се постигне това, от съществено значение е тя да се основава на храни, които подобряват правилното функциониране на нашето тяло и избягват заболявания, свързани с храната, като затлъстяване или сърдечно-съдови проблеми. Поради тази причина специалистите препоръчват диетата ни да бъде част от здравословния начин на живот, да е богата на храни от растителен произход и фибри и да е с ниско съдържание на мазнини от животински произход, на сладкиши и прекалено калорични продукти. Тази статия прави преглед на основните характеристики на здравословното хранене и представя конкретни предложения за закуска и вечеря.

?Какво трябва да съдържа здравословната диета?

За да бъде балансирана нашата диета, тя трябва да съдържа поне две порции зеленчуци дневно, една на обяд и една на вечеря; 2 до 3 парчета или порции плодове на ден; 2 до 3 порции протеинови храни на ден (месо, риба и яйца, за предпочитане нискомаслени), зърнени храни или нишесте, богати на фибри, като тестени изделия, ориз или пълнозърнест хляб или бобови растения; и избягвайте храни като захар, сладкиши като конфитюри, богати на захар, сладки напитки, промишлени сладкиши и готови храни.

Друг аспект, който препоръчват експертите, е да разпределите приема на храна през целия ден и следователно да правите 5-6 хранения на ден: закуска, в средата на сутринта, обяд, закуска, вечеря и закуска след вечеря. Това благоприятства самоконтрола върху приема на храна и безпокойството, а също така разпределя консумацията на калории през целия ден.

?Пропускането на хранене или пропускането на вечерята може да ви помогне да отслабнете?

Няма проучвания, които да покажат, че пропускането на хранене може да ви помогне да отслабнете. Въпреки че основата на всяка нискокалорична диета за контрол на телесното тегло е да се намали приема на калории, не се препоръчва да се пропускат храненията, за да се постигне това. Експертите препоръчват да не пропускаме хранене и да разпределяме приема добре през целия ден, тъй като това може да ни помогне да контролираме глада и безпокойството.

Пропускането на хранене може да ни огладнее преди следващото и следователно в крайна сметка да хапе и да яде някаква не препоръчана храна. Например, липсата на вечеря може да ни огладнее на следващата сутрин или липсата на лека закуска може да ни огладнее преди вечеря; и затова накрая ще хапнем нещо преди вечеря или ще закусим много повече от обикновено на следващата сутрин.

?Храненето само с плодове или зърнени храни с мляко помага да отслабнете?

Вечерята е последното хранене за деня и е вярно, че не трябва да бъде обилно и обилно хранене, особено ако ще си лягаме веднага след нея. Контролът на калориите на вечерята е важен, ако искаме да отслабнем. Въпреки това, заместването на вечерята с определена храна - като плодове или мляко със зърнени храни - може да допринесе за дисбаланс в диетата и дори прекомерен прием на калории в нея.

За да добиете представа: купа с плодове с банан, 200 г грозде и 2 перита може да съдържа около 400 Ккал, същото като зелена салата с твърдо сварено яйце. Същото може да се случи и с нас, ако заменим вечерята с купа мляко със зърнени храни. Ако контролираме добре количествата, чаша полуобезмаслено мляко с 30g зърнени култури допринася за около 200Kcal, но ако заменим чашата с голяма купа, калоричният принос може да бъде около 400-500Kcal; така че ще ядем същото, или дори повече, отколкото ако сме направили балансирана вечеря.

В допълнение, заместването на балансирана вечеря с тези храни може да намали приема на зеленчуци и плодове (в случая на зърнени храни) и следователно приема на диетични фибри, което може да увеличи риска от запек. Той може също да причини намаляване на приема на протеини, изключително важен факт при пациенти с риск от недохранване или при хора с намалена мускулна маса. По този начин, пропускането на хранене или дисбалансирането на диетата не помага да отслабнете или да се храните по-здравословно.

Закуски и вечери: здравословни предложения

Между закуската и средата на сутринта Трябва да консумираме млечни продукти (мляко, кисело мляко или сирене), малко скорбялна храна (хляб, препечен хляб или зърнени храни), придружени с малко протеинова храна, и плодове. Например:

Закуска: кафе с полуобезмаслено мляко и малка хапка. В средата на сутринта: плодова салата. В детайли: мини сандвич с варена шунка, придружен от кафе с мляко за закуска, и плодова салата с круша и грозде в средата на сутринта.

Закуска: млечен чай с 2 ​​киви. В средата на сутринта: лека закуска с обезмаслено течно кисело мляко. В детайли: чай с мляко, придружен от 2 кивита на закуска и сандвич от шунка Serrano с обезмаслено течно кисело мляко в средата на сутринта.

Закуска: кафе с мляко с доматен сандвич и прясно сирене. В средата на сутринта: обезмаслено натурално кисело мляко, подсладено с орехи. В детайли: кафе с мляко със сандвич от пълнозърнест хляб (без добавени мазнини), с домат, риган, зехтин и прясно сирене. В средата на сутринта, обезмаслено обикновено кисело мляко с орехи.

Закуска: мляко със зърнени закуски. В средата на сутринта: ябълка с подсладено обезмаслено кисело мляко. Опитайте се да изберете пълнозърнести зърнени закуски без мед, захар или добавени мазнини.

Балансирана и лека вечеря трябва да съдържа сурови или варени зеленчуци, постни протеинови храни (месо, риба или яйца) и умерено количество скорбялни храни (хляб, тестени изделия, зърнени храни и бобови растения). Консултирайте се с вашия диетолог-диетолог относно количествения състав, ако сте на диета с контролиран контрол на калориите. Няколко примера:

Вечеря: пълна салата. Десерт: манго. В детайли: салата с кълнове от маруля и агнешка салата, чери домат, цвекло и морков с твърдо сварено яйце и 25 г лешници. 2 пълнозърнести препечени филийки. Половин десертно манго.

Вечеря: Парен зеленчук или лекуе с пиле. Десерт: пъпеш. В детайли: патладжан, лук, морков и домат на ивици, приготвени на пара или в лекуе, с пилешки гърди на кубчета. Две филийки пълнозърнест хляб. Пъпеш за десерт.

Вечеря: Доматена салата и корем от риба тон. Десерт: банан. В подробности: доматена салата на дебели филийки, придружена от корем от риба тон. Две филийки пълнозърнест хляб. Банан за десерт.