Гребането е цялостна тренировка за тялото, която работи 84% от мускулите в тялото ви. Съществува често срещано погрешно схващане, че този тип упражнения са свързани със силата на горната част на тялото, но всъщност става въпрос за натискане с крака и свиване на сърцевината.

гребната

Какъв е единственият проблем с това обучение? Че повечето хора нямат идея какво да правят на гребна машина, освен да седят там и да гребят. За щастие има HIIT обучение на гребната машина, с бързи интервали на гребца и принудителни движения извън машината, като по този начин се превръща в рутина, която служи за изгаряне на мазнини и изграждане на устойчивост. Освен това е наистина забавно. Смеете ли да го опитате?

Разберете коя е правилната техника за прилагане на гребната машина и тази рутина, която ще ви позволи изгаряне на калории с добро темпо, докато набирате сила на горната и долната част на тялото.

Какъв е правилният начин за гребене?

Преди да започнете, е от ключово значение да поддържате правилната техника за гребло. Даваме ви четири прости стъпки, за да можете да го направите правилно:

  1. Започнете в позиция за хващане: коленете са свити, гърбът е изправен, задната част на гърба и ръцете изпънати напред.

  1. Изтласкайте се през краката си, докато се облягате назад по едно и също време (не водете с бедрата си).
  2. След като се облегнете назад под ъгъл от 45 градуса, издърпайте лентата към горната част на горния си корем (ако сте момиче, направете това точно под линията на сутиена), като държите лактите повдигнати. Тази позиция е известна като импулс и трябва да се задържи една секунда преди завръщането.
  3. За връщане изпънете ръцете си право пред торса, последвано от преден огъване на бедрата и поддържане на сърцевината си твърда. След това сгънете коленете, за да се върнете обратно в позицията за улавяне.

Уверете се, че поддържате сърцевината си здрава и здрава през цялото движение. Това ще предотврати огъването на гръбначния ви стълб и ще намали риска от болки в кръста или нараняване.

HIIT обучение с гребната машина

Готови ли сте да предприемете действия? Опитайте тази рутина с 20-минутни интервали. Ще започнете с загрявка и изолирани движения, а след това ще се движите в пирамидален стил, който ще редува спринтове в реда и ще форсира движения извън машината.

Ще забележите, че се споменава времето за разделяне, което се отнася до времето, необходимо за гребене на 500 метра (показано на монитора на машината).

1. Отопление

  • Време: 2 минути.
  • Гребло 200 метра.
  • Умерено темпо: разделено време между 2:15 - 3:00 (т.е. с темпо, при което ще ви отнеме това време, за да преминете 500 метра).

2. Изолирани движения

Трябва да редуваме 5 повторения на бутане само с крака и 5 пълни движения. След петото цялостно движение трябва да останем в крайното си положение и да дръпнем реда към гърдите 5 пъти. Повторете тази последователност 10 пъти.

3. Пирамидално обучение

Когато гребете, трябва да го направите с разделено време от 2:00, тоест с темпо, в което отнема 2:00, за да гребете 500 метра.

  • Гребете на 100 метра бързо: След това изпълнете 5 клякания във въздуха, 5 разходки, 5 лицеви опори с докосване на раменете и 5 спадове с трицепс.

  • Гребете 200 метра бързо, след това изпълнете 10 клякания във въздуха, 10 разходки, 10 лицеви опори с докосване на раменете и 10 спадове с трицепс.
  • Гребете на 300 метра бързо и правете 15 клякания във въздуха, 15 разходки, 15 лицеви опори с докосване на раменете и 15 спадове с трицепс.
  • Гребете на 200 метра бързо и изпълнете 10 клякания във въздуха, 10 разходки, 10 лицеви опори с докосване на раменете и 10 спадове с трицепс.
  • Гребете на 100 метра бързо и направете 5 клякания във въздуха, 5 разходки, 5 лицеви опори с докосване на раменете и 5 спадове с трицепс.

4. Охлаждане

  • Време: 2-3 минути.
  • Ред 500 метра.
  • Темп на възстановяване: разделено време между 2:30 - 03:00.

Рутинни упражнения по гребане HIIT

1. Клякания във въздуха

Първо, трябва да застанем, с крака малко по-широки от ширината на бедрото. След това изпънете ръцете си, дланите надолу или поставете ръцете си в молитвено положение пред гърдите (което ви е най-удобно) и клякайте, като изпращате бедрата си назад, когато сгъвате коленете си, като се уверите, че гърдите и раменете останете изправени. Дръжте тежестта си на петите и се избутайте обратно в изправено положение.

2. Разходка

Застанете с крака, разположени на ширина на бедрата. След това приклекнете и поставете ръцете си на земята пред краката. Разходете ръцете си напред, докато грундирате сърцевината си, стиснете глутеусите и дръжте гърба си равен (като когато правите дъска). Когато ръцете са до главата, вземете обратната посока и изведете ръцете в изходна позиция.

3. Лицеви опори с докосване на раменете

Направете лицева опора. В горната част задръжте по-високо положение и докоснете лявото рамо с дясната си ръка. След това направете отново лицева опора и след това докоснете дясното си рамо с лявата ръка; винаги със сгъната сърцевина, за да поддържа бедрата високо. Колкото по-отдалечени са краката ви, толкова по-малко трудности ще има упражнението.

4. Трицепс спадове

Използвайте банка, кутия или дори гребеца, за да направите средствата. Поставете ръцете си на ръба, като държите ръцете изправени, а петите на пода. Спуснете тялото си, докато ръцете ви се огънат на 90 градуса, като държите торса си възможно най-вертикален. След това натиснете назад, докато ръцете ви са изправени.

Завършеност

Подобно на колоезденето на закрито, гребната машина ви позволява да контролирате интензивността, така че ще трябва да се поддържате отговорно. Но ако се направи правилно, гребането е тренировка като никоя друга.

Експертите казват, че гребането с 8 км/ч изгаря толкова калории, колкото бягането с 11 км/ч (изгарят се дори повече калории, отколкото колоезденето на закрито). Освен това гребването е и с ниско въздействие, така че е безопасно за вас стави. Какво чакате да опитате?