CrossFit тренировките във фитнес са много напрегнати и бързи. Те се променят ежедневно и включват много видове упражнения като гимнастика, олимпийски лифтове и сърдечно-съдови упражнения като бягане и гребане, наред с много други дейности.
За да дадете най-доброто от себе си по време на тренировка за кросфит, трябва да сте добре хранени. Храненето се счита за основата на обучението за тази дейност и е от решаващо значение за представянето.
Погледни това диетичен план за спортисти, които практикуват Кросфит и дайте най-доброто от себе си във всеки WOD.
Диета за спортисти, които практикуват Кросфит
1. Какво представлява CrossFit диетата?
Уебсайтът Crossfit препоръчва на спортистите, които практикуват тази дисциплина, да ядат месо, зеленчуци, ядки, семена, малко плодове, малко нишесте и без захар. Също така поддържайте ниво на консумация, което поддържа физически упражнения, а не телесни мазнини. Диетичните препоръки, описани на тази страница, се основават на Зонова диета, разработен от Бари Сиърс, биохимик и автор на книгата "Зоната", преди повече от 30 години.
Диетата е специално разработена да контролират кръвната захар и намаляване на възпалението, което помага за намаляване на глада и рисковете от хронични заболявания, като затлъстяване и диабет тип 2. Освен това намаляването на възпалението помага и при физическо възстановяване от тренировки.
За планирайте CrossFit-приятелско хранене, най-добре е плочите да се разделят на трети и да се напълнят, както следва:
- 1/3 постно протеин: пилешки гърди без кожа, риба, постно месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
- 2/3 здравословни въглехидрати - цветни, без скорбяла зеленчуци и плодове с нисък гликемичен индекс.
- Малко количество здравословни мононенаситени мазнини: зехтин, авокадо и някои ядки.
2. Насоките за диета „Зоната“
Тази диета препоръчва да се консумират 40% от калориите от въглехидрати, 30% от протеини и 30% от мазнини, но също така се казва, че елитните спортисти може да се нуждаят от повече мазнини.
За да сте сигурни, че консумирате препоръчаното съотношение на макронутриенти, храните се класифицират в три блока: протеини, въглехидрати и мазнини.
2.1 Какво представлява блокът в зоновата диета?
Блокът е начинът за измерване на консумацията на протеини, въглехидрати и мазнини. Имате следните примери:
- 1 въглехидратен блок: 9 грама въглехидрати (без фибри).
- 1 протеинов блок: 7 грама протеин.
- 1 мазен блок: 1,5 грама мазнини.
2.2 Колко блока от зоната диета са необходими?
Блоковете се определят в зависимост от вашия пол, размер на тялото и ниво на активност. Една средно голяма жена се нуждае от 11 блока на ден от всяка категория макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини), докато мъжът със среден размер се нуждае от 14 блока.
Например, средно големи жени се нуждаят от 11 блока от всеки макроелемент, така че тя може да яде следното всеки ден:
- Протеин: На закуска 3 блока; на обяд 3 блока; като лека закуска, 1 блок; вечеря, 3 блока; и последната закуска за деня от 1 блок. Същото се отнася и за въглехидратите и мазнините.
2.3 Как може да се измери храната?
The установени насоки за Crossfit диета дайте разрешение за използване на метода "ръка-око" за оценка на здравословни порции протеини и въглехидрати. Това означава да изберете протеини като месо, които са приблизително с размера и дебелината на дланта на ръката ви, след това да направите 2/3 от вашите зеленчуци и малко количество плодове, които да отидете с него. Препоръчително е обаче да претеглите чинията си поне седмица, като по този начин ще „тренирате окото“ си, за да прецените порциите храна.
3. Храни, които спортистът CrossFit може да яде
На диетата Zone храните се класират като най-добрия избор, когато имат нисък гликемичен индекс и са с ниско съдържание на наситени мазнини и омега-6 мазнини. Счита се, че храните с по-високо ниво на тези показатели са по-възпалителни, поради което се класифицират като съвместни или лоши варианти.
3.1 Най-добри зеленчуци за спортисти CrossFit
- Аспержи.
- Чушки.
- Броколи.
- Зелен боб.
- Салата Ромен.
- Домати.
3.2 Най-добри плодове за спортисти в CrossFit
- Apple.
- Боровинки.
- Грейпфрут.
- Оранжево
- Круша.
- Ягоди.
3.3 Най-добри протеини за спортисти в CrossFit
- Говеждо месо (хранено с трева).
- Пилешки гърди.
- Треска.
- Извара.
- Сьомга.
- Тофу.
3.4 Най-добри мазнини за спортисти CrossFit
- Бадеми.
- Бадемово масло.
- Авокадо.
- Гуакамоле.
- Зехтин.
- Дресинг от зехтин и оцет.
Освен това се препоръчва да консумират омега-3 добавка, за да помогне за намаляване на възпалението.
4. Храни CrossFit спортистите трябва да избягват
Въпреки че никоя храна наистина не е напълно забранена, The Zone Diet ограничава някои храни като следните:
- Плодове с висок гликемичен индекс: банани, фурми, смокини, манго и стафиди.
- Сокове: захарни и 100% натурални, като ябълка, портокал и грозде.
- Храни на зърнена основа: хляб, сухи зърнени храни, бисквитки, кифли, тестени изделия, сладкиши и др.
- Нишестени зеленчуци: царевица, грах, картофи, сладки картофи и бобови растения.
- Сладки и десерти: понички, бисквитки, бонбони, торта и сладолед.
- Захарни напитки: сода, лимонада и енергийни напитки.
5. Ползи от диетата Zone
Храненето с нискогликемични въглехидрати, както се препоръчва в диетата Zone, увеличава запасите от глюкоза в мускулите, които се използват за подхранване на упражненията. Все още обаче не е известно дали диетата с нисък гликемичен индекс подобрява спортните постижения.
Досега диетата не е тествана в проучване на спортисти от Crossfit, но е била използвана в рамките на една седмица в проучване на осем спортисти. Въпреки че не демонстрира предимства за ефективността, той също беше много малък и краткосрочен (Jarvis, McNaughton, Seddon, & Thompson, 2002).
6. Недостатъци на зоновата диета
Някои аспекти на препоръките за въглехидрати, протеини и мазнини в диетата са потенциална грижа. Някои учени не са съгласни с умерено ниския брой въглехидрати, което предполага, че спортистите с висока производителност трябва да консумират повече от тези храни.
Проведено проучване установи, че нивата на въглехидрати, установени от диетата, се препоръчват при краткосрочни тренировъчни процеси, но не и в дългосрочен план (Escobar, Morales и Vandusseldorp, 2016).
Второ, ако имате здравословни проблеми, като хронично бъбречно заболяване, тази диета не е подходяща за вас поради голямото си количество протеини.
Завършеност
уебсайтът Crossfit препоръчва използването на Zone Diet, което е a диета, специално създадена за спортисти с висока производителност.
Въпреки че тази диета не е проучена при спортисти на Crossfit, тя може да ви помогне да контролирате глада и да подобрите кръвната захар и накрая да спомогнете за намаляване на възпалението.
Най-препоръчително е да използвате тази диета в продължение на 4 седмици, но докато напредвате в тренировките си, променяйте консумацията на храна според вашите нужди.