В днешната публикация ще говорим за креатин при спортисти . Ще ви разкажем неговата функция като добавка, всички нейни предимства и много други.
Истината е, че говорим за добавки ни кара да мислим за скъпи и безполезни продукти.
Изненадващо е, че не всички са. В този велик свят има изключения. Това е случаят с креатин, това изобщо не е скъпо и освен това е ефективно. Ето защо ние вярваме, че тя заслужава да говори за нея.
Съдържание
Какво е креатин?
The креатин това е молекула, произведена от нашето тяло. Състои се от три аминокиселини глицин, аргинин и метионин. Приблизително 1 грам на ден се синтезира в различни органи на тялото ни, като панкреаса, черния дроб и бъбреците.
Нашето тяло елиминира около 2 грама креатин на ден. Екскретира се с урината под формата на креатинин.
Можем да считаме креатина за силна бърза енергия за мускулите и за централната нервна система.
Къде можем да намерим креатин?
The креатин Освен че присъства естествено в тялото ни, можем да го намерим и в:
- някои храни като месо и риба. Въпреки че тази сума обикновено е малка. Например, ще трябва да вземете 1 кг сьомга, за да получите 5 грама креатин. Това е количеството, което ще получите приблизително с чаена лъжичка добавка.
- Друг начин да го консумирате е чрез добавки.
Креатин при спортисти, като добавка или ергогенна помощ
Добавки или ергогенни помощни средства като креатин, те могат да бъдат вещества, намиращи се в храната. Тези добавки осигуряват по-концентрирани количества продукт.
Добавките не са необходими, но могат да бъдат допълнителна помощ.
Трябва да се има предвид, че те не могат да бъдат препоръчани в общата популация. Идеалното е да се проучи всеки конкретен случай.
Целта на тези добавки е да помогнат за подхранването на тялото, за да увеличат производителността и възстановяването от определена физическа активност.
Не всички добавки са подходящи. Важно е, когато купуваме добавка, да сме добре информирани.
- Трябва да бъде подкрепено с научни доказателства
- Трябва да е ефективно
- Разбира се, трябва да е безопасно
- Препоръчано от професионалист
- Достъпна цена
Що се отнася до креатиновата добавка, можем да кажем, че тя е практически най-изследваната и безопасна. Отговарят на всички горепосочени критерии.
Според Международното дружество за спортно хранене (ISSN), през 2018 г. те са класифицирали добавката на креатин монохидрат в категория 1. Тази категория включва добавки със солидни доказателства, подкрепящи тяхната ефикасност и безопасност.
Ползи от креатин
The креатин при спортисти, както ви казах, е добра добавка. Някои от предимствата му са:
- Подобрява производителността при краткотрайни експлозивни спортни сили
- Повишено когнитивно представяне
- Насърчава възстановяването на мускулния гликоген
- Сътрудничи в увеличаването на мускулната маса
- Подобрена максимална здравина, позволява вдигане на по-голяма тежест
- Задържа вода на вътреклетъчно ниво
- Осигурява подобрения в обучението и възстановяването
- Подобряване на мускулите при спортове за издръжливост
- Веган или вегетариански спортисти могат да се възползват още повече от тази добавка. В някои проучвания се наблюдава намаляване на техните резерви, като не се консумира месо или риба.
- Добавката на креатин увеличава общите концентрации на креатин и фосфокреатин в мускулите.
Креатинът носи предимства отвъд спорта
В допълнение към използването на креатин при спортисти като добавка, той може да се използва и в други профили, различни проучвания показват, че той има предимства при възрастни хора, вегани или хора с диабет.
- При хора с диабет, различни изследвания показват, че той подобрява контрола на глюкозата
- При по-възрастни или ранени хора помага за предотвратяване на загуба на мускулна маса и костна слабост.
- Когнитивни подобрения при възрастни хора
- Подобрява настроението, липсата на сън и депресията
- Намалява показателите за възпаление
- Помага за профилактика на затлъстяване на черния дроб
- Има няколко хипотези, че може да е невропротективно
- Помага срещу психическа умора
- Профилактика на мускулни болки при пациенти, приемащи статини за понижаване на холестерола
Видове креатин
На пазара можем да намерим множество видове креатин като:
- Кре-алкална
- Етилов естер
- Хидрохлорид
- Креатин монохидрат
Креатин монохидрат има повече научни доказателства. Препоръчвам ви да изберете тази опция с печата Creapure което гарантира по-високо качество. Ако изберете неароматизиран креатин, той е много по-добър, той ще ви позволи да го добавите към всеки препарат и също така ще избегнете приемането на подсладители и ароматизанти.
Как и кога да приемате креатин
Ако използваме креатин в спортното хранене
- Общата препоръчителна доза е 0,1 g/kg, въпреки че зависи много от всеки човек.
- Друга алтернатива е да се направи фаза на зареждане. Състои се от приемане на около 20-30 g в продължение на една седмица и след това във фазата на поддръжка намаляване до около 5 грама на ден. Въпреки че различни изследвания показват, че не е необходимо да се извършва това натоварване.
Що се отнася до това кога да го приемате в момента няма много доказателства, но някои съвети са:
- Не е необходимо да го приемате преди тренировка, това няма да ви осигури незабавна енергия, за да се справите по-добре.
- В спортовете по културизъм се препоръчва да се предприемат след тренировка.
- Някои експерти препоръчват да се приема с въглехидрати.
В протокола за клинично хранене
- Препоръчват се 1-3 грама на ден
- 0,1 g/kg на ден
Как и кога да се приема ще зависи от ситуацията на пациента.
Креатинови митове
- „Произвежда плешивост“, няма проучвания, които да потвърдят това, няма връзка.
- "Той уврежда бъбреците", приемането на креатин не уврежда бъбреците, креатининът е само едно от показанията за бъбречната функция. Креатинът във високи дози до 30 грама за дълъг период от време не е показал увреждане на бъбреците. Тази висока доза не е нито необходима, нито препоръчителна.
- "Креатинът ви дехидратира", няма проучвания, които да показват, че креатинът увеличава риска от дехидратация. Освен това има хипотеза, която защитава, че чрез увеличаване на количеството вътреклетъчна вода, това може да има известна полза при хидратацията на спортисти за издръжливост.
И накрая, бих искал да ви напомня, че без подходящо обучение и хранително планиране, добавките няма да бъдат ефективни за подобряване на телесния ни състав. Не забравяйте, че това е помощ.
Попитайте ни за съвет
Ако искате да си уговорите среща или да ни зададете някакви въпроси, не се колебайте да ни пишете