През последните дни си поставихме за задача да проучим най-често срещаните съмнения, които нашите читатели имат, когато става въпрос за допълване на диетата им, и първото нещо, което ще анализираме, е креатинът.
Говорихме с Рамон Бенитес, специалист по физическа активност и спорт, който ни обясни какво трябва да правим и знаем преди да започнем да приемаме креатин. Можете да намерите тази добавка във всеки магазин, специализиран в спортното хранене, но не всички марки имат еднакво количество и съединения.
Като начало нека да разберем, че креатинът е „това е обединението на три аминокиселини, глицин, аргинин и метионин, което се получава главно от храни от животински произход в размер от 4 до 6 грама на килограм месо“, обяснява Бенитес . Тази добавка е с бавна абсорбция, тъй като "се синтезира в черния дроб, панкреаса и бъбреците със скорост 2gr на ден".
Вече знаем какъв е неговият състав, но вие продължавате да мислите, но трябва ли да го взема и да стана звяр на мускулите? Всъщност зависи много от физическия ви състав, колко време инвестирате във фитнеса и ако всъщност зареждате това, което трябва да натоварите, за да имате този мускул, се смята, че креатинът „стимулира производството на енергия чрез ускоряване на производството на АТФ и с това се подобрява представяне без промяна на нервната система и забавяне на умората ”според Бенитес. Което с няколко думи означава, че ако започвате тренировката си, не е напълно препоръчително, тъй като тялото ви все още не страда от умора от натоварване, тоест пак можете да увеличавате теглото си, без да е необходимо да го допълвате, препоръката на Benítez е, че да започвате във фитнеса "Идеалното е да започнете с балансирана диета и когато вече не е достатъчно е време да помислите за нещо допълнително" в този случай креатин.
Следващата стъпка преди приема на креатин е "първо започнете добра диета, тренирайте постоянно и след това, ако търсите по-добър резултат, консултирайте се с лекар или диетолог, ако креатинът е най-добрият вариант", обяснява той, ще се запитате защо трябва отидете с диетолог или лекар, който е експерт по спортно хранене? трябва да го направите, тъй като в допълнение към храната, експертът трябва да включи и други добавки в допълнение към креатина според това, което ни казва Benítez.
Сега, ако вече сте преминали точката на хранене много добре и в крайна сметка искате да използвате креатин, можете да го направите, без да се притеснявате дали това е рисковано за вашето здраве, тъй като, „тази добавка е една от най-изследваните и положителните резултати са по-голямо от отрицателното, което е минимално, може да е задържане на течности, което от своя страна повишава кръвното налягане, но това са единични случаи ". Бенитес обяснява "Не се препоръчва при хора с бъбречни проблеми, но употребата му е една от най-безопасните при здрави хора".
Креатинът трябва да се приема (според проведени проучвания) във „фази на зареждане, които се състоят в приемане на големи дози в началото и след това намаляване или консумиране на малки количества преди, по време или след тренировка, но няма убедителна информация за най-добрия начин за използване тях, всеки спортист е различен и има различни нужди ”. Говорете с Benítez, поради което е жизнено важно лекар или специалист да Ви оцени и да Ви каже дали трябва да го приемете.
Според това, което обсъдихме с експерта по хранене, разбираме, че само спортисти, подложени на интензивни усилия, ще забележат разликата в производителността и мускулния растеж, тъй като „се препоръчва да се приемат натоварвания до 20 грама креатин на ден, за да се увеличи мускулната маса и получават подобрения във физическото представяне, обаче, много автори твърдят, че 5 грама на ден са достатъчни. Във всеки случай добавката с креатин прави усвояването му много по-лесно, без да влияе на диетата “, заключава той.
Както всички добавки, те трябва да се приемат под наблюдението на специалист, тъй като, въпреки че няма данни, които да обяснят негативността му в човешкото тяло, може би можем да извлечем повече от собственото си представяне и адекватно хранене и те дори не препоръчват приемаме креатин, това ще зависи от нашето собствено тяло.