• По-традиционните като бягане, скачане на въже или плуване все още са сред най-ефективните дисциплини.
  • Нови тренировки като Crossfit и HITT се оказаха много ефективни в борбата с излишните килограми.

Януари е месецът на добрата резолюция и една от звездните резолюции е отслабването. Също така, след почти месец ядене повече и по-лошо от обикновено, пиене твърде много и упражнения по-малко, отколкото сме свикнали., Не е изненада, ако кантарът ни плаши с няколко излишни килограма. Точно тогава се втурваме и искаме да премахнем цялото тегло, взето по време на Коледа.

кросфит

За да го получи, Освен че не бързате и много по-малко прибягвате до опасни „чудодейни диети“, най-добре е да се погрижите за вашата диета и упражнения. Като сме постоянни, след няколко седмици ще можем да възвърнем обичайното си тегло и, ако следваме здравословни хранителни и физически упражнения през цялата година, ще пристигнем през лятото с по-здравословно тегло дори преди Коледа.

От всички упражнения, които можем да изберем, има някои, които поради своите характеристики са особено подходящи за отслабване на излишните килограми. Като цяло и въпреки че загубата на тегло е по-сложна, отколкото изглежда и не всичко зависи от калориите, обикновено най-ефективните са тези, които ви помагат да изгаряте повече.

Burpees

Това упражнение с висока интензивност, много ефективно както за изгаряне на мазнини, така и за набиране на сила, се състои от изправяне, клякане и поставяне на ръцете на земята изцяло. След това скочете назад с двата крака едновременно, влезте в хоризонтално положение, направете лицева опора, докосвайки земята с гърдите си и се върнете в хоризонтално положение. Накрая, с скок, ще се изкачим до първоначалната вертикална позиция. Изпълнявайки това упражнение, ако можем да правим 6 или 7 на минута, можем да изгорим около 10 калории. Тъй като е много интензивен, препоръчително е да го въведете в рамките на верига (около 15 подред), тъй като правенето на 15 или 20 минути репети подред е истински физически подвиг.

Клекове

Скромните клякания, които се състоят от сгъване на коленете, сякаш ще седнем, е едно от най-ефективните упражнения, които съществуват за работа на долната част на тялото, както квадрицепсите, глутеус максимума и сухожилията. Ако добавим малко тежести, ще работим и с ръце и можем да изгорим до 13 килокалории в минута. Осем серии от 20 повторения с 45 секунди почивка между тях и в допълнение към тонизирането, ще направим повече от значително упражнение. Една от тайните му е, че тя упражнява най-големите мускули и следователно тези, които ни помагат да изгорим най-много калории.

Въже за скачане

Освен връщане в детството, това упражнение е много ефективно за отслабване. Освен че изгаря до 13 калории в минута, той е идеален за укрепване на мускулите, особено тези на долната част на тялото, и координация. Единственото „но“ е, че това е упражнение с голямо въздействие, което може да повлияе отрицателно на ставите.

Бягане

Без съмнение едно от най-традиционно практикуваните упражнения за отслабване все още е едно от най-ефективните. Бягането има много ползи за здравето, плюс това изгаря средно 400 калории за половин час бягане. Разбира се, ще трябва да защитите ставите си, особено коленете.

Руски тежести

Гиретата са вид топки с доста тежки дръжки, които се използват за интензивна работа на корема, глутеусите и квадрицепсите. С тях можете да изгорите до 20 калории в минута и значително да подобрите силата и баланса си. Традиционните тежести, въпреки че не изгарят толкова калории като тези или подобни аеробни упражнения, също са много ефективни в дългосрочен план, тъй като ни помагат да натрупаме мускулна маса и да продължим да изгаряме калории дори след приключване на упражнението.

Велосипед

Велосипедът, във всичките му аспекти, е чудесен съюзник за отслабване. Това, което консумира най-много калории, е планинско колоездене (до 25 на минута), но спинингът или колоезденето на закрито също е чудесно „изгаряне на калории“ с около 600 или 800 на сесия.

Плуване

Едно от най-традиционните упражнения е и едно от най-ефективните, както и че е подходящо за всички благодарение на ниското си въздействие и нисък риск от нараняване. В зависимост от интензивността и избрания стил, средно 450 калории могат да бъдат изгорени на час, като се поддържа постоянен ритъм.

Кросфит

Това е една от звездните дисциплини от последните години благодарение на количеството калории (около 13 на минута), което изгаря и тъй като е много цялостна дейност, която работи на цялото тяло и печели сила и издръжливост. Поради своята твърдост и интензивност е необходимо винаги да се прави под наблюдението на професионалист.

Под абревиатурата от High Intensity Interval Training, тази дисциплина влиза през голямата врата и се състои в извършване на поредица от упражнения с висока интензивност за ускоряване на метаболизма и насърчаване на отслабването. Ако сте нов, по-добре е да се предадете в ръцете на професионалист, в противен случай е лесно да се нараните.

Данните за изгорените калории са приблизителни, тъй като изгарянето на повече или по-малко енергия зависи от много фактори, като например размера на човека, мускулната му маса или възрастта му.

Кога да го практикувате

По този въпрос няма консенсус, тъй като има изследвания, които предполагат едно, а други друго. Докато някои твърдят, че е по-добре да практикувате аеробни упражнения дори преди закуска за насърчаване на загубата на мазнини, други предполагат, че е така по-добре вечер защото нашият метаболизъм е по-активен.

Последни изследвания, като тези, проведени от Университета на Северна Каролина и Университета в Канзас, стигат до заключението, че учението е извършено преди 15:00 ч. по-ефективно е да отслабнете от това, направено след това време. Идеалното е винаги, каквото и да подхожда на всеки човек, било поради времето, било защото се чувства по-активен или мотивиран.

В това, което изглежда има по-голям консенсус е в честотата, добре препоръчват се минимум 30 минути 5 пъти седмично на аеробни упражнения с умерена интензивност и поне 20 минути, ако са интензивни, почивка един ден на всеки два. И винаги комбиниран с упражнения за изграждане на мускули и тонизиране, тъй като развитите мускули изгарят повече калории, отколкото слабите мускули.