мускулната маса

Съдържание на статията

Има много фенове на Crossfit, които ни пишат всяка седмица с един и същи въпрос: - Тренирах ежедневно и спазвам Палео диетата от дълго време, но не мога да се отърва от мазнините от „тук и там“ и бих искал обичам да увеличавам мускулната маса на "тук и там" ... Какво трябва да направя?

Това е моето спорно лично мнение 😉

1) Относно изгарянето на мазнините:

Това, което се случва, е, че този вид дейност се фокусира върху аеробна и анаеробна млечна работа (като Спининг или Помпа за тяло например), която изразходва много гликоген и следователно тялото изисква ... ЗАХАРИ. Проблемът е, че подходът с НИСКО ВЪГЛЕВИЦИ (знам, че Палео не е задължително да е с ниско съдържание на въглехидрати, но в крайна сметка, когато елиминирате зърнените и бобовите култури, в крайна сметка ядете много по-малко от преди), добавен към дейност, която изисква много е какво по-добре да се създаде типичният ефект "WOW" при внезапна загуба на тегло ... НА КРАТКО, но в дългосрочен план нещата се променят.

Ако нямате добре разработена диета, с периодизиран контрол на макросите и ккал, гладът за захар и мазнини, генериран от този тип тренировки, ще ни тласне да ядем твърде много от тези хранителни вещества и когато „върви добре“ ние ще отиде от Nuts, Dates и "PaleoDesserts" (злоупотребявайки с фруктоза), но когато "се развали", ще отстъпим място на препиване със сладкиши и още ТЕЖКИ глупости зад типичното оправдание за "ЕДИН ДЕН Е ЕДИН ДЕН".

Разбира се, денят е ден ... но НИСКО ВЪГЛЕХНИКИ в дългосрочен план, драстично увеличава ЧУВСТВИТЕЛНОСТТА до ИНСУЛИН и влошава способността за окисляване на излишните въглехидрати (когато нещо е оскъдно, по-добре е да го съхранявате), така че дори малки фишове могат ни накара да се върнем много назад в нашия план за РЕКОМПОЗИЦИЯ НА ТЯЛОТО и крайната последица е, че областите, които се съпротивляват най-много и които са точно областите, в които тялото ни предпочита да съхранява излишъци, не изчезват, независимо колко усилено тренираме.

Решението е да анализирате ПЕРСОНАЛИЗИРАНО както текущата си диета, историята си, така и физическата си активност, за да можете да разработите стратегии, които се адаптират към вас.

2) За увеличаване на мускулната маса:

Това е най-противоречивият момент (особено защото изображенията, използвани от маркетинга на тази дейност, често са бивши културисти или бивши щангисти или бивши допинг или комбинация от трите без "бивш"). Ключовият момент и, моля, не ме мразете, феновете на тази прекрасна дисциплина, е, че Cross Fit НЕ е дейност, предназначена за увеличаване на мускулната маса. Целта е да бъдете „годни“, за да бъдете „Функционални“ (хубава малка дума, на която наистина липсва смисъл) или обаче най-много ви харесва да я класифицирате, но това НЕ е „Да се ​​замускулим“, говорейки ясно и без да карам думи. Това е КУЛТУРИЗЪМ, "Бодибилдинг" (бодибилдинг), няколко думи, които звучат много зле за повечето хора, които обичат фитнеса, защото си спомнят циклирани тела, наркотици и вигорексия. Това, което повечето търсят (подобряване на мускулната маса и намаляване на излишните мазнини), е културизъм през целия живот, което се случва е, че разбира се всеки е на своето ниво.

Очевидно, ако ме помолите да се науча да удрям и аз ви казах БОКС? а ти ... неееее, и аз не искам да бъда МАЙК ТАЙСОН! Разбираш? Никой не говори за поставяне на перлен прашка, размазване на багрило и излизане на сцената, но ако искам да се науча да играя футбол, няма да се присъединя към плуването, просто като това.

Причината, поради която Cross Fit НЕ Е СПЕЦИФИЧЕН за увеличаване на мускулната маса, наред с други неща, е, че времето под напрежение на упражненията е твърде кратко и бързо, въз основа на инерцията.

В крайна сметка адаптацията, която искаме от тялото, е:

„НАПРАВЕТЕ ТОВА по възможно най-ИКОНОМИЧЕСКИ възможен начин, защото ще трябва да го правите 15 минути подред или 100 повторения подред или ... каквото и да е“.

Това означава, че в лицето на ВЪНШЕН ТОВАР, който може да бъде дори важен (като 120-140 кг мъртво тегло), се генерира ВЪТРЕШЕН ТОВАР, който е МИНИМАЛНИЯТ възможен за постигане ОПТИМИЗИРАНЕ на силите/енергиите, за да се достигне КРАЯ на WOD. Това не позволява максимално развитие на мускулите, защото всъщност мускулите се опитват да "НЕ РАБОТЯТ" или по-скоро да работят по възможно най-ефективния/икономичен начин, за да НЕ ИЗЧЕРПАТ ... това е същото като бегач или плувец на дълги разстояния или колоездач.

Много често интерпретираме способността да изпълняваме едно и също упражнение за по-малко време или повече повторения при паритет на натоварване, като УВЕЛИЧЕНИЕ НА УСТОЙЧИВОСТТА и по-добро ФИЗИЧЕСКО КОНДИЦИОНИРАНЕ, когато в действителност единственото нещо, което подобрихме, беше способността да ИКОНОМИЗИРАМЕ, че жест ... Похарчете по-малко енергия, за да го направите. Очевидно това не генерира хипертрофични адаптации.

Ако към всичко това добавим ХРОНИЧНИЯ ДЕФИЦИТ на въглехидрати (споменат в точка 1), възможно е никога да не спечелим чиста маса поради недостатъчна механична стимулация, тъй като при запасите на гликоген постоянно на „половин газ“ няма да бъда в състояние да тренирам ВСИЧКО ИНТЕНЗИВНО МОГА .... Как да разберете дали ви се случва? Лесно, стиснете силно ръката си и се опитайте да вкарате пръста си в свития мускул: ако сте твърд като скала, вашата диета вероятно е наред ... но ако пръстът ви потъне и почти докоснете костите си, по този начин няма да напреднете «LEONIDAS» 😉

Когато целта е да принудим тялото да увеличи мускулната маса, от съществено значение е ВЪНШНИЯТ НАТЯГ да се отрази правилно, тъй като Вътрешното натоварване в мускулите ... Тоест, преследват се КАЧЕСТВНИ мускулни контракции, прави се опит да се научи тялото да набира все повече и повече двигателни единици, Предназначен е за ИЗЧЕРПАНЕ на енергийните фосфати и разбиване на възможно най-много мускулни влакна. Упражнението и движението на лентата нагоре и надолу НЕ Е КРАЙ, а е просто средство за постигане на метаболитните и структурни адаптации, които (ако приемът на храната е правилен) ще генерират това увеличение на мускулната маса, което ние така желаем.

Ето защо ви предлагам да се запитате КАКВА Е ВАШАТА ЦЕЛ? и бъдете последователни с него ... ОТИДЕТЕ КЪМ ЗЪРНОТО ! Прочетете също EFFORT завършен до EFFORT

ВНИМАТЕЛЕН! НЕ казвам да се откажете от Cross Fit, но вероятно ще ви трябват 1 или 2 сесии на КУЛТУРИЗЪМ (без лекарства очевидно), фокусирани върху увеличаване на мускулната маса, с по-дълго време под напрежение и с много по-бавна и контролирана техника на изпълнение при всяко повторение (без инерция). Следователно ще трябва да намалите малко сесия Cross Fit, за да позволите на тялото си да се възстанови и да увеличи чистата маса. Всичко това ще ви бъде от полза и при изгарянето на мазнини, защото работата по културизъм ще изисква повече МЕСО и по-малко ВЪГЛЕВИЦИ, така че няма да е трудно да контролирате приема на захари.

Не бъдете роби на модата - следвайте мечтите си и се борете за тях