от Emiliano Zárate Ulloa, 06 декември 2019 г.

предимства

Правопис това е древно пълнозърнесто Отглежда се в много части на света. Популярността намалява през 19 век, но сега се завръща като здравословна храна. Казват, че древни зърна като спелта са по-питателни и здравословни от съвременните зърнени храни . По-късно ще говорим за всичките му свойства.

Произходът му

The изписва се Това е вид зърно, което е силно свързани с пшеницата . Научното му име е Triticum spelta и всъщност спелтата се счита за различен вид пшеница. Други видове пшеница включват пшеница от лимец, пшеница Хорасан и модерна полуджуджева пшеница. Тъй като са близки роднини, изписва се и пшеница имат сходни хранителни профили и двете съдържат глутен . Следователно трябва да избягвате изписва се ако сте на диета без глутен.

Изписана хранителна информация

Ето разграждането на хранителните вещества за 1 чаша (приблизително 194 грама) от изписва се варени:

  • Калории: 246.
  • Въглехидрати: 51 грама.
  • Фибри: 7,6 грама.
  • Протеин: 10,6 грама.
  • Мазнини: 1,7 грама.
  • Манган: 106% от RDI.
  • Съвпада: 29% от RDI.
  • Витамин В3 (ниацин): 25% от RDI.
  • Магнезий: 24% от RDI.
  • Цинк: 22% от RDI.
  • Желязо: 18% от RDI.

Освен това изписва се съдържа малки количества калций, селен и витамини В1, В6 и Е . Както повечето от цели зърна, той също е богат на въглехидрати и едно отличен източник на диетични фибри. Хранително е много подобен на пшеницата. Сравненията обаче показват, че е леко с по-високо съдържание на цинк и протеини . Около 80% от протеина в изписва се това е глутен.

Цялата спелта е с високо съдържание на въглехидрати и фибри

The изписва се се състои главно от въглехидрати, повечето от които е нишесте или дълги вериги от молекули глюкоза. The изписва се цялото също е едно добър източник на фибри . Фибрите помагат за забавяне на храносмилането и усвояването, намалявайки скоковете в кръвната захар.

The висок прием на фибри също е свързан с a по-нисък риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2 . Съдържание фибри от изписва се Пълната пшеница всъщност е малко по-ниска от пълнозърнестата, но те имат подобни количества разтворими фибри.

И двете цял спелта като пълнозърнесто те имат a умерен ефект върху кръвната захар, когато са класифицирани по гликемичен индекс (GI). От друга страна, изписва се Рафинираните и пшеницата са храни с висок ГИ, тъй като причиняват голям и бърз скок в нивата на кръвната захар.

Ползи от спелта

Пълнозърнести храни, като напр изписва се цяло, се считат за много здрави за повечето хора. Те са важен източник на въглехидрати, протеини, фибри и основни хранителни вещества като желязо и цинк.

Хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат по-малък риск от инсулти, инфаркти, диабет тип 2 и някои видове рак. Също така е по-вероятно да поддържат по-здравословно тегло и да имат по-добро храносмилателно здраве. Проучване на 247 487 души установи, че тези, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат 14% по-малко вероятно е да получите инсулт.

По същия начин неотдавнашен анализ на повече от 14 000 души установи, че най-големият прием на пълнозърнести храни е свързан с 21% по-нисък риск от сърдечни заболявания. Друг преглед показа, че тези, които са яли най-много пълнозърнести храни, са имали 32% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 .

Рафинираните зърна не показват същата полза. Въпреки че повечето от тези проучвания са наблюдателни, ползите от пълнозърнести храни също започват да бъдат подкрепени от клинични изпитвания при хора . Редовна консумация на изписва се или други пълнозърнести храни могат да помогнат за предпазване от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Противопоказания при консумация

Въпреки ползите за здравето, свързани с пълнозърнестите храни, изписва се може да бъде вредно за някои хора. Това включва кои са те непоносимост към глутен или имате синдром на раздразненото черво.

Непоносимост към глутен и алергия към пшеница

Глутен е името на сместа от глиадин и глутенин протеини, намиращи се в зърнени култури като пшеница, изписва се, ечемик и ръж. Това може да причини проблеми на хора с непоносимост към глутен, като хора с Цьолиакия или не-целиакия чувствителност към глутен. За хора с Цьолиакия, глутенът ще предизвика автоимунна реакция, причинявайки възпаление в тънките черва.

Това сериозно състояние може да се лекува само с безглутенова диета за цял живот. Ако не се лекува, целиакия може да причини дефицит на желязо, калций, витамин В12 и фолиева киселина. Той също е свързан с повишен риск от развитие на рак на червата, шизофрения и епилепсия.

Нецелиаките с чувствителност към глутен могат да изпитат отрицателен ефект, когато ядат глутен, обикновено под формата на храносмилателни проблеми. Счита се, че подобен брой хора имат чувствителност към глутен към целиакия. Хората, които имат алергия към пшеница, също могат да бъдат чувствителни към спелта. Алергия към пшеница се появява, когато има имунен отговор на протеините в пшеницата. The спелтата съдържа глутен, следователно не е подходящ за хора с целиакия, чувствителност към глутен или алергия към пшеница.

Синдром на раздразнените черва

The синдром на раздразнените черва (IBS) е чревно разстройство, което може да причини болки в стомаха, газове, подуване на корема, диария и запек. Днес доста повтарящо се състояние.

Известен IBS спусък е група от късоверижни въглехидрати, известни като FODMAPs. Като пшеница, изписва се съдържа значително количество FODMAP, които могат да предизвикат IBS симптоми при податливи хора. Начинът на обработка на храната може също да повлияе на количеството FODMAPs.

Например, приготвяне на традиционен хляб с ферментация може да понижи FODMAP. В съвременното производство на хляб съдържанието на FODMAP определя същото. въпреки това, брашното от спелта всъщност е по-ниско в FODMAPS от съвременното пшенично брашно .

Някои продукти от изписва се, включително хляб със закваска, са означени като „безопасни“ от системата Monash Low-FODMAP. .

Ето няколко съвета за включване на спелта във вашата диета, ако имате IBS:

  • Прочетете добре етикета: Уверете се, че на етикета пише 100% брашно от спелта или хляб от спелта.
  • Изберете закваска: изберете хляб със закваска за ядене.
  • Ограничете размера на сервиране: Яжте не повече от 3 филийки (по 26 грама всяка) на сесия.

The изписва се Той съдържа FODMAP, който може да причини проблеми на хората с IBS. Ферментация на изписва се за да направите хляб със закваска, можете да намалите количеството FODMAPs.

Антинутриенти в спелта

Подобно на повечето растителни храни, зърнените храни също съдържат някои антинутриенти . Антинутриентите са вещества, които може да попречи на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества а в случая на изписва се, съдържа двете, които ще споменем по-долу.

Фитинова киселина

Фитиновата киселина намалява усвояването на минерали като желязо и цинк. За повечето хора на балансирана диета това не е проблем. Това обаче може да ви притеснява вегетарианци и вегани, които получават по-голямата част от минералите си от растителна храна.

Като пшеница, изписва се съдържа значително количество фитинова киселина. Начинът на обработка обаче може да повлияе на съдържанието на фитинова киселина. Традиционни методи като накисването, поникването и ферментацията могат значително да намалят съдържанието на фитинова киселина в зърната .

Лецитини

Лектините са a група протеини, открити в много храни, включително зърнени храни . Някои хора смятат, че лектините трябва да се избягват, тъй като високият прием е свързан с увреждане на чревната лигавица, храносмилателен дискомфорт и автоимунни заболявания.

въпреки това, повечето лектини се унищожават по време на готвене и обработка Както при фитиновата киселина, традиционната обработка на зърното чрез накисване, покълване и ферментация значително намалява съдържанието на лектин. Малко вероятно е количеството лектини да съдържа изписва се че консумирате ви причинява вреда.

Правопис срещу Пшеница

The цял спелта и пълнозърнеста пшеница имат много сходни хранителни профили . И двете пълнозърнести храни осигуряват въглехидрати, протеини, фибри, витамини, минерали и други важни хранителни вещества.

Някои изследвания обаче показват фини разлики между тях. Например минералното съдържание на изписва се тя е по-голяма от пшеницата. The изписва се съдържа повече манган, цинк и мед .

Едно проучване също така установи, че спелтата съдържа по-малко от антинутриента фитинова киселина. The изписва се и пшеницата имат много сходни хранителни профили. Спелтата обаче може да съдържа малко повече минерали и по-малко фитинова киселина.

Продължете и го използвайте във вашата диета

Можете да добавите изписва се към вашата диета с пълнозърнести храни или брашно от спелта. Ако използвате пълнозърнести храни, не забравяйте измийте ги добре и ги накиснете за една нощ .

След това можете да ги използвате като заместител на други въглехидрати, като ориз или картофи, в много ястия . Някои популярни идеи са ризото от спелта или бульони и яхнии.

Също така е лесно да замените брашното изписва се за пшеничното брашно в повечето рецепти, тъй като те са много сходни. Ако печете нещо, можете да замените около половината от редовното си брашно с брашно изписва се и да получите подобен резултат. Можеш да купиш брашно от лимец в магазини или онлайн.

The изписва се е древно пълнозърнесто, което може да бъде хранително допълнение към диетата . Съдържа обаче глутен и не е добър избор за хора с непоносимост към глутен или алергия към пшеница.

Какво мислите за тази статия? Винаги е много полезно да имаме малко по-здравословни алтернативи за нещата, които консумираме толкова често, че понякога не спираме да мислим дали това е най-доброто, което можем да предложим на тялото си. За да прочетете повече съвети, които ще ви помогнат да бъдете по-здрави и да се чувствате по-добре, можете да проверите тази статия където говорим за здравето на нашите чревен микробиом. Можете също така да разгледате нашите Блог Birdman за още съвети за екология, здраве, фитнес и дори вкусни вегански рецепти с различна степен на трудност има по нещо за всеки!

Библиография:

Емилиано Зарате Улоа

Клиничен диетолог и хомеопат. Изчерпателен здравен експерт.