Лакто яйце вегетарианска диета

  • Ово лакто вегетарианската диета е най-малко строгата версия на вегетарианството, тъй като допуска консумация на млечни продукти и яйца, в допълнение към зърнени култури, бобови растения, плодове и зеленчуци, семена, ядки и масла.
  • Чрез включване на по-голямо разнообразие от храни, той обхваща приема на протеини с висока биологична стойност, витамини B2, B12 и D и минерали като калций, цинк и фосфор.

Протеини с висока биологична стойност

Тъй като тази диета ни позволява да включваме яйца и млечни продукти, вече имаме гарантирана доставка на качествени протеини, така че се препоръчва консумирането на едно яйце плюс едно бяло на ден, в допълнение към млякото и неговите производни, където идеалното е да се ядат две порции актуални.

plaficador

По този начин ние покриваме нуждата от калций, фосфор и витамин D, за да развием правилно костната маса.

Тъмнозелените зеленчуци, ядките и семената също са източник на калций. Но тялото ни не се възползва от този минерал, по същия начин, както при млечните продукти.

Същото може да се каже за протеини от растителен произход, те са непълни протеини, но ако могат да се комбинират, те образуват качествени протеини, примери:

  • бобови растения + ориз
  • мляко + ориз или пшеница
  • боб + пшеница
  • соя + ядки + сусам и др.

Зеленчуци и плодове

Те са основните храни от вегетарианската диета, богати на каротини, витамин С, калий, магнезий и фибри. Подходящо е да се консумира поне една порция сурови зеленчуци на ден (салати) и три парчета плодове дневно, включително поне една, богата на витамин С (киви, портокали, мандарини и др.)

Пълнозърнести храни, бобови и кълнове:

От съществено значение, те трябва да присъстват при всички хранения през деня: ориз, тестени изделия, леща, нахут, хляб, кълнове и т.н.

Винаги правилно комбинирани, за да образуват онзи протеин с висока биологична стойност, който споменахме преди.

Консумирането им в интегралната им версия е по-здравословно, тъй като запазва по-голямо количество витамини, минерали и фибри в сравнение с рафинираната версия.

Масла

Препоръчително е първо да бъдат студено пресовани (необработени маслини, сусам, царевица, слънчоглед, соя или гроздови семки), всички източници на незаменими мастни киселини и витамин Е.

Подправянето на ястия и храни може да се извърши със соев сос, мисо, ароматни билки, лимонов сок, ябълков оцет, морска сол и др.

Желязо

Благодарение на включването на яйцето (жълтък, богат на желязо), можем да осигурим хем желязо, присъстващо в храни от животински произход, което лесно се усвоява от нашето тяло. От друга страна, желязото, присъстващо в растителния свят, трудно се усвоява. Следователно, знаейки това, трябва да подбираме храни с растителен произход с високо съдържание на този минерал (бобови растения, обогатен В2, ядки, фурми, сливи) и на свой ред да ги комбинираме с витамин С, за да подобрим усвояването му.

Витамин B12:

При строги вегетариански диети това хранително вещество е дефицитно, но с включването на млечни продукти и яйца, дневната Ви доза е гарантирана.

Важно е да се отбележи, че яйцето е много пълноценна и здравословна храна, така че трябва да се включва между 4 до 5 пъти седмично, като варира приготвянето и комбинацията му с другите храни в диетата.

Кафява захар, мед и amasake

Или да подсладите, или да ги използвате при приготвянето на десерти.

Ядки

Те са съществено допълнение към тази диета, много богати на протеини, здравословни мазнини, фибри, минерали и витамини. Яденето им естествено е най-добрият вариант, като съставка в безброй препарати (салати, с В2, за закуска, кисело мляко и др.)

Зеленчукови напитки

Приготвя се със соя, ориз, овес и ядки, както и комбинация от няколко от тези храни.

Тези напитки съдържат не особено усвоим за организма калций, освен че са обогатени с този минерал.

Planifood сътрудничи на различни хора и институции, като подчертава: