тегло

Първото нещо, което бих искал да кажа е, че ако от тази статия очаквате чудодейна диета като лечение на наднормено тегло и затлъстяване, можете да спрете да я четете още сега! Ако, напротив, търсите съвет, базиран на науката и лесно да ви помогне в процеса на борба с наднорменото тегло и затлъстяването, определено си струва да се прочете!

Като начало бих искал да отбележа, че затлъстяването е истинската пандемия на нашия век, понастоящем, според източници от международни организации, повече от един на всеки двама възрастни и почти всяко шесто дете са с наднормено тегло или затлъстяване.

Теглото е най-големият фактор за дългосрочното здраве.

С други думи, наднорменото тегло и затлъстяването увеличават смъртността от всякакъв вид причини.

За съжаление усилията за намаляване на наднорменото тегло и затлъстяването не отговарят на предвидените им цели, а точно обратното, наднорменото тегло и затлъстяването се превръщат в основен обществен здравен проблем.

Смята се, че 95% от хората, които следват диетични програми, за да отслабнат, не успяват, така че от Green Club искаме да направим всичко, като подчертаем, че отслабването не е толкова просто, колкото старата поговорка, която казваше: „По-малко плоча и повече обувки "

Лечение на наднормено тегло и затлъстяване

Лечението на наднорменото тегло и затлъстяването не трябва да се фокусира само върху намаляване на калориите и упражнения. Това трябва да е холистичен подход, при който фактори като сън и стрес се вземат предвид, очевидно в допълнение към качествената диета и физическата активност.

По-долу предлагаме интервенции, които подобряват четирите стълба на здравето, т.е. диета, сън, физически упражнения и контрол на стреса. Всички те се фокусираха върху лечението на наднормено тегло и затлъстяване.

Хранене

Диета на основата на натурални храни, минимално обработени.

Първото правило за здравословно хранене е:

„Яжте естествени храни и избягвайте индустриални продукти, тоест ултрапреработени храни“

Проблемът е, че днес има много храни, които влошават здравето ни поради лошото качество на съставките, които го съставят, предразполагащи към наднормено тегло и затлъстяване по съществен начин. Те са така наречените ултра-обработени.

Ултрапреработените продукти са индустриални формулировки, направени от рафинирани брашна, рафинирани растителни масла, добавени захари, добавки и сол. Промишлената преработка на тези продукти ги прави по-трайни, готови за консумация, пристрастяващи и изключително печеливши за тези, които ги произвеждат, но не са изгодни от гледна точка на здравето за тези, които ги консумират.

Съвет: Ултра-обработените обикновено имат пет или повече съставки

Моята препоръка за консумация на ултра-обработена е много проста: колкото по-малко, толкова по-добре.

Науката ни показва, че консумацията на ултрапреработени храни носи сериозни рискове за здравето, освен затлъстяването и наднорменото тегло, като повишени сърдечно-съдови рискови фактори и метаболитен синдром. (напр. Дислипидемия, хипертония, повишена смъртност от всички причини, повишен риск от рак, повишена честота на депресия.

Въздействието на ултрапреработените храни върху наднорменото тегло и затлъстяването надхвърля високото им съдържание на калории, нещо, което често забравяме, е високото им съдържание на химически добавки (оцветители, консерванти, сгъстители, ароматизанти и др.) Науката показа, че тези химикали причиняват хормонална дисрегулация, които могат да повлияят негативно на наднорменото тегло и затлъстяването. Всъщност много от тези химикали се считат за обезогенни (пряко причиняващи затлъстяване).

Съвет: Бройте химическите добавки, а не калориите.

Средиземноморска диета, базирана на естествени храни

За разлика от ултра-обработената би била средиземноморската диета, базирана на "истинска храна", т.е. пресни и непреработени храни, с други думи, храните, които ги виждаме точно както ги е направила природата.

Проучването Predimed, водещото проучване за интервенции в храненето, установи, че средиземноморската диета е най-добрата за лечение на наднормено тегло и затлъстяване.

В последователни интервюта д-р Мигел Анхел Мартинес-Гонсалес; Професор в университета в Навара и един от водещите световни експерти по средиземноморската диета; Той ни е оставил много интересни съвети за това от какво се състои средиземноморската диета.

Тук споделяме най-подходящите:

  • „Средиземноморската диета, особено консумацията на екстра върджин зехтин, ядки, плодове, зеленчуци и бобови растения, е най-добрият вариант. След това е по-добре да ядете риба, отколкото месо и за предпочитане птици или заек "
  • Кое е най-достъпното на рафтовете на супермаркетите? Свръхпреработени храни с висока енергийна плътност, тъй като са добавили много мазнини, захар и сол, понякога срещу естеството на продукта
  • „Оризът, картофите, тестените изделия и хлябът са чисто нишесте, което бързо се трансформира в глюкоза. В популация с коремно затлъстяване наднорменото тегло и/или инсулиновата резистентност са ужасни “
  • Белият хляб е един от най-сериозните проблеми, които имаме в Испания. По-голямата част го консумира и освен това се подува. Удобно е да се знае, че това е основно нишесте, а тялото ни е супер ефективно, превръщайки нишестето в захар. Това е като да приемате глюкоза. Просто сложете малко трохи в устата си, веднага има сладък вкус.
  • "Отнасящи се до хлебни изделия и рафинирано брашно: нека бъде ясно, няма здравословна бисквитка "
  • Млечни продукти:Не е важно да ги включвате в диетата и няма научни причини да препоръчвате три порции на ден. Възрастен може да има напълно здравословна диета, без да пие мляко. В рамките на млечните продукти ферментиралите млечни продукти като киселото мляко са по-добри.
  • Червеното и преработеното месо трябва да бъдат пропуснати, в допълнение към сладките напитки.

Нощен пост от поне 12 часа

Несъмнено подобряването на качеството на нашата диета е от съществено значение при лечението на наднормено тегло и затлъстяване; но Има значение не само какво ядем, но и кога го ядем.

Докторът и изследователят Валтер Лонго (автор на книгата "Диетата на дълголетието") от десетилетия изследва как да удължи живота с храната. В Диетата за дълголетието той предлага ключовете, включително бързото нощуване.

„Според Лонго Един от ключовете за дълголетието е яденето между 8 и 20 часа вечерта“

Тази намеса е достатъчна, за да изпитате много ползи за нашето здраве.

"Винаги да вечеряме преди осем следобед е един от най-добрите трикове, които съществуват за подобряване на нашето сърдечно-съдово здраве и следователно затлъстяване и наднормено тегло."

Изследвания с хора, проведени от професор Гараулет и екипи от университетите в Харвард и Туфтс, публикувани в International Journal of Obesity, показват, че колкото по-рано ядем основните ястия за деня, толкова по-лесно е да имаме здравословно тегло, намаляваме напрежение в кръвта, нивата на холестерола и кръвната захар.

Някои растения, които ни помагат да изгаряме мазнините

Проучванията показват, че растения като зелен чай, лют червен пипер, джинджифил, куркума или канела, благодарение на стимулиращото си действие върху метаболизма и термогенезата, активират използването на мазнини като енергийно гориво, което помага в борбата със затлъстяването и наднорменото тегло.

Движете се повече

Всички знаем, че редовното упражняване на физическа активност е от полза за нашето здраве и контрол на теглото, без съмнение упражненията са чудесен съюзник срещу наднорменото тегло и затлъстяването.

Това, което сме склонни да забравяме, е, че времето, което прекарваме, седейки или на работа, или у дома, гледайки телевизия, е друг независим рисков фактор за липса на физическа активност. С други думи, сме склонни да бъркаме спорта с активен живот, с други думи, днес знаем, че прекарването на един час във фитнеса, занимавайки се със спорт, не компенсира цял ден седнал. Липсата на движение значително активира телесните мазнини, улеснявайки значително наднорменото тегло и затлъстяването.

Така че прекъсването на седенето се превръща в основно лечение за наднормено тегло и затлъстяване. На всеки 30-45 минути, докато останете седнали, изправете се и направете малко движение или упражнение за 60 секунди, това ще ви предпази от възпаление.

Движете се на гладно

Генерирането на рутината на движение преди закуска, обяд и вечеря ще направи всяко лечение за наднормено тегло и затлъстяване по-ефективно, тъй като на празен стомах тялото ни може да изгаря повече мазнини по време на тренировка. Лека разходка, малко клякане, лицеви опори, скокове или качване или слизане по стълбите е достатъчно, за да активирате метаболизма си преди хранене.

Съвет: Ексклузивна формула, направена със зелен чай, ацетил L-карнитин, инозитол, хром и витамин В6, приети на празен стомах, допълнително ще улесни използването на мазнини като гориво по време на упражнения на гладно, ставайки най-добрите съюзници при лечението на наднормено тегло и затлъстяване

Спете повече

Сънят е един от стълбовете на здравето, ако постоянно спите по-малко от седем или осем часа на нощ, както вашето здраве, така и теглото ви ще страдат. Лошото качество на съня е свързано с наднормено тегло, затлъстяване, диабет и множество патологии.

Когато спим, тялото ни използва мазнини като гориво, за да поддържа температурата ни и като енергия, необходима за възстановяването на тялото ни, което се случва всяка вечер.

Според проучвания хората, които обичайно спят по-малко от 7 часа всяка вечер, са с 55% по-склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване. Липсата на сън забавя метаболизма ни и повишава апетита (особено за "нездравословни" храни)

Здравословни навици през деня и дори повече, преди да отидете сън ще ни помогне Заспивам и вземете a Почивка. Яденето на лека вечеря, с лесно смилаеми храни и не пиенето на кафе или други стимулиращи напитки преди лягане, освен че се опитвате да се освободите от тревогите през деня, са част от природни средства за добър сън.

Използването на релаксиращи билкови чайове като валериана, маточина или пасифлора и магнезиеви добавки несъмнено може да допринесе за качествен сън без странични ефекти.

Не можем да забравим за добавка с мелатонин, например, за работници на смени, свързано с възрастта безсъние или синдром на закъснение.

Дръжте стреса на разстояние

Стресът е една от основните причини за наднорменото тегло и затлъстяването, тъй като когато сме подложени на хроничен стрес, в тялото ни се причинява повишаване на хормона кортизол, който активира съхраняването на мазнини в тялото. Освен това понякога натрапчивите модели на хранене крият снимки на стрес .

Проучванията показват как техниките за релаксация, базирани на медитация и/или бавно съзнателно дишане (и двете техники се използват като елемент за подобряване на здравето в продължение на хиляди години), са ефективни при намаляване на теглото и подобряване на хранителното поведение, свързано със затлъстяването при хора с наднормено тегло и затлъстяване

Лечебните растения могат да бъдат чудесен съюзник, който помага да се противодейства на неприспособяването към стреса, тъй като те успокояват нервността, подобряват състоянието на тревожност и предизвикват сън. Тази група включва валериана, глог, лайка, хмел, пасифлора, липа, овес и др.

Написано от Антонио Валенсуела

Антонио Валенсуела е експерт физиотерапевт по клинична психоневроимунология, фитотерапия и хранене.
Антонио е професор, преподавател и популяризатор на здравословен начин на живот. Сътрудничи с Green Club, като предоставяш професионална, актуална и проверена информация по различни теми, свързани със здравето и благосъстоянието.

РЕФЕРЕНЦИИ ЗА ЛЕЧЕНИЕ НА НАДЪРЖАЩА ТЕЖЕСТ И ЗАТЪЛВАНЕ.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета, допълнена с екстра върджин зехтин или ядки. N Engl J Med.2018; 378 (25): e34.

Rico-Campà Anaïs и сътр. Асоциация между консумацията на ултрапреработени храни и смъртността от всички причини: SUN проспективно кохортно проучване BMJ 2019; 365: 1949 г.

Kim Lichtveld et al. Химични и нехимични стресови фактори, засягащи детското затлъстяване: систематичен преглед на обхвата. Journal of Exposure Science and Environmental Epidemiology (2018) 28, 1–12

Longo VD, Mattson MP. Гладуване: молекулярни механизми и клинични приложения. Cell Metab. 2014; 19 (2): 181-192.

Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. Диета, имитираща гладуването и маркери/рискови фактори за стареене, диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания. Sci Transl Med.2017; 9 (377): eaai8700.

Ян Мартел и др. Анти-обезогенни и антидиабетни ефекти на растенията и гъбите. Nature Reviews Endocrinology ISSN 1759-5029; 1759-5037

Carrière K, Khoury B, Günak MM, Knäuper B. Интервенции, основани на вниманието за отслабване: систематичен преглед и мета-анализ. Obes Rev. 2018; 19 (2): 164-177.

Свързани новини

Формулата за отслабване

3 навика за контрол на теглото през лятото

Средиземноморска диета менюто за всеки!

14 коментара. Оставете ново

Имам въпрос. Ако вечерям около 20:00 ч. Се приема, че по-късно в 11:00 не трябва да имам безкофеиново или вода, нещо течно ... Разбирам, че тялото трябва да бъде без въвеждане на нищо cing
И от друга страна, ако изляза в 8:00, за да ходя 1 час, е добре, че дори и да не закусвам, имам половин чаша без кофеин или най-хубавото е да изляза и да не пия нищо в всичко
Поздравления за вашите статии и публикации, защото те достигат до читателя доста добре, поздрав и благодарност 😊

Благодаря ви много Мария Анджелис, много се радвам, че това, което пиша, е интересно за вас.
Що се отнася до въпроса ви, по време на гладно (от 20:00 до 8:00 ч.) Можете да пиете цялата течност, която искате, като вода, инфузии и кафе (винаги без кофеин през нощта), да без калории, но вие може да използвате подслаждаща стевия, ако желаете. Същата процедура може да се приложи при упражнения на гладно.
Ах! Друго нещо, ако приемате добавка през нощта (като мелатонин) или сутрин (като таблетки зелен чай), преди да се придвижите на празен стомах, и в двата случая не прекъсвате гладуването си.
Поздрави и благодаря!

Имам съмнения дали този пост от 20:00 до 8:00 часа включва и течности. Мога да пия или да получа инфузия, ако съм жаден или е строг пост?

Здравей море,
По отношение на въпроса ви, по време на гладно (от 20:00 до 8:00 ч.) Можете да пиете цялата течност, която искате, като вода, инфузии и кафе (винаги без кофеин, вечер-вечер), да без калории, но можете да използвате стевия за подслаждане, ако желаете. Същата процедура може да се приложи при упражнения на гладно.
Ах! Друго нещо, ако приемате добавка през нощта (като мелатонин) или сутрин (като таблетки зелен чай), преди да се придвижите на празен стомах, и в двата случая не прекъсвате гладуването си.
Поздрави и благодаря!

Поздрави, аз съм лекар в Пуерто Рико и се справям с населението с наднормено тегло и затлъстяване. Много добра статия.

Благодаря ти много Педро. И поздравления за работата ви.
Прегръдка (и много ме завиждате, че живея в рай 😉)

Антонио.
Заради видеото със спириман започнах да ви следя, защото намирам всичко, което публикувате, за много мотивиращо.
Аз съм жена с наднормено тегло и искам да следвам всички съвети, които ни давате, относно храната.
Благодаря

Благодаря ви много за вашата подкрепа, вие сте моята истинска мотивация. Голямо насърчение по пътя ви, аз ще бъда тук, за да ви придружа.

Добър ден, ако работата ми е от 16:00 до 22:00, как мога да разделя храната си, за да направя пост? Благодаря много.

Вашите статии са оценени, много е полезно да спазвате диета, продължете да ни обяснявате нещата, за да не хвърляме кърпата, благодаря

Здравейте
Следвам те, откакто те видях с Исус "духовник"
Имам болест на Crohn, да направя диета е малко по-сложно, защото зеленчуци, бобови растения и плодове не ги понасям
В момента имам огнище и жегата също не ми помага
Имах време за колоноскопия, но с пандемията я отмениха и сега трябва да почака
Много търпение и гледане много на това, което ще направи
Поздрави и ние продължаваме тук

Добър вечер, казвам се usana, виждал съм те във видеоклипове с Jesús Candel, чувал съм те да казваш, че и преди си имал затлъстяване, водих живота си в борба с теглото си, не е много, знам, че ще бъде лесно, но това ми струва много, никога не съм постигнал целта си:
Аз съм на 41 години, две деца на 7 и 11 години съответно, аз съм 1,53 и тежа 76 кг, наднорменото тегло идва от бременността, винаги съм можел да имам 6-7 кг повече, но с тегло 56 кг в началото на първата бременност, дойдох да тежа 86 в края, 30 кг повече, не се радвам на живота си, както би трябвало, заради комплексите, но вече не знам какво да правя, за да ми повярвам на постоянство и да постигна гол, и свалете поне 20 кг

Здравей Антонио! Открих ви също чрез Spiriman, имам хипотиреоидизъм и винаги съм на диета, след това се уморявам и го оставям и затова винаги правя промени в теглото, посвещавам се на хотелиерството с часове, които е трудно да се примирят с подреден живот, вярвам, че за хора като мен е още по-сложно да следват диета с тези указания, които ни казвате, не знам за какво можете да ме посъветвате. Благодаря ти много за всичко, на което ни учиш и се радвам, че те намерих, защото това, което ни даваш е много важно!