защо

Ленените семена, известни още като ленено семе, обикновено са с кафяв или жълт цвят. Те могат да бъдат намерени цели или смлени, а също и в ленено масло. От известно време те набират популярност като здравословна храна.

Това се дължи на високото съдържание на омега-3 мазнини, които са полезни за сърцето, те също имат фибри и други уникални растителни съединения. Ленените семена са свързани с ползи за здравето. Ползи като по-добро храносмилане и по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.

Тези семена могат да бъдат включени много лесно в диетата. За да се възползват много повече от ползите за здравето им, се препоръчва да ги хапете. В тази статия ще ви разкажем какво трябва да знаете за тези семена и с помощта на личния лекар можете да се възползвате от предимствата им.

Ленените семена имат 534 калории на 100 грама, което съответства на 55 калории на супена лъжица, което е равно на 10 грама цели семена. Една супена лъжица или 10 грама цели ленени семена осигурява следните хранителни вещества: 55 калории, седем процента вода. Една точка девет грама протеин, три грама въглехидрати. Нула два грама захар, две точки осем грама фибри и четири точки три грама мазнини.

Ленените семена съдържат въглехидрати и фибри

Лененото семе се състои от 29 процента въглехидрати, от които 95 процента са фибри. Следователно общото количество въглехидрати минус количеството фибри прави лененото семе храна с ниско съдържание на въглехидрати. Две супени лъжици или 20 грама ленено семе осигуряват около шест грама фибри.

Това е приблизително 15 до 25 процента от дневния референтен прием за мъже и жени. От своя страна влакната в лененото семе се състоят от 20 до 40 процента разтворими фибри и 60 до 80 процента неразтворими фибри. Разтворимите фибри помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и холестерола.

Той също така укрепва храносмилателното здраве, като храни полезни чревни бактерии. Когато ленените семена се смесват с вода, разтворимите фибри стават груби. И в комбинация от своя страна със съдържанието на неразтворими фибри, това прави семената естествено слабително. Така че, консумирането на ленено семе помага да се предотврати запек и да се намали рискът от диабет.

Протеин в ленените семена

Ленените семена са съставени от 18 процента протеин. Въпреки това, въпреки че съдържат незаменими аминокиселини, в тях липсва аминокиселината лизин. Поради тази причина той се счита за непълен протеин. Но все пак лененото семе е с високо съдържание на аминокиселините аргинин и глутамин, които са от съществено значение за здравето на сърцето и имунната система.

Лененото семе съдържа здравословни мазнини

Ленените семена съдържат 42 процента мазнини, които една супена лъжица или 10 грама осигуряват 4,3 грама. На свой ред това съдържание на мазнини се състои от 73 процента полиненаситени мастни киселини, като омега-6 мастни киселини и омега-3 мастни киселини алфа-линоленова киселина (ALA).

Също така 27 процента мононенаситени и наситени мастни киселини. Ленените семена са един от най-богатите хранителни източници на ALA, на второ място след семената от чиа. ALA е основна мастна киселина, но тялото ни не може да я произведе.

Причина защо трябва да си го набавяме от храната, която ядем при балансирана диета. Поради високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, ленените семена имат по-ниско съотношение на омега-6, отколкото много други семена. Ето защо тя е свързана и с по-нисък риск от някои хронични заболявания. Въпреки това ленените семена не съдържат толкова много омега-3, колкото рибените масла.

Витамини и минерали в лененото семе

Ленените семена са добър източник на различни витамини и минерали, такъв е случаят с тимина. Този витамин В, известен още като витамин В1, е от съществено значение за нормалния метаболизъм и нервната функция. Лененото семе съдържа и мед, която е важен минерал за растежа, развитието и различни телесни функции.

Магнезият е важен минерал, който има много функции в организма. Магнезият се съдържа в големи количества в зърнените култури, семената, ядките, а също и в зеленолистните зеленчуци. Друг важен минерал за нашето тяло, който съдържа ленено семе, е фосфорът.

Този минерал обикновено се съдържа в храни, богати на протеини. Той насърчава здравето на костите, а също и поддържането на тъканите. По подобен начин съдържа и други витамини като Е, К, С, В1, В2, В3, В5 и В6. И освен вече споменатите минерали, той също има калий, желязо и калций.

Други растителни съединения от ленено семе

Ленените семена също имат няколко полезни растителни съединения като р-кумарова киселина. Този полифенол е един от основните антиоксиданти в лененото семе. Ферулова киселина, която също е антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на някои хронични заболявания.

Съдържа фитостероли, които са свързани с холестерола. Фитостеролите се намират в растителните клетъчни мембрани и е доказано, че намаляват холестерола. Лигнаните присъстват в почти всички растения, действайки като антиоксиданти и фитоестрогени.

Лененото семе е богато на лигнани, съдържа до 800 пъти повече от другите храни. Трябва да се спомене, че кафявите ленени семена имат малко по-висока антиоксидантна активност от жълтите. Лененото семе е един от най-богатите известни хранителни източници на лигнани.

Тези хранителни вещества функционират като фитоестрогени, които са растителни съединения, подобни на естрогена на женския полови хормон. Тези хранителни вещества са свързани с намаляване на риска от сърдечни заболявания и метаболитен синдром, тъй като намаляват нивата на мазнини и глюкоза в кръвта. Лигнаните също помагат за понижаване на кръвното налягане, оксидативния стрес и възпалението в артериите.

Лененото семе може да помогне при отслабване

Ленените семена могат да бъдат полезни като част от диета за отслабване. Не забравяйте, че те съдържат разтворими фибри, които при смесване с вода стават много лепкави. Доказано е, че тези фибри са полезни за потискане на глада и апетита, като по този начин насърчават загубата на тегло.

Различни контролирани проучвания показват, че ленените семена насърчават загубата на тегло при хора с наднормено тегло и затлъстяване. Тези, които добавиха семената към диетата си, загубиха средно по един килограм в сравнение с групата, която не ги консумира. 12-седмично проучване показа по-добри резултати при загуба на тегло и при хора, които консумират повече от 30 грама семена на ден.

Лененото семе допринася за здравето на сърцето

Лененото семе е свързано много, много пъти с важни ползи за здравето на сърцето. Това се дължи на тези, които се приписват на съдържанието на омега-3 мастни киселини, лигнани и фибри. Различни проучвания свързват ALA с по-нисък риск от инсулт, инфаркт и хронично бъбречно заболяване. Някои проучвания също показват 73% по-нисък риск от внезапна смърт в сравнение с хората с по-нисък прием на ALA.

Ленените семена могат да понижат холестерола в кръвта

Високият холестерол в кръвта несъмнено е добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания. Има проучвания с хора, при които е доказано, че ежедневната консумация на ленено семе може да понижи холестерола с шест до единадесет процента.

Други проучвания са установили 9 до 18 процента намаляване на LDL холестерола. Те дори споменаха, че тези семена могат да бъдат много полезни, когато се консумират заедно с лекарства за понижаване на холестерола. Въпреки че както винаги, ви препоръчваме да отидете при семейния си лекар, за да ви каже какво ви подхожда най-добре.

Лененото семе помага за понижаване на кръвното налягане

Консумирането на ленени семена е ефективен начин за понижаване на кръвното налягане. В шестмесечно проучване с хора с високо кръвно налягане се наблюдава, че тези, които консумират три супени лъжици или 30 грама ленено семе на ден, имат съответно намаляване на систолното и диастоличното кръвно налягане с 10 и 7 mm Hg.

Ленените семена допринасят за здравето на храносмилателната система

Запекът и диарията винаги са причина за безпокойство, дори могат да изложат здравето ви. Много хора изпитват хронична диария. И като важен факт, процентът на запек може да достигне 27 процента в Европа, като жените са по-склонни от мъжете.

Различни проучвания са установили, че ленените семена предотвратяват запек и диария. Съдържанието на неразтворими фибри в семената добавя насипно състояние към храносмилателните отпадъци. Това действа слабително и в същото време избягва запек. По същия начин се смята, че разтворимите фибри се свързват с вода в храносмилателния тракт и това води до подуване и увеличаване на по-голямата част от изпражненията, предотвратявайки диария.

Ленено семе и кръвна захар

Проучванията при хора с диабет тип 2 показват, че консумацията на 10 до 20 грама ленено семе на ден в продължение на един до два месеца може да намали кръвната захар на гладно с до 19,7%. Но трябва да се спомене, че не всички проучвания са съгласни, че ленените семена са ефективни в регулирането на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта. Разбира се, проучванията продължават. Но по същия начин консумацията на ленено семе може да бъде безопасно и здравословно допълнение към вашата диета, ако имате диабет тип 2. Но не забравяйте първо да се консултирате с вашия специалист.

Ленено семе и рак

Изследванията върху животни показват, че ленените семена могат да предотвратят образуването на няколко вида рак, като дебелото черво, гърдата, кожата и белите дробове. Според кръвните нива на половите хормони са свързани с повишен риск при различни видове рак. Лененото семе може леко да понижи серумните нива на половите хормони при жени с наднормено тегло. Което от своя страна би могло да намали риска от рак на гърдата.

Възможни неблагоприятни ефекти от консумацията на ленено семе

Изсушените ленени семена обикновено се понасят добре и алергиите са рядкост. Но все пак се препоръчва да се пие много вода, когато се ядат тези семена. Лененото семе съдържа растителни съединения, наречени цианогенни гликозиди. Тези вещества могат да се комбинират със сярни съединения в тялото ви, за да образуват тиоцианати.

Което, голямо количество, може да повлияе на функцията на вашата щитовидна жлеза. Макар и по-умерени порции, те могат да причинят неблагоприятни ефекти при здрави хора. Така че, тези с проблеми с щитовидната жлеза трябва да избягват големи количества ленено семе.

Безопасната граница на консумация не е определена. Но едно проучване заключава, че пет супени лъжици или 50 грама на ден са безопасни и полезни за повечето здрави хора. Подобно на други семена, лененото семе съдържа фитинова киселина. Тази киселина е известна като антинутриент.

Това може да намали усвояването на минерали като желязо и цинк. Разбира се, това не би трябвало да е толкова голямо притеснение, с изключение на хората, които имат недостиг на минерали като желязо или имат небалансирана диета.

От друга страна, за хора, които не са свикнали да ядат много фибри, добавянето на ленено семе към диетата може да причини леки храносмилателни проблеми. Те включват подуване на корема, газове, коремна болка и гадене. Ето защо се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар и да започнете с консумация на една или две супени лъжици на ден.

Въпреки че не е доказано и проучванията при хора са много ограничени, учените смятат, че консумацията на ленено семе по време на бременност може да има неблагоприятни ефекти. Проучванията върху животни показват, че лененото семе и ленените лигнани могат да причинят по-ниско тегло при раждане. И влияят върху развитието на репродуктивната система на потомството. Големите дози омега-3 мастни киселини също казват, че имат ефект на разреждане на кръвта.