Журналист, специализиран в здравословния начин на живот
Лилавите храни са богати на антоцианини, водоразтворим пигмент, който им придава този лилав цвят.
Актуализирано: 8 септември 2020 г.
Знаете ли, че лилава храна са този цвят, защото съдържат водоразтворим пигмент, наречен антоцианин? Този флавоноид, освен интензивен и много поразителен лилав цвят, им придава здравословни свойства. Сред многото му ползи за тялото, Министерството на земеделието и консумацията в Северна Каролина (NCAGR) набляга на предотвратяването на проблеми в сърдечно-съдовата и храносмилателната системи, защитен ефект срещу някои видове рак, подобряване на паметта и функционирането на пикочната система и помощ за забавяне на процеса на стареене.
В проучване, проведено от членове на Университета на Източна Англия, в Обединеното кралство, е установено, че приемането на три или повече порции плодове, богати на антоцианини намалява риска от миокарден инфаркт при жените с 32%. А антоцианините също изглеждат добър съюзник срещу еректилната дисфункция, тъй като според проучване на Харвардския университет консумацията на храни, богати на този флавоноид, като лилаво, намалява риска от проблеми с ерекцията с 10%, което добавя към обичайното практикуването може да намали този риск до 21%.
Как да избегнем загубата на антоцианини
Джулия Веласко, диетолог и автор на блога Знаете ли какво ядете?, Обясни, че лилавите храни имат недостатък, който трябва да се знае, за да се насладите на повечето от свойствата им. И това ли е по-голямата част от витамините, които съдържат, с изключение на витамин К, те са лабилни на топлина, тоест изчезват при излагане на високи температури.
Почти всички витамини в лилавите храни изчезват при високи температури, затова се препоръчва да ги ядете сурови или да ги приготвяте на пара
Поради тази причина препоръчва не превишавайте времето за готвене, пригответе ги на пара или ги пригответе на скара и добавете щипка бикарбонат или чаена лъжичка ябълков оцет точно преди водата да започне да кипи, тъй като това ще запази цвета и витамин С непокътнати. Друг добър вариант е да пиете или намачкате лилавите зеленчуци в бульона за готвене, където остават повечето антоцианини.
7 лилави храни, които да включите в здравословната диета
Açai е дълбоко лилаво зрънце, което стана популярно като страхотен антиоксидант, свойство, пряко свързано с количеството флавоноиди който съдържа, по-специално антоцианини, които представляват 44 грама на 100 грама плод. Той също така има висока ORAC стойност - способност за абсорбция на свободни радикали на кислород. Този естествен пигмент е чувствителен към разграждане, така че е много важно след като се направи смутито или какъвто и да е препарат с този плод, той да се консумира, без да позволява твърде дълго. Както биха казали нашите майки: антоцианините ги няма!
Сливи
Сливите са само през сезона между юни и август. Те представят различни нюанси на цветовете и колкото по-интензивни и тъмни са лилавите им, толкова повече свойства антиоксиданти те съдържат. Особеността на този плод е, че повечето от неговите антоцианини се намират в кожата - 20 пъти повече, отколкото в пулпата, така че трябва да се избягва да се бели. Испанската фондация за хранене (FEN) гарантира, че сливите могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и рак, в допълнение към подобряването на костната плътност при жените в постменопауза.
Боровинки
Тези малки, кръгли плодове са богати на витамин С и витамин К и съдържат значителни количества фибри, манган и, разбира се, антоцианини. Тези компоненти правят боровинките добър вариант за поддържане на паметта активна, тъй като според проучване те могат да имат директен ефект върху мозъка, забавяйки или предотвратявайки невродегенеративни заболявания, свързани с възрастта, като болестта на Алцхаймер или когнитивното увреждане. Други изследвания също казват, че биха могли да имат голям потенциал в борбата с рака. И трето произведение показва, че съдържанието му в птеростилбен, мощен антиоксидант, той стимулира имунната система на хората, като ги предпазва от външни агенти.
Лилави картофи
Лилавите картофи са разновидност на тази грудка, която освен съдържанието на витамин С, магнезий, калий и фибри, има и между два и четири пъти повече антиоксиданти от белите картофи. В допълнение, американско проучване отбелязва, че приемането на две порции от тази сготвена храна на ден намалява диастолното кръвно налягане с 4,3% и систолното кръвно налягане с 3,5%, което те приписват на фитохимикали. Въпреки че цветът му е много различен от този на конвенционалния картоф, вкусът обаче е много сходен, с леко докосване, напомнящо на орехите. Интересен вариант да изненадате семейството и приятелите си с гарнитура, пълна с цвят и здравословни свойства.
Ломбарда
Червеното или лилавото зеле се откроява с високото си съдържание на фибри и силната си сила. Според отдела по храните и лекарствата на Министерството на земеделието в Северна Каролина, той съдържа 36 различни вида антоцианини, а една порция осигурява 20% от препоръчителното дневно количество витамин А. Диетологът Джулия Веласко обяснява, че червеното зеле е с ниско съдържание на калории и богата на сяра и витамини В1, В3, В5, В6, В9 и витамин С. А скорошно немско проучване счита, че изотиоцианати, фитохимично вещество, включено в този зеленчук, има противоракови свойства. Освен това нивото на калий го прави диуретична храна и добър избор за понижаване на кръвното налягане и контрол на кръвната глюкоза.
Патладжан
Този зеленчук се повтаря много често при диети, тъй като голяма част от теглото му е вода и осигурява много малко калории. Високи нива на фибри че съдържа прочистване на организма и намаляване на нивата на кръвната захар, поради което често се препоръчва на диабетици. Сред свойствата на патладжаните се откроява неговият принос на желязо, магнезий и фолиева киселина, така че може да помогне за възстановяване от анемия или за покриване на нуждите от витамин В9 през първите месеци на бременността. Политехническият университет във Валенсия (UPV) отбелязва в проучване, че този зеленчук има голяма сила против стареене, като осигурява ефективна защита срещу свободните радикали. В допълнение, нивата на хлорогенова киселина спомагат за намаляване на лошия холестерол (LDL).
Цвекло
Цвеклото е храна, богата на нитрати, която при консумация става Азотен оксид, вазодилататор, който оксигенира всички области на тялото и че някои проучвания, като това, публикувано в The Journal of Nutrition, показват, че ефективно понижава кръвното налягане. Този зеленчук укрепва имунната система и убива бактериите, които се опитват да атакуват мозъка и причиняват проблеми като деменция. Неотдавнашно проучване заключи, че пиенето на сок от цвекло преди тренировка подобрява връзките в областите на мозъка, свързани с двигателните функции. Тази червеникаво-лилава храна се използва много за енергия, благодарение на натриевия нитрат, и за контрол на нивата на холестерола.