Често се казва, че „изяденото в тялото се съхранява“. Това твърдение се основава на идеята, че след вечеря си лягаме и тялото няма способността да елиминира храната. Поради тази причина може да си помислим, че е лошо да ядем брашно през нощта.
В тази статия ще ви кажем дали тази хипотеза е вярна. Също така какви са ефектите от консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати през нощния период.
Ядене на брашна през нощта
Консумацията на захар през нощта има редица последици. Нека видим какво казва науката за това.
Храна и хормони
Преди да говорим за ядене на брашно през нощта, трябва да разберем как действат хормоните и каква роля играят в ежедневния живот. Тези, които страдат от затлъстяване, са склонни да се хранят от безпокойство или зависимост, а не от глад. Това се дължи на секрецията на серотонин.
Сред функциите на този хормон са да регулира апетита и възприемащите функции, както и контролиране на телесната температура. Серотонинът се контролира от две области на мозъка: епифизата и хипоталамуса. И двата региона "работят" по отношение на светлината и тъмнината.
Поради тази причина това е хормон, който е по-активен през часовете на деня. От следобед се спуска и може да доведе до депресия, нервност и безпокойство. Това означава, че през нощта имаме по-голяма склонност към преяждане с храна, отколкото сутрин.
Но това не свършва дотук, тъй като хормонът „избира“ кои храни би предпочел да консумира. Разбира се, не избирайте здравословни храни, като плодове или зеленчуци, а сладкиши, въглехидрати, мазнини и храни със сол.
Брашно и депресия
Много хората с наднормено тегло или проблеми със затлъстяването страдат от тревожност като ядете храни с брашно или захари (или и двете), за да облекчите страданието си.
да, добре тези храни имат антидепресивно и седативно действие Те също са много вредни за здравето, особено ако се консумират през нощта. Това се доказва от проучване, публикувано в Chronobiology International.
Тъгата или разочарованието вървят ръка за ръка с неконтролирано желание да се яде брашно през нощта. Приемът на рафинирани въглехидрати причинява наддаване на тегло и трудности при намаляване на килограмите.
Яденето на брашно през нощта не е "лошо". Проблемът се крие в количествата и във факта, че след това си лягаме и не спортуваме, което ни позволява да намалим добавените калории.
Тъй като освен това тази съставка се усвоява бавно, може да причини стомашни или чревни проблеми (киселини, метеоризъм, запек и др.).
Друг въпрос, който трябва да вземем предвид, е пристрастяването, генерирано от храни, които включват брашно. Всъщност има доказателства, че обикновените захари също могат да генерират тази зависимост в средносрочен план.
Когато изпитваме безпокойство от храната, в крайна сметка избираме тестени изделия, хляб, бисквитки ... Те имат способността да заситят апетита, но преди всичко да намалят нервите или тъгата.
Елиминирането на въглехидрати от вашата диета не е добра идея, но е така препоръчително е да се намалят количествата, консумирани през нощта.
За закуска или обяд те са необходими, тъй като ни дават необходимата енергия за извършване на дейности и ние ги „изгаряме“ през деня. Това не се случва на вечеря, защото нямаме нужда от гориво, за да спим.
И обратно, имаме нужда от лесно смилаеми храни като зеленчуци или плодове. По този начин ще стигнем до леглото по-леко и ще бъде по-лесно да си починем и да не напълняваме.
Как да избегнем безпокойството за брашна?
На теория всичко е много красиво, но когато искаме да го приложим на практика, не е толкова красиво.
Има няколко „Трикове“ за намаляване на апетита за изхранване и избягване на обилното хранене през нощта.
По този начин брашното няма да бъде част от вечерята и ще можем да отслабваме малко по малко:
1. Упражнение
Спортът помага по много начини, като фитнес и отслабване. Доказано е, че физическата активност помага да се поддържа добър състав на тялото.
Освен това действа и като стимул за нашето настроение. С половин час на ден умерено упражнение контролираме тревожността, стрес и депресия.
2. Яжте повече плодове
Винаги да имате кошница с плодове в полезрението е ключът да не се изкушавате с брашна или сладкиши.
- Тези храни поддържат нивата на кръвната захар стабилни и задоволяват апетита ви. Освен това те осигуряват много вода, фибри и витамини.
Следващият път, когато искате шоколад, отидете на вкусна ябълка или банан.
3. Пийте много вода
Понякога бъркаме глада с жаждата и вместо да пием течности, ние отваряме хладилника и ядем каквото и да било.
От друга страна, ако останем хидратирани, по-рядко ще бъдем атакувани от безпокойство през нощта.
4. Слушайте тялото
Едно е, че стомахът се хруска от глад, а съвсем друго е да ядете каквото и да е от тревожност.
Един добър начин да разгранича тези чувства е да анализирам какво искам да консумирам.
- Ако първият отговор е бисквитка или някакъв чипс, тогава не става въпрос за апетит. Ако е така, можете да ядете всякаква храна без разлика.
5. Оставете свободно място в стомаха
Пълното хранене по време на вечеря е вредно за вашето здраве.
Склонни сме да злоупотребяваме с количествата, защото не се измерваме или защото ядем много бързо и стомахът няма време да "предупреди", че е доволен. Дъвчете добре всяка хапка и оставяйте място между ястията, така ще осъзнаете момента, в който сте сити.
Избягвайте брашна през нощта, за да отслабнете
Консумирането на брашно и храни с високо съдържание на въглехидрати през нощта може да навреди на здравето, особено при заседналите лица. За предпочитане е през този период да давате приоритет на храни, които имат високо съдържание на протеини, както и на зеленчуци.
- Grant CL, Coates AM, Dorrian J, Kennaway DJ, Wittert GA, Heilbronn LK, Pajcin M, Della Vedova C, Gupta CC, Banks S. Времето на приема на храна по време на симулирана нощна смяна влияе върху метаболизма на глюкозата: Контролирано проучване. Chronobiol Int. 2017; 34 (8): 1003-1013
- DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH, Wilson WL. Захарната зависимост: истинска ли е? Преглед на разказа. Br J Sports Med. 2018 юли; 52 (14): 910-913.
- Суифт DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. Ефектите от упражненията и физическата активност върху отслабването и поддържането. Prog Cardiovasc Dis. 2018 юли-август; 61 (2): 206-213.
Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)