здравето

Магнезият е основен минерал за здравето, тъй като участва в голям брой телесни процеси, като например регулирането на функциите на мускулите и нервната система, и е от съществено значение за поддържането на здравето. За съжаление, някои храни, които консумираме редовно, го съдържат във все по-малко количество поради износване и загуба на хранителни вещества от почвата.

Поради тази причина е препоръчително периодично да ходите на лекар, за да контролирате нивата на магнезий в организма. Консумацията му може да бъде от полза за облекчаване на симптомите, присъстващи при нервни тикови разстройства или за успокояване на спазми или болки в ставите.

Магнезиеви функции

Магнезият е структурна част от костите, мускулите, кръвта и тъканите. Тялото се нуждае от него за много функции, включително:

Според Испанската фондация за сърце обаче дефицитът му може да причини множество промени в тялото и в поведението, по време на растеж, а също така генерират раздразнителност или слабост, наред с други симптоми. Следователно, както ще обясним по-долу, той е основен минерал за нашето здраве.

Този минерал, подобно на витамин D, е многофункционален. Според данни на Националната медицинска библиотека на САЩ магнезият участва в повече от 300 биохимични реакции в организма. Това го прави от съществено значение за организма и вредно, ако е недостатъчно в диетата.

Магнезий и ензими

Според данни от статия от университета в Гранада, магнезият присъства в около 300 ензима разнообразни на организма, които имат наред с други функции следното:

Липсва ли ни магнезий?

Днес има храни, които са много бедни на магнезий. Този дефицит причинява в краткосрочен план дискомфорт като изтръпване, болка, умора, спазми и необичайни движения на очите., наред с други симптоми. В дългосрочен план обаче това може да доведе до сериозни здравословни проблеми.

Недостигът на този минерал до голяма степен влошава качеството ни на живот. Добрата новина обаче е, че да го консумирате отново в подходящи дози е като да дишате отново след криза без кислород.

Трябва да имаме предвид това магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в клетките, след калций, фосфор и калий. Затова е жизненоважно този квартет да бъде добре включен в нашата диета.

Избягвайте дефицит

В допълнение към липсата на този минерал в диетата, има хора, които имат предишен дефицит. Статия от държавния университет в Орегон показва, че причините могат да бъдат стомашно-чревни разстройства, като болест на Crohn, цьолиакия или диабет, наред с други.

Друг пример, който може да генерира дефицит, би бил консумацията на диуретици, които се използват за лечение на хипертония или други свързани заболявания. въпреки това, С оптимални нива на магнезий могат да се противодействат симптомите на някои заболявания като следните:

Оптимизирайте нивата

Един от най-добрите варианти за получаване на необходимия магнезий по естествен начин е консумирането на храни, които го представят в органичния си състав. Всъщност има много хора, които са богати на този минерал.

Магнезият е необходим за фотосинтезата в растенията. Колкото по-високо е нивото на хлорофила, толкова по-голямо е количеството на този минерал. Сам по себе си хлорофилът е като кръвния поток на растението, който вместо желязо обикновено носи магнезий. Това ви помага да получавате енергия от слънчева светлина.

Зеленолистните зеленчуци като спанак, манголд или карфиол са източници на магнезий. Можем да изберем и боб, ядки, тиквени семки, слънчоглед, сусам или бадеми. По-точно, авокадото е източник на магнезий, освен че осигурява много здравословни мазнини.

Магнезият се предлага и в мултивитамини и хранителни минерални добавки. Всъщност според NIH магнезиевият аспартат, магнезиевият цитрат, магнезиевият лактат и магнезиевият хлорид са най-лесно усвоимите хранителни добавки от организма.

За случаите, в които искате да улесните неговата бионаличност, специалистите могат да препоръчат магнезиев глицинат. Глицинът е аминокиселина, която благоприятства усвояването му.

От друга страна, обръщането на внимание на дефекацията може да бъде друг начин за откриване на дефицит. Магнезият е слабително в природата, поради тази причина той е един от компонентите на лаксативи и супозитории. Ако забележим траен запек с течение на времето, бихме могли да подозираме възможен дефицит на този минерал и трябва да се консултираме с лекаря.

Най-богатият на магнезий

Много хора биха могли да поддържат оптимални нива на магнезий, като ядат разнообразна диета, без да се налага да консумират добавки. Вече казахме това зелените листа, поради своя хлорофил, осигуряват присъствието на магнезий, но влияят и фактори като земята, в която се обработват.

Органичните култури са склонни да имат повече магнезий защото торовете предпочитат азот, фосфор и калий вместо това. Други фактори като околната среда и вида на водата също влияят върху нейната концентрация.

Следва, ние ви показваме списък с храни, богати на магнезий, изразен в милиграми на 100 грама продукт:

  • Кафявите оризови трици съдържат около 781 милиграма.
  • Изсушените агарни агарни водорасли съдържа 770 милиграма.
  • Лиофилизиран лук съдържа 640 милиграма.
  • Изсушените листа от кориандър съдържат 694 милиграма.
  • Изсушените тиквени семки съдържат 535 милиграма.
  • Неподсладеното какао на прах съдържа 500 милиграма.
  • Изсушеният босилек като подправка съдържа 422 милиграма.
  • Ленените семена съдържат 392 милиграма.
  • Смлените семена от кимион съдържат 366 милиграма.
  • Сухият плод бразилски ядки съдържа 376 милиграма.

Други храни, също много богати на магнезий, които следват отблизо горното, са лиофилизиран магданоз, брашно от сусамово семе, бадемово масло, печено кашу, мътеница, дехидратирани банани, подпухнало просо, праз, лиофилизирана сьомга и дехидратирани листа лук.

Магнезий и други минерали

Вярва се, че приемът на магнезий може да взаимодейства с други минерали, като витамин D и калций. Всъщност споменатата по-горе статия от университета в Орегон отбелязва, че неговият дефицит може да попречи на хомеостазата на витамин D и калций. Изследванията обаче не са дали убедителни данни.

Общите препоръки гарантират, че идеалното съотношение ще бъде приемането на подобни мерки на калций и магнезий. Този минерал спомага за поддържането на калций в клетките, освен че им помага да работят повече и по-добре.

Освен това е чудесна добавка към витамин К2 и витамин D за всички видове условия, тъй като те действат синергично, т.е. сътрудничат помежду си.

Как да разбера дали липсвам?

Само 1% от магнезия циркулира в кръвта. Следователно е доста трудно да се открие неговият дефицит само с един негов анализ. Анализът на урината или сублингвалният епител може да ръководи, но не би бил окончателен.

В действителност нито един лабораторен тест не е ефективен относно. Магнезият присъства в почти цялото тяло, от костите и меките тъкани до вътреклетъчната течност; следователно установяването на дефицита ви не е лесно.

Първите симптоми, които се появяват при дефицит на магнезий, които трябва да се имат предвид, са загуба на апетит, главоболие, умора, слабост, гадене и повръщане.

Изправени пред тези симптоми, не се колебайте да отидете на лекар, тъй като ако бъдат пренебрегнати, те могат да се влошат. При много ниски нива на магнезий може да се появи изтръпване и изтръпване, промени в личността, сърдечна аритмия, гърчове, мускулни потрепвания и крампи.

Фактори, които увеличават търсенето на магнезий

Когато човекът вече има здравословен проблем, тялото изисква повече магнезий от минимално изразения. В проучване от 2009 г. те включват някои от проблемите, които могат да увеличат търсенето на този минерал:

Научна подкрепа за магнезия

Има няколко научни изследвания, които подкрепят някои от теориите, подкрепени от популярния опит и традиционната медицина. Ще цитираме някои изследвания, за да предоставим по-голяма научна основа за нашите твърдения.

Честота в мускулната сила

Магнезият осигурява мускулна сила. Този минерал произвежда по-голяма енергийна активност в клетките, особено в мускулните клетки.

По този аспект бяха проведени изследвания в университета в Палермо. Изследователите откриха това на възрастни хора с високи нива на този минерал показаха по-голяма енергия и мускулна сила в крайниците и ставите. За разлика от пациентите с по-ниски нива, които предлагат по-малък мускулен капацитет.

Честота на костите

По отношение на човешкия скелет са наблюдавани значителни данни при друг проучване, проведено в Йейлския университет. Резултатите бяха много положителни.

Няколко юноши получават магнезиеви добавки два пъти дневно. Заключението беше окончателно. Развиха по-здрави кости, въпреки че останалите бяха получавали други видове добавки.

Въздействие върху релаксацията

Различни проучвания показват как магнезият действа срещу мускулното напрежение. Добавката успя да разтвори напрежението във врата, гърба и раменете, причинено от физически стрес. По този начин е доказана неговата функция на мускулен релаксант.

Честота в кръвоносната система

Неговите релаксационни ефекти отиват по-далеч, тъй като това също носи ползи за сърцето. Магнезият отпуска стената на артериите, вените и капилярите, което намалява налягането в циркулацията. Дори се използва заедно със сулфат за предотвратяване на сърдечни рискове в болниците поради аритмии или сърцебиене.

В Харвардския медицински университет има лекари, които твърдят, че имат доказателства за това оптималните нива на магнезий намаляват опасността от внезапна смърт по честотата му в сърдечната мускулатура. Те биха могли да намалят риска с по-малко от 75%.

Честота на диабет

Недостигът на магнезий при пациенти с диабет тип 2 е често срещан. По тази причина азиатски учени проведоха проучване с хора със затлъстяване и преддиабет.

Изводът беше ясен. При хора, консумирали минерала, се наблюдава намаляване на кръвната захар, повишена инсулинова резистентност и по-ниско кръвно налягане.

Честота на болка

Британски лекари използва магнезиев сулфат интравенозно за лечение на хора с невралгия и силна болка след херпес зостер. За по-малко от половин час болката беше почти напълно намалена.

По същия начин магнезият е ефективен срещу главоболие и мигрена. Изследванията показват, че нивата на магнезий влияят на рецепторите за серотонин и други химикали, свързани с главоболие.

Заболеваемост от астма

Магнезият помага и при астматични пристъпи. Медицинско проучване, проведено в Бразилия с магнезиев глицинат, заключава, че може да намали реакцията на бронхите във висок процент.

Крайното заключение, до което са стигнали, е това магнезият с глицинат подпомага усвояването. По този начин може да се каже, че постига намаляването на астмата в лицето на студен въздух и алергени по-добре от други съединения или добавки.

Магнезият е полезен минерал за здравето

Както виждаме, опитът за поглъщане на препоръчителната дневна доза магнезий е начин за насърчаване на физическото и психическото благосъстояние. За горното, важно е да се консултирате с лекаря в подходящо количество според възрастта и теглото.

Ако имате съмнения или мислите, че имате дефицит, отидете на вашия доверен лекар. Той ще определи дали трябва да правите промени в хранителните си навици или е необходимо да добавите добавки от този минерал към вашата диета.

  • Feng J., Wang H., Jing Z., Wang Y., Cheng Y., et al., Роля на магнезия при захарен диабет тип 2. Biol Trace Elem Res, 2020. 196 (1): 74-85.
  • Cilia A., Sandy P., Teresa P., Marín F., et al., Магнезиев сулфат: панея? Interciencia, 2005.
  • Rosanoff, Andrea & Dai, qi & Shapses, Sue. (2016). Основни хранителни взаимодействия: Взаимодейства ли ниският или субоптималният магнезиев статус с витамин D и/или калциевия статус? Напредък в храненето (Bethesda, Md.). 7. 25-43. 10.3945/an.115.008631.
  • González EP., Rodríguez SF., García EC., Магнезиева хомеостаза. Етиопатогенеза, клиника и лечение на хипомагнезиемия. Относно един случай. Нефрология, 2009.
  • Bilbey DL., Prabhakaran VM., Мускулни крампи и дефицит на магнезий: доклади от случаи. Can Fam Physician, 1996. 42: 1348-51.

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).