Обикновено се рекламира, свързано с възможни положителни ефекти на мускулно ниво и това предизвиква интерес към неговите функции или ползи, главно на спортно ниво.

канал

  • Магнезият е от съществено значение в релаксация и свиване на мускулите. Освен това той е част от костния матрикс, намесва се в енергийния метаболизъм и има слабително действие.
  • При спортисти важно е да се осигури добър прием на храни, богати на магнезий, но не е доказано, че добавките имат ползи на нивото на ефективност.
  • Храни, богати на магнезий са: ядки, пълнозърнести храни, бобови растения, мляко и производни, черупчести или зелени листни зеленчуци.

Магнезиеви функции

  • Участва в нервно-мускулната трансмисия. От съществено значение е за мускулна релаксация.
  • Той е част от скелета: това е един от минералите на костната матрица.
  • Той също така участва във функциите на паратиреоиден хормон и витамин D3 на костно ниво.
  • Е ензимен кофактор, тоест се намесва в метаболизма на хранителните вещества, благоприятствайки преминаването на сложни продукти към елементарни единици.
  • Синтезирайте биоактивни продукти също и чрез сътрудничеството си с ензими.
  • The магнезиеви соли Те имат признат слабителен ефект, тъй като благоприятстват увеличаването на водата в червата, което омекотява изпражненията и улеснява дефекацията.
  • The магнезиев сулфат има ексфолиращи и омекотяващи свойства на кожата.

На спортно ниво

Засега всичко изглежда показва това добавки с магнезий на спортно ниво би било интересно. Сега, от друга страна, е проучено, че добавките от този минерал не постигат подобрения в спортните постижения или влияят върху нивата на магнезий в кръвта или мускулите. Нещо повече, излишъкът от този минерал често причинява диария, стомашно-чревни разстройства и коремни спазми. Следователно, с информацията, която имаме днес, можем да сметнем за подходящо да направим диета, богата на магнезий, от храната, но трябва да се опитаме да не я консумираме в излишък чрез напитки или спортни добавки.

Разпределение на магнезия в тялото

Ежедневни изисквания

Количеството, което се изчислява като необходимо ежедневно, за да се развият правилно всички функции на нашето тяло, които зависят от калия, са различни главно в зависимост от възрастта и пола. В следващата таблица показваме стойностите, предоставени от MedLine (Национална медицинска библиотека на САЩ).

  • Деца 1-3 години: 80 mg
  • Деца 4-8 години: 130 mg
  • Деца 9-13 години: 240 mg
  • Тийнейджърки: 360 mg
  • Тийнейджърски деца: 410 mg
  • Възрастни жени: 310-320 mg
  • Бременни жени: 350-400 mg
  • Кърмещи жени: 310-360 mg
  • Възрастни мъже: 400-420 mg

Счита се, че обичайната диета в испанското население ни осигурява между 250 и 400 mg магнезий на ден, така че въз основа на тези знания по принцип не се изисква прием на добавки с този минерал. Въпреки това, някои популации в риск могат да имат недостатъци, например хора с хронично лечение с диуретици, алкохолици, случаи, при които се появява чревна малабсорбция, тези, които основават диетата си на рафинирани и преработени храни и т.н.

Магнезий Той е широко разпространен в храната, така че дефицитът му е рядък. Храните, които съдържат най-голямо количество магнезий, са: ядки (бадеми, фъстъци, орехи, шам фъстък ...), цели зърна (пълнозърнест овес, ориз или пшеница), зеленчуци (соя, нахут, леща ...), мляко и млечни продукти (мляко на прах, сирена ...), миди (зеленици, скариди, скариди ...), зелени листни зеленчуци (манголд, спанак ...) и други продукти като сусам, кафе на прах, пшеничен зародиш, червен пипер, тъмен шоколад, пуканки, черен пипер, тигърнът ..., както и някои плодове като кокос или праскова или риба като като хамсия, скумрия, подметка, калкан и др. Всички примери са изброени в ред от най-високо до най-ниско съдържание на магнезий.

Мерсе Гонсало

Диплома по човешко хранене и диететика

Бакалавър по хранителни науки и технологии

Предварителен медицински консултант Диетолог