макро

Луиз Була

Регистриран британски диетолог/Публикувано в

Споделете тази страница

Представете си, че бихте могли да ядете храните, които харесвате най-много, без никакви ограничения и бихте могли да продължите да напредвате към физическите си цели, независимо дали те качват мускулна маса, отслабват или поддържат теглото ви. Би било епично, нали? Сега можете, благодарение на нашия макро калкулатор, който ви позволява да изчислите своя перфектен хранителен план, за да постигнете целите си.

Гъвкавата диета или IIFYM е много популярен тип диета, създадена така, че да можете да ядете каквото искате и да избягвате ненужните калорични дефицити или излишъци в диетата си. Гъвкавостта му е отлична, защото ви позволява да се наслаждавате на социални събития, без да се налага да избягвате определени видове храни и дори да опитвате алкохол.

Искате да знаете повече? Продължавай да четеш…

В тази статия ще намерите:

Макро калкулатор

Какво представляват макросите?

Изчислете калориите за поддръжка

Регулиране на калориите за отслабване или наддаване

Изчислете протеините

Изчислете мазнините

Изчислете въглехидратите

Какво е IIFYM?

Чести въпроси

Макро калкулатор

Какво представляват макросите?

За хората, които са нови в тази област, „макрос“ е съкращение от „макронутриенти“, които са хранителните вещества в храната в големи количества, които ни осигуряват енергия. Трите основни макронутриента са протеини, въглехидрати и мазнини. Те не трябва да се бъркат с микроелементи, които са витамини и минерали, присъстващи в храната в малки количества.

Изчислете калориите за поддръжка

Няма значение каква е основната ви цел; Изчисляването на калориите ви за поддръжка ще ви помогне да разберете какъв трябва да бъде дневният ви калориен прием, за да поддържате теглото си. Всеки човек има различен брой калории за поддръжка, тъй като това може да варира в зависимост от възрастта, пола, нивото на физическа активност и други фактори.

BMR

Първо, изчислете базалния си метаболизъм (BMR), което е количеството енергия (калории), което тялото ви изразходва, докато почивате 24 часа. За да изчислите BMR, трябва да знаете теглото си в килограми и височината си в сантиметри, а също така се нуждаете от калкулатор.

  • Мъже: BMR = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) + 5
  • Жени: BMR = 10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) - 161

TDEE

Сега изчислете броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, включително физическа активност (това включва всяка дневна активност, от измиване на зъбите до бягане на маратон). Това е известно като общ дневен разход на енергия или TDEE.

За да изчислите колко калории имате нужда всеки ден, използвайте калкулатор, за да умножите BMR (направихте го в стъпка 1) по нивото на вашата физическа активност или PAL, което е представено със следните числа.

• Лице със заседнала работа, което тренира кардио/тежести 1 час на ден

• Лице с работа, която включва умерена активност за около 8 часа на ден

• Лице със заседнала работа, което се занимава с плуване (или подобно) 2 часа на ден

• Състезателен велосипедист (3-4 часа на ден или еквивалентен спорт)

• Лице с работа, която включва умерена активност през

Регулиране на калории за отслабване или наддаване

Като обща насока започнете, като извадите 500 ккал или добавите 500 ккал към калориите си за поддръжка всеки ден. Следете напредъка си през следващите седмици и коригирайте калориите, ако е необходимо, в зависимост от това колко бързо или бавно губите или наддавате.

Опитайте се да избегнете високо калорично ограничение, защото това може да доведе до загуба на телесна маса вместо мазнини

Изчислете приема на протеини

За тези от вас, които все още не знаят, протеинът е важен макронутриент, който допринася за поддържането и растежа на мускулите, както и за по-дълго време да сте сити. За да натрупате мускулна маса, се препоръчва приблизителна консумация на 2 g протеин на килограм телесно тегло.3 За да отслабнете или да поддържате мускулна маса, най-новите проучвания сочат 3 g протеин на килограм телесно тегло на ден.

Храна (на 100 g)

Калории (kcal)

Пилешки гърди

Влияние на суроватъчен протеин

Изчислете приема на мазнини

Важно е да приемате достатъчно мазнини по време на диетата, тъй като тя съдържа много полезни функции, включително регулиране на нивата на хормоните и поддържане на здравето на ставите, които обикновено помагат за подобряване на телесния състав.5 Според общата препоръка дневният ви прием на мазнини трябва равна на 30% от общите ви дневни калории

За справка 9 kcal е еквивалентно на 1 g мазнина. Опитайте се да ядете повече здравословни мазнини като зехтин, нискомаслени млечни продукти, яйца, сьомга и други източници на омега-3 мазнини, открити в рибата и ядките.

Калории (kcal)

Зехтин (10 g)

1 супена лъжица кокосово масло

100 г сьомга

Изчислете приема на въглехидрати

Не можем да пренебрегнем консумацията на въглехидрати, защото това е най-важният макронутриент, когато става въпрос за осигуряване на енергия и попълване на мускулните запаси от гликоген по време на възстановяване след тренировка.

Когато сте изчислили приема на протеини и мазнини, ваш ред е да изчислите количеството въглехидрати, които трябва да консумирате на ден. 1 g въглехидрати съдържа 4 kcal. За да разберете дневния си прием на въглехидрати, трябва да извадите калориите от протеините и мазнините от общите си калории.

Следователно за човек с тегло 63 kg с цел 1400 kcal на ден, 70 g протеин и 30 g мазнини, това ще бъдат техните въглехидрати: 1200 - (70 x 4) - (30 x 9) = 650 kcal от въглехидрати, което се равнява на 650/4 = 162 g въглехидрати.

Храна (на 100 g)

Въглехидрати (g)

Калории (kcal)

Какво е IIFYM?

Бихте ли искали да можете да ядете каквото искате дори на диета? Е, на теория можете. Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM), което в превод на нашия език би било нещо като „ако отговаря на вашите макроси“, това означава, че можете да ядете колкото искате, стига да отговаря на вашето съотношение на макронутриентите и общите калории. Просто трябва да го изчислите в нашия макро калкулатор, който ще намерите в началото на статията и след това да изчислите количествата храна, за да ги съобразите с вашите калории и макроси.

Чести въпроси

Как да изчислим алкохола във вашите макроси?

Въпреки че алкохолът не е макронутриент, той съдържа калории, които трябва да вземете предвид при диетата си.

1 г алкохол = 7 калории. Опитайте се да не променяте количеството протеин от общата калория, но коригирайте въглехидратите и мазнините според вашите нужди. Затова извадете калориите от алкохола и преизчислете въглехидратите и мазнините, като следвате указанията по-горе.

Друг вариант е да го поставите във въглехидратната група. Не забравяйте да пиете алкохол отговорно и умерено, особено в периоди на строга диета.

Ето няколко примера за калориите в някои типични алкохолни напитки:

  • 1 изстрел алкохол (водка или джин) с диетична лимонада = 80 калории
  • 1 чаша вино, 5 унции (около 150 мл приблизително) = 120 калории
  • Сайдер/Бира, 12 унции (около 355 ml приблизително) - 180-200 калории

Как да управлявам макросите си?

Докато отговаряте на вашите нужди от калории и протеини, при отслабване можете да редувате различни количества въглехидрати и мазнини. Трябва да го видите от седмичната карта, а не от дневната.

Ако знаете, че ще преяждате в определен ден, направете приблизителна оценка на калориите, които ще консумирате, и ги извадете от седмичната обща калоричност (за да намерите седмичната обща калория, умножете дневната си калорична сума по 7). Разделете резултата на 6, за да изчислите останалите калории за останалите 6 дни.

Така например, да приемем, че целта ви е 1300 ккал на ден (9 100 ккал на седмица) и искате да поддържате дефицит, за да насърчите загубата на тегло. Да предположим, че ще харчите 2500 ккал на ден. Трябва да извадим 2500 от 9 100 kcal на седмица, което ни дава 6 600 kcal, които трябва да разделим на 6, с краен резултат от 1100 kcal на ден.

Друга алтернатива би била консумирането на поддържащи калории (приблизително 1600 ккал) този ден, за да не губите или непременно да наддавате през тази седмица.

Трябва ли макросите ми да са едни и същи всеки ден?

Докато отговаряте на вашите калории и протеини, можете да редувате различни количества въглехидрати и мазнини в зависимост от вашите нужди.

Ако целта ви е да отслабнете, трябва да сте сигурни, че поддържате калориен дефицит, като същевременно поддържате достатъчен прием на протеини, за да поддържате мускулната маса. Ако целта ви е да качите мускулна маса, правилото е същото, но трябва да сте сигурни, че поддържате калориен излишък. Наистина всичко зависи от вашите предпочитания към въглехидратите и мазнините.

Трябва ли да изчисля консумацията на зеленчуци?

Първото нещо е да се разбере понятието "зеленчуци", тъй като например картофите не са зеленчуци, а въглехидрати.

Като цяло зеленчуците са с ниско съдържание на калории, богати на фибри и витамини и минерали, които са много добри и препоръчителни за вашето здраве. Не е нужно да се притеснявате твърде много за изчисляване на приема на зеленчуци, тъй като дори да ги консумирате в големи количества, това няма да повлияе отрицателно, когато става въпрос за загуба или напълняване.

Кое е най-доброто макро съотношение за загуба на мазнини?

Към днешна дата няма научни доказателства за това кое е най-доброто макро съотношение за загуба на мазнини в частност. Проучванията показват, че това е оптимално в зависимост от вашите хранителни предпочитания и това, което работи най-добре за вас въз основа на вашето ниво на физическа активност.

Докато отговаряте на подходящия калориен дефицит и оптималния прием на протеини, разпределението на въглехидратите и мазнините зависи от това, което според вас работи най-добре за вас.

Завършеност

Може да се каже, че това е съпоставимо със спестяването/харченето на пари. Има хора, които правят всичко възможно, за да спестят всяка стотинка, но има и хора, които обичат да харчат много пари. Каквато и да е вашата физическа цел (натрупване на мускулна маса, отслабване или поддържане на теглото), всичко започва в кухнята.

Познаването на дневния прием на калории и разпределението на макроелементите не само ще ви помогне да постигнете физическите си цели, но и ще ви помогне да бъдете по-здрави, ако изберете здравословни източници на храна.