Известни като бонбони от природата, дивите малини се събират за консумация от човека в продължение на хиляди години.

здравето

Със своя богат цвят, сочен и сладък вкус и антиоксидантна сила, не е чудно, че малините продължават да бъдат едни от най-консумираните плодове в света.

Малините могат да варират в цвят от най-популярните червени и черни сортове до лилави, жълти или златни. Всяко цветно зрънце има уникален състав от витамини, минерали и антиоксиданти.

Тази статия ще обсъди ползите за здравето на червената малина, която е най-широко консумираният сорт. Осигуряване на хранителна разбивка на малина и задълбочен поглед върху потенциалните ползи за здравето, как да включите повече малини във вашата диета и всички потенциални рискове за здравето от консумацията на малини.

Бързи факти за малини

  • Ето няколко ключови точки за малините.
  • Някои изследователи смятат, че малините имат редица ползи за здравето
  • Малините съдържат мощни антиоксиданти
  • Определен компонент в малини може да предпази окото от увреждане от слънцето
  • Има ограничени доказателства, че малиновите кетони помагат за увеличаване на загубата на тегло
  • Възможни ползи за здравето от консумацията на малини
  • Консумирането на плодове и зеленчуци от всякакъв вид отдавна е свързано с по-нисък риск от много неблагоприятни здравословни условия.

Много проучвания предполагат, че повишената консумация на растителни храни като малини намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност, като същевременно насърчава здравословен тен, повишена енергия и като цяло по-ниско тегло.

Интелектуален капацитет

Няколко проучвания върху животни показват положителна връзка между приема на флавоноиди в плодовете и подобряването на паметта; Те също могат да забавят спада в когнитивните способности, свързани със стареенето.

Здраве на сърцето

Неотдавнашен доклад в American Journal of Clinical Nutrition е свързан с яденето на богати на флавоноиди храни като малини с по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания. Те заявиха, че дори малки количества храни, богати на флавоноиди, могат да бъдат полезни.

По-специално една група флавоноиди - антоцианините - е много ценна за потискане на възпалението, което може да доведе до сърдечно-съдови заболявания.

Високото съдържание на полифенол в малини може също да намали риска от сърдечно-съдови заболявания, като предотвратява натрупването на тромбоцити и понижава кръвното налягане чрез противовъзпалителни механизми.

Aedin Cassidy, Ph.D., MSc, BSc, професор по хранене в Медицинския факултет на Норич в Университета на Източна Англия във Великобритания, ръководи 18-годишно проучване с Harvard Public School of Health, което проследява 93 600 жени между 25 и на 42 години.

Той заявява, че неговото проучване е успяло да покаже „за първи път, че редовният и продължителен прием на ягодоплодни антоцианини може да намали риска от инфаркт с 32% при млади и жени на средна възраст“.

Калият в малините подпомага и здравето на сърцето. В едно проучване участниците, които консумират 4 069 милиграма калий на ден, имат 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират по-малко калий (приблизително 1000 милиграма на ден).

Профилактика на рака

Малините съдържат мощни антиоксиданти, които действат срещу свободните радикали, като инхибират растежа на тумора и намаляват възпалението в тялото. Същите мощни полифеноли, които предпазват от сърдечни заболявания, също помагат за предотвратяване или забавяне на много видове рак, включително хранопровода, белия дроб, устата, фаринкса, ендометриума, панкреаса, простатата или дебелото черво.

Управление на диабета

Всяка храна, която е плод с кожата, има много фибри - а малините имат много кожа! Яденето на храни с високо съдържание на фибри помага да се поддържа стабилна кръвната Ви захар.

Много проучвания показват, че диабетиците тип 1, които се хранят с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на глюкоза в кръвта, а диабетиците тип 2 може да имат подобрени нива на кръвната захар, липидите и инсулина.

Храносмилане, детоксикация и профилактика на заболявания

Съдържанието на фибри и вода в малините помагат за предотвратяване на запек и поддържане на здрав храносмилателен тракт.

Адекватните фибри насърчават редовността, която е от решаващо значение за ежедневното отделяне на токсини чрез жлъчката и изпражненията. Последните проучвания показват, че диетичните фибри могат да играят съществена роля в регулирането на имунната система и възпалението; Следователно това намалява риска от заболявания, свързани с възпаление, като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.

Според Департамента по вътрешни болести и хранителни науки в Университета в Кентъки, високият прием на фибри е свързан със значително по-нисък риск от развитие на коронарна болест на сърцето, инсулт, хипертония, диабет, затлъстяване и някои стомашно-чревни заболявания.

Доказано е също, че увеличеният прием на фибри се възползва от поддържането на ниско кръвно налягане и нивата на холестерола на оптимални нива, както и от повишаването на загубата на тегло при затлъстели индивиди.

Жените трябва да получават около 25 грама фибри на ден, а мъжете около 30 грама. Една чаша малини осигурява 8 грама фибри.

Зрително здраве

Доказано е, че храни, богати на витамин С като малини, помагат за поддържането на здрави очи, като осигуряват защита срещу увреждане от UV светлина.

Малините съдържат и антиоксиданта зеаксантин, който филтрира вредните лъчи от синя светлина и се смята, че играе защитна роля за здравето на очите и евентуално предотвратява увреждането от дегенерация на макулата.

По-високият прием на всички плодове (3 или повече порции на ден) също е показал, че намалява риска и прогресията на свързаната с възрастта дегенерация на макулата.

Хранителен състав на малини

Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, чаша малини (приблизително 123 грама) съдържа 64 калории, 1,5 грама протеини, 0,8 грама мазнини и 15 грама въглехидрати (включително 8 грама фибри и 5 грама захар).

Яденето на чаша сурови малини ще осигури 54% от вашите нужди от витамин С, 12% витамин К, 6% фолиева киселина, 5% витамин Е, желязо и калий и 41 процента от дневните ви нужди от манган, както и малки количества от тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, витамин В-6, калций, магнезий, фосфор, цинк и мед.

Малините съдържат антиоксидантите алфа и бета-каротин, лутеин, зеаксантин и холин.

Малините също са добър източник на полифеноли, като антоцианин, флаваноли и елаготанини, които намаляват окислителното увреждане от свободните радикали и са показали своя потенциал в проучвания върху животни и хора за предотвратяване или намаляване на риска от хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Как да включите повече малини във вашата диета

Малиново смути
Дръжте под ръка торбичка замразени малини, които да добавите към смутита и киселите млека.
Малините се предлагат пресни, замразени, лиофилизирани и в желета, сиропи и конфитюри. Повечето малинови желета, сладкиши, сокове или конфитюри имат добавена захар, имайте предвид допълнителните калории.

Когато търсите желета или конфитюри, вземете тези, които са маркирани като 100% плодове, без добавени подсладители и пълнители.

Не забравяйте да проверите етикета за замразени и сушени малини, които също могат да имат добавени захари.

Хората, които са склонни да ядат поне три порции плодове на седмица, ще видят предимствата по-рано. Най-добрият начин за ядене на малини е пресен, прясно набран (след измиване, разбира се).

Ето някои други съвети, които да ви помогнат да увеличите консумацията на малина:

  • Винаги дръжте торба със замразени малини под ръка, за да добавите към смутита и киселите млека.
  • Забравете сиропираната сладост на консервирания плодов коктейл и направете свой собствен пресен плодов коктейл с малини, ананас, нарязани праскови и ягоди.
  • Добавете малини, грозде и орехи към вашата пилешка салата.
  • Нарежете малините и ги добавете към гръцкото кисело мляко със струйка нектар от агаве и филирани бадеми.
  • Най-добрите пълнозърнести вафли или палачинки са с пресни малини, както и добавени към кифли и сладки хлябове.
  • Смесете малините в кухненски робот с малко вода и използвайте като пресен сироп за десерти или храни за закуска.
  • Хвърлете малините в салата от спанак с орехи и козе сирене.

Възможни рискове за здравето при консумация на малини

Всяка година Работната група по околна среда изготвя списък с плодове и зеленчуци с най-високи нива на остатъци от пестициди. Малините се нареждат на 23-то място в списъка с продукти, които предлагат да се купуват в биологичната им форма, за да се гарантира по-малък риск от излагане на пестициди.

Но не се притеснявайте, ако не можете да намерите органични продукти; Хранителната полза от консумацията на конвенционално отглеждани (неорганични) продукти далеч надхвърля риска да не се ядат продуктите изобщо.

Трябва да се отбележи, че малините под формата на добавки също се изучават за способността им да помагат при отслабване и да се борят със затлъстяването. Изследванията остават в ранните етапи и досега не е имало проучвания върху хора, които да доказват ефективността на добавки като малинови кетони и екстракти, които често имат стимуланти като худия и добавен кофеин.

Няма съмнение, че включването на нискокалорични храни с високо съдържание на хранителни вещества като малини като част от цялостната здравословна диета ще подпомогне загубата на тегло, но способността на концентрираните формули под формата на добавки да помагат при отслабване в най-добрия случай е несигурна.

Балансираната диета е най-важният общ начин на хранене за предотвратяване на болести и по този начин за постигане на добро здраве. По-добре да се храните разнообразно, отколкото да се фокусирате върху отделни храни като ключ към доброто здраве.