Никога не боли да си спомним старата поговорка „ние сме това, което ядем“. Трябва да се погрижите за това, което е поставено на масата и да следите отблизо диета на всички у дома. Може да изглежда трудно да се установи здравословно хранене у дома, но нищо не е по-далеч от истината, тъй като малките промени могат да доведат до големи резултати. Препоръки като тези, посочени от Агенцията за обществено здраве на Каталуния и повтаряни от болницата San Joan de Déu в Барселона.

малки

Предложение, в което се помни, че a здравословно хранене това е "това, което е достатъчно, пълно, балансирано, задоволително, безопасно, адаптирано към закусвалнята и околната среда, устойчиво и достъпно". В този смисъл има много здравословни предложения, едно от най-известните в е средиземноморската диета.

Консумирайте повече

Продължавайки с този списък, е време да започнем с онези продукти, които трябва да се консумират по-често:

- Повече плодове и зеленчуци. Препоръчително е да консумирате плодове през сезона, поне пет порции на ден (три плода и две зеленчуци), тъй като те са източници на витамини, минерали, вода и фибри. По всяко време на деня е добре да ги включвате, по-добре, ако се консумират с кожата им (винаги добре измити) и като избягвате плодови сокове. Що се отнася до зеленчуците, има вариация между тези сурови и варени. За да се насърчи консумацията им, е важно да ги имате разнообразни винаги у дома, да са достъпни за цялото семейство и да ги подготвят по атрактивен начин.

- Още бобови растения. Важно е да ги включвате поне три до четири пъти седмично, тъй като те съдържат фибри, витамини и минерали, антиоксиданти, протеини и въглехидрати. В допълнение, някои от тях (нахут, някои сортове сушен боб, соя и др.) Осигуряват пълноценен протеин, така че те могат да се считат за добър заместител на протеиновите храни от животински произход. За да увеличите консумацията им, е важно да ги предлагате в различни препарати, като яхнии, салати, смачкани под формата на кремове или "пастети" и т.н., и да опитате различни сортове, популяризирайки тези на местните производители или района.

- Още ядки. Препоръчително е да ги консумирате поне три пъти седмично и дори шепа на ден, тъй като те имат висока хранителна стойност, тъй като са източник на фибри, здравословни мазнини, протеини, витамини, минерали и защитни фитохимикали. Те трябва да се консумират сурови или леко препечени, но без сол и могат да се предлагат по различно време на деня и с различни препарати (самостоятелно, смесени с кисело мляко и плодове, нарязани под формата на сметана или включени в типичните рецепти за района). Важно е да се има предвид, че от шестмесечна възраст и до приблизително тригодишна възраст те могат да се предлагат, но винаги смачкани, на прах или крем, тъй като изцяло представляват риск от задавяне.

- По-активен и социален живот. Трябва да правите поне тридесет минути умерена физическа активност, поне пет дни в седмицата намалява риска от хронични здравословни проблеми. От друга страна, активният социален живот е от ключово значение за емоционалното благополучие и здравословното стареене. Имайте предвид, че препоръките за физическа активност варират леко в зависимост от възрастовата група, но най-важното е да бъдете физически и социално активни в ежедневието си.

Въведете вашата консумация

Следвайки този списък, ние намираме храните, които трябва да бъдат включете в диетата, промяна на други:

- Преминете към вода. Във всяка възраст водата винаги е най-добрата напитка, тъй като тя не осигурява захари, подсладители или алкохол и е най-евтиният вариант (особено ако е от чешмата). Препоръчва се да се насърчава консумацията му както между храненията, така и в основните хранения. В определени ситуации (детство, старост, физическа активност, високи температури *) е необходимо да се обърне специално внимание на консумацията му, за да се осигури правилна хидратация. Поради тази причина е важно да го имате под ръка, винаги носете бутилка вода, където и да отидем и дори знаем, че тя може да бъде овкусена с парчета пресни плодове, ароматни билки и т.н.

- Преминете към пълноценни храни. Пълнозърнестите храни са тези, които имат пълнозърнести, нерафинирани (поддържащи външните слоеве), което ги прави храни, богати на фибри, витамини от група В и други микроелементи, освен нишестето. Понякога отнема известно време, за да свикнете с вкуса на цели храни, но промяната им в обичайните рецепти може да бъде начин да ги включите.

- Преминете към необработен зехтин: той е важен източник на енергия поради високото съдържание на мазнини, които дават ползи за здравето. В допълнение, той също така съдържа полифеноли и витамин Е, които са антиоксиданти. По принцип диетичните указания обикновено препоръчват консумация от четири до шест порции на ден (една порция е еквивалентна на една супена лъжица - 10 ml - масло). Препоръчва се да се използва необработен зехтин както за готвене, така и за дресинг, на всеки етап от живота. Важно е правилно да се консервира маслото, за да се гарантира, че то поддържа своите органолептични и хранителни качества.

- Преминете към сезонни храни. Хранителната система има огромно въздействие върху планетата. Поради тази причина консумацията на местни и сезонни храни допринася за развитието на селските райони и връзката му с градската среда, намалява замърсяването и позволява консумацията на по-свежа храна, с по-добро запазване на нейните свойства.

Намалете консумацията си

И накрая, намираме последната група храни, тези, които трябва да бъдат намалете консумацията си:

- По-малко сол (и солени храни). Солта е хранителна подправка, съставена от натриев хлорид. Използването му в човешкото хранене се дължи на способността му да запазва храната и е било много полезно във времена, когато не е имало текущи възможности за опазване. Нито хлорът, нито натрият от солта са от съществено значение, тъй като те са елементи, съдържащи се в много други храни. От друга страна, прекомерната консумация на сол е свързана с по-голямо разпространение на артериална хипертония, инфаркти, инсулт, рак на стомаха и смъртност като цяло.

- По-малко захари (и сладки храни и напитки). Неговата злоупотреба е свързана с по-висок общ калориен прием, лошо качество на диетата и може да намали консумацията на хранително по-интересни храни, в допълнение към увеличаване на риска от някои заболявания. СЗО препоръчва консумация под 10% от общия калориен прием, дори предполага, че консумация под 5% може да има по-големи ползи за здравето. Някои организации препоръчват децата да не надвишават 25 g/ден и да се избягва консумацията им при деца под две години. Стратегии като заместването им с пресни плодове, сушени плодове или подправки ви позволяват да намалите консумацията си. Важно е да образовате небцето на най-малките, за да не свикнат да консумират сладки храни.

- По-малко червено и преработено месо. СЗО препоръчва да се намали консумацията му, тъй като излишъкът, особено преработеното месо, е свързан с няколко заболявания. Консумацията на тази храна трябва да бъде максимум една или две порции седмично (от трите - четири препоръчителни порции месо седмично), докато консумацията на преработени и пушени меса трябва да бъде случайна. Седмичното планиране и изборът на прясно месо над преработено месо са два от ключовите трикове за спазване на препоръките.

- По-малко ултра обработени храни. Те осигуряват големи количества захар, сол, нездравословни мазнини и други силно препоръчителни вещества и компоненти. Тези продукти обикновено имат много съставки, с вещества и добавки, които служат за подобряване или модифициране на вкуса им, както и са готови за консумация и имат много атрактивни опаковки и много агресивни маркетингови кампании в полза на приема им. Консумацията му е свързана с по-лошо качество на диетата, в допълнение към някои заболявания, така че тя трябва да бъде възможно най-ниска на всяка възраст, но особено при деца.