Колкото по-популярни маратонци познаваме, толкова по-наясно сме с общите реакции, които споделяме с всички тях.

Това е тема, върху която обикновено обмисляме като двойка. Особено когато един от нашите ученици стане кредитор на толкова търсеното звание завършил.

Любопитно е, но не спира да бъде модел, който се повтаря отново и отново.

Ние сме едновременно разум и сърце

В училище ни казаха.

И въпреки че те положиха усилия да ни накарат да разберем, че за да имаме ясен ум, първото трябва да надделее над второто,

Истината е, че емоцията обикновено печели със срив, когато става въпрос за вземане на решения.

И след изтичане на маратон, това може струва много скъпо.

Увлечението от емоцията на момента, забравяйки внимателно да планирате възстановяването си, може да бъде една от най-големите грешки, които можете да направите.

Избягвайте да попадате в "Проклятие на довършителя" това ви кара да вярвате, че никога няма да загубите начина, по който сте достигнали мечтаната кариера.

Не слушайте песните на сирената, защото науката казва, че каквото и да правите след състезанието, неизбежно ще загубите нещо завинаги.

Така че на този етап, утвърждаването на вашата интелигентност и самочувствие и съсредоточаването върху минимизирането на тази загуба може да бъде най-добрият вариант.

Какво трябва да знаете, за да постигнете перфектно възстановяване, което ще ви накара да се представите най-добре в следващите си състезания?

Въпреки че сме склонни да го минимизираме, маратонът (неговата подготовка и самото състезание) е много интензивно физическо усилие и произвежда

ЗА НАШИЯ ОРГАНИЗЪМ

  • унищожаване на мускулните влакна,
  • претоварване става и сухожилие,
  • изгубени вода и електролити, дехидратация,
  • увеличение на отпадъчни вещества,
  • повишени нива на хормони на стреса (глюкагон, епинефрин, кортизол),
  • повишена чувствителност към инфекции поради промени в имунната система и др ...

Поради всички тези причини правилното възстановяване е жизненоважно за предотвратяване на бъдещи наранявания, проблеми с претренирането и за удължаване на вашия спортен живот. Тони Пеня, третата най-добра испанска марка досега, заяви, че „резултатът от следващия ви маратон зависи от това как ще го възстановите“ и ни повярвайте, че е прав. Това възстановяване - макар и да изглежда парадоксално - трябва да се направи преди, по време и след състезанието. И покриването на тези три фази е жизненоважно. Как да го фокусирам?

ПРЕДИ СЪСТЕЗАНИЕТО:

Следвайте добре разработен план, тренирайте с обема на километрите и интензивността, подходящ за марката, която планирате да правите, без да пренебрегвате храната, хидратацията, разтягането, почивката и допълнителните силови тренировки.

ПО време на състезанието:

Както обясняваме в този пост, бягайте с правилното темпо, хидратирайте и се храните правилно.

СЛЕД СЪСТЕЗАНИЕТО:

Възстановяването започва точно след финалната линия.

Когато бягаме маратон, „когато стигнем до финалната линия, обикновено се появява вид психологическа умора, която кара бегача да се замисли дали да не избяга отново това разстояние, мисъл, която трае часове при някои бегачи до около седмица при други. След това време човек започва да мисли за възможността да избяга поредния маратон, защото тежките моменти на интензивно страдание, преживяни по време на състезанието, са забравени и се помнят само добрите моменти и удовлетворението, почувствано при достигане на целта ".

Как да подходим към възстановяване след тренировка

Въпреки че болката и сковаността в краката са изчезнали, това изобщо не означава, че вече сме се възстановили.

Биопсиите, извършени на маратонци, показват това приблизително 1 месец за възстановяване на мускулите от микроскопични повреди.

Така, както посочва треньорът Висенте Убеда от vicenteubeda.com и tecnicadecarrera.com,

"По-добре е да грешиш разумно, отколкото смело". Тоест, човек трябва да следва максимата за „повторно присъединяване към обучение в a плавно и бавно постепенно. Спиране на желанието ни да бягаме и бягаме. Позволявайки да загубим форма, за да можем да си я върнем в бъдеще, без да бързаме ".

Висенте смята, че „90-95% от участниците в маратон са се състезавали пълноценно и това взема своето. Така че планирането на възстановяването заслужава толкова внимание, колкото плана за подготовка преди състезанието. ".

Планиране на вашето 4-седмично обучение след маратон

СЕДМИЦА 1 ПОСТМАРАТОН

През 7-те дни след състезанието се препоръчва НЕ ОБУЧАВАЙТЕ НИЩО

Още през 80-те години на миналия век, някои проучвания, сравняващи различни насоки за обучение, показват, че печалбите в сила и гъвкавост в долните крайници, както и в други параметри на фитнеса, са по-високи сред маратонците, които са си почивали напълно, отколкото сред онези, които са излезли да участват в тази първа седмица.

Можете да правите разходки от 45min-1h, по-добре на равни и меки повърхности.

СЕДМИЦА 2 СЛЕД МАРАТОН

През следващите 7 дни трябва ИЗБЯГВАЙТЕ да правите упражнения, които включват поемане на собственото ни тегло върху краката (БЕГАЩ)

  • Важно е да започнете силова работа във фитнеса. Силата е качеството, което се губи най-много по време на подготовката на маратона. Но работете с ниски товари или собствено тегло.
  • The кръстосано обучение, със сесии на ходене или стационарно колело, както и плуване могат да бъдат включени във вашата рутина. Но никога повече от 30 минути. Тъй като целта му в тази фаза ще бъде да улесни възстановяването, а не да подобри физическото състояние.

СЕДМИЦА 3 СЛЕД МАРАТОН