Преминахте финалната линия. След три, четири или пет часа интензивни усилия, като последната отсечка от тези 42 километра и 195 метра надхвърля вашите собствени граници, завършихте маратона, митичен тест за всеки бегач. Изживявате последното чувство, толкова приятно, че сте постигнали целта, след месеци на подготовка с внимание и всеотдайност. Вие сте еуфорични, доминирани от ендорфини. Но този ефект ще продължи кратко време, половин час, час ... И тогава какво? Как да подготвим тялото си за това, което предстои? Как да предотвратя всичко да не боли в продължение на една седмица? Как да се възстановите след такива екстремни натоварвания? Как да се подготвим за връщане към тренировките? Обясняваме ви го от ръката на физиотерапевт, личен треньор и диетолог, които ви дават ключовете, за да направите махмурлука от маратон възможно най-поносим.

маратонският

Усилията, свързани с маратон, произвеждат поредица от много важни промени в тялото ви. Сухожилията и ставите са повредени и възпалени. Мускулите претърпяват забележително разрушаване и натрупват голямо количество токсични „отпадъци“. В допълнение, нашите биомаркери са променени: сърцето, и особено бъбреците и черният дроб, страдат за момент максимален стрес.

Възстановяването отнема дни и дори седмици. В изследване, публикувано през 1983 г., се правят мускулни биопсии преди и след маратона и изследователите стигат до извода, че възпалението и некрозата на мускулните влакна могат да продължат до 14 дни след бягане (проучване). Друго проучване заключава, че възстановителните процеси започват седмица по-късно с подмяната на запасите от гликоген и че по-голямата част от щетите се възстановяват за един месец.

Как да улесним този процес? Физиотерапевтът Марко Аурелио Торал, диетологът Карлос Морено (и двамата от Clínicas Beiman) и личният треньор и разпространител Алваро Родригес, от unkilometromas, ни дават някои улики:

1.- Подгответе се с главата си

Маратонът е много вреден тест и трябва да се подготвите старателно, за да се изправите срещу него с гаранции. Страданията на тялото ще бъдат огромни дори за елитни спортисти, но има голяма разлика между това да си готов за бягане на маратон или да не си готов по отношение на последиците от усилията. Резултатът и възстановяването ще бъдат много различни, ако сте се подготвили със специалист.

„С професионалист намалявате риска; Без тяхната помощ рискът от нараняване е почти 100%. Много хора идват във вашия офис с наранявания, причинени от носене на неподходящи обувки, от лошо загряване или от неприемливи промени в темпото. „Много фенове те вярват, че единственото важно нещо е да се определи обемът на товара, вместо качествено обучение и цялостна физическа подготовка. Трябва да разберете, че ако човек има увеличение на теглото, тези обеми ще станат, например, страдащи за сухожилията си ".

2. - След маратона: сгънете се

Майките предупреждават, и то с основателна причина! Преобличането на дрехите в края на усилията е много важно, за да се избегне влага и риск от настинка или инфекции момент на голяма уязвимост на организма. Свалете мокрите си дрехи и се сгънете, за да поддържате мускулите си топли и разхлабени, като също така насърчавате добрата циркулация, която помага на процеса на възстановяване.

3. - Пост маратон: Постепенно се охлаждайте и не се разтягайте веднага

Не спирайте веднага след преминаването на финалната линия, защото ще допринесете за отлагането на токсичните вещества, генерирани при пренапрежение, в мускулите ви, което по-късно ще генерира възпаление. Не се разтягайте веднага. „Мускулатурата ви се съкращава. Като се разтягате интензивно, можете да предизвикате почивка или напрежение ”, илюстрира Торал. Напротив, удобно е да се извърши съвместни мобилизации които ви притесняват: коляно, глезен, ханш ...

"Става въпрос за правене връщане към спокойствието. Не можете да прекарате пет часа бягане, за да облечете суичър и да седнете ”, пояснява Марко Аурелио Торал, който препоръчва да се разходите, за да намалите пулса, да увеличите кръвния поток и да поддържате температурата. След това ще дойде време за масаж на краката, ако е възможно нагоре, за да се улесни венозното връщане. След известно време леко се разтегнете, за да нормализирате мускулния тонус.

4. - Рехидратирайте

Карлос Морено, диетолог, обяснява, че при състезанията на дълги разстояния запаси от гликоген завърши практически до минимум. В зависимост от интензивността, с която бягате, тялото ви ще използва променлив процент мазнини или въглехидрати. „Следователно, един от ключовете за възстановяване е рехидратацията с вода и изотонични напитки, които съдържат въглехидрати, минерали и електролити (натрий, калий и магнезий ...)“, които се губят в големи количества по време на тренировка. Плодовете също са чудесно допълнение.

Има сам много надежден индикатор урина, чийто цвят ще варира в зависимост от това колко сте хидратирани. „Ако тестът приключи и водата и хидратите се заменят, ние продължаваме да пием и урината вече не е толкова концентрирана, можем да считаме, че сме се рехидратирали добре“, казва Морено.

5. - Оставете настрана енергийните напитки

След тренировка трябва да хидратирате с вода или спортни напитки, но не и с енергийни напитки. Оставете настрана RedBull, Monster и дериватите, за които говорим задълбочено в тази статия:

6.- Целта на маратона: Физиото е добър съюзник

Много маратони предлагат физиотерапевтична позиция, при която можете да получите помощ от специалисти в тези ситуации на пренапрежение. Ако сте били сериозно ранени, отидете в спешната помощ. Ако не, можете да приложите мерки за предотвратяване на наранявания и възстановяване, като баня със студена вода на краката.

Марко Аурелио Торал настоява да го правим вертикално, за да се възползваме от хидростатичното налягане, ако е възможно при около 16 градуса. Той препоръчва и венозен дренаж. Ако след това отново вземем студена баня, толкова по-добре. Избягвайте лед: мускулът ще се свие и няма да получи необходимата оксигенация за възстановяване. Ако сте в клиника, можете да използвате пресотерапия, която ще ви помогне да се регенерирате.

7. - Меню след маратон и L-глутамин

И здравословното меню не отива в Макдоналдс, дори ако сте прекарали месеци, лишавайки се от нездравословна храна и умът ви ви моли за това, пораждайки безпокойство. Тези менюта с ниско качество на хранителни вещества и с високо съдържание на нездравословни мазнини се усвояват по-бавно и няма да ви помогнат да подхранвате тялото си в такъв деликатен момент.

Личният треньор и изследовател Алваро Родригес от Unkilometromás ни насърчава да изберем, ако е възможно, шейк, зареден с въглехидрати и част от протеина по време на метаболитния прозорец, през 30-минутния период след усилие. Родригес посочва, че последните изследвания, публикувани в тази връзка, заключават, че запасите от гликоген се пълнят по-бързо, ако комбинирате прием на качествени въглехидрати и протеини в съотношение 75% и 25%. "Колкото по-близо до края на усилията, толкова по-голямо въздействие ще генерираме при заместването на гликогена", обяснява той.

Около час след приключване на теста е препоръчително да приготвите това богато на въглехидрати ястие например, варени тестени изделия, ориз или картофи, и някои качествени протеини като пилешко. „Здравословна и балансирана храна по всякакъв начин“, казва Родригес. Протеинът ще ни помогне да компенсираме влошаването на мускулите, но внимавайте, Карлос Морено също предупреждава, че „не е необходимо да ядете пържола два часа след приключване на теста“.

L-глутаминът е аминокиселина, която е противовъзпалителна, която ще ни помогне да запазим целостта на червата и също така предизвиква сън чрез балансиране на нашата нервна система

Алваро Родригес обяснява, че хората, които не са свикнали с огромни усилия като маратона, претърпяват тройно увреждане на тялото си: претоварване на ставите и възпаление, увреждане на храносмилателната система поради липса на кръвоснабдяване и промяна на симпатиковата система, която е такъв, който ни държи на крака, осигурявайки ни дневна жизненост, и че a posteriori ще затрудни много състезателите да спят добре. "За да компенсирам тези три фактора, препоръчвам добавка, която е много полезна: L-глутамин, аминокиселина, която е противовъзпалителна, която запазва целостта на червата, а също така предизвиква сън чрез балансиране на нашата нервна система.

8. - Бирата на целта не хидратира: избягвайте алкохола

Третото полувреме не е добра идея, колкото и да обичате да пиете няколко бири след спорт. Алкохолът инхибира хормона, отговорен за улесняването на реабсорбцията на течности, генерирайки повече урина. Ако все пак искате бира, оставете я, след като сте добре хидратирали. Карлос Морено дава примера с отбор по ръгби, с който е работил: „Когато им казах, че трябва да се рехидратират, те ми казаха, че накрая се подуха да пият вода и докато не уринираха, разбира се, не започнаха с бирите ".

9. - спи добре

Когато сте изпълнили тези основни насоки, ще е време да завършите това добро възстановяване след маратона спокоен сън. Ако не си осигурите добра нощна почивка, след като сте положили тялото си на толкова интензивни усилия, мускулните ви тъкани няма да могат да започнат процеса на възстановяване, в който ще се борят през следващите няколко дни, за да ви подготвят за нов предизвикателство.

Трябва да се погрижите за края на деня и подготовката на съня, като избягвате стимуланти и алкохол и благоприятстващи отпускането на вашето тяло и ум в часовете преди да си легнете. Както обяснихме по-рано, много бегачи на дълги разстояния трудно заспиват след огромното усилие, свързано с състезанието, тъй като страдат от изменение на симпатиковата нервна система, което от своя страна създава затруднения в съня. Треньорът Алваро Родригес подчертава полезността в този смисъл на L-глутамин.

Казват, че има малко усещания, по-приятни от тези за успешно завършване на маратон. Разбира се, никой не се позовава на предстоящите дни. Това видео за реклама дава добър отчет за това. Ако искате да избегнете (или поне смекчите) болката, усещана от главните герои или хроничните наранявания, вземете здравето си сериозно и следвайте съветите на специалисти.