Този доклад сравнява двете съоръжения, използвани най-често за развитие на устойчивост на якост. Както машините с управляван товар, често срещани във фитнес залите, така и свободното тегло имат своите предимства и недостатъци в зависимост от употребата и нуждите ....

Автор: Кен Мани (Мичигански университет)

Като преамбюл към следващия брой на AR, който ще бъде първият ни „специален“ (том 1, № 5) и който ще посветим на силови тренировки, сме намерили за подходящо да очакваме. За това поставяме въпрос от общ интерес и това засяга всички, които по един или друг начин включват подобряването на силата в рамките на своята тренировъчна програма.

Един от най-честите съмнения при тренировки за сила е използването на свободно тегло или машини. За да изясним този въпрос, отидохме в Мичиган, за да се срещнем с Кен Мани, треньор по сила и кондиция от Мичиганския държавен университет. В допълнение към обучението, Кен си сътрудничи с различни компании, посветени на разработването и проектирането на силово оборудване.

В тази статия ще разгледаме основните аспекти, подчертавайки предимствата и недостатъците, които всеки от тях носи в силовите тренировки.

Изглежда, че атлетите са склонни да се отдалечат от използването на машини и намирането на алтернативни методи за обучение. Машините са скъпи и са склонни да принудят индивида да трябва да отиде във фитнеса, за да ги използва. Освен това машините често са неефективни инструменти за специфични за спорт тренировки и могат да ограничат спортните постижения и да предотвратят наранявания.

Доскоро свободното тегло (различно от телесното) беше единствената налична форма на силови тренировки. Въпреки това, през последните петдесет години, машините също поеха водеща роля благодарение на появата на спортни съоръжения, а в рамките на тези, по специален начин, фитнес зали.

Асансьори от говеждо или a багажник от дърво на главата са останали в учебните книги по история. В средата на миналия век започват да се появяват първите машини с регулируемо тегло.

Днес свободните тежести се състоят от различни видове дъмбели и щанги. Повечето гири са обекти от едно парче, с едно тегло. Някои от тях са проектирани като решетките, с централна щанга и сменяеми тегло плочи/плочи. Този тип дизайн заема по-малко място и обикновено е по-евтин, но адаптирането на натоварването към различни упражнения и/или мускулни групи отнема повече време от машините.

Машини с управлявано натоварване (CGM) могат да бъдат два вида. Машини за едно упражнение или многофункционални машини, които могат да бъдат настроени за изпълнение на няколко упражнения.

БЕЗПЛАТНО ТЕГЛО (PL)

Vпредимства

Основното предимство на PL е, че е по-ефективно за укрепване на цялото тяло. Повечето упражнения за LP се изпълняват в изправено положение (изправено). Цялото тяло поддържа тежестта. Повечето мускули на тялото са активни по някакъв начин по време на тренировка. В същото време това носене на тежести може да бъде още един стимулатор на костната минерализация, което е важно за предотвратяване на костни проблеми през следващите години.

машини

Безплатно тегло PL. (Дъмбел)

Когато вдигате гира, вие не само вдигате тежестта, но и трябва да я стабилизирате и/или контролирате. Това укрепва допълнителните мускули в тялото.

Друго предимство на PL е способността да имитираме специфични движения към спортовете, които практикуваме. Без ограничителния „водач“, който маркира машините, този, който използва PL, може проектирайте упражнение много подобно на специфичното движение за подаване на тенис, хвърляне на гюле или тласкане (хвърляне) на греблото.

Важен въпрос и в двата случая (CGM и PL) е разнообразието от упражнения, които могат да се правят. С PL и малко въображение можете да премахнете скуката, която носят CGM. Една от най-големите причини, поради които хората отлагат тренировките си във фитнеса (дори да отпаднат от програмата), е липсата на разнообразие предлага се от CGM с предимно двупосочни упражнения. Съществуват и определени ограничения с свободно тегло, например е трудно да се изпълняват някои упражнения като извиване на крака.

Най-общо казано, с PL двигателните умения се развиват много повече и по-бързо. Тъй като няма движения, ограничени от водачи, практически всеки може да ги използва. При PL изискванията към мускулите за стабилизиране на тялото и издръжливостта са по-големи. Тази функция предлага по-пълна работа във всяка

упражнения, които правите, ставайки по-здрави и по-бързи.


Всяка сесия с PL може да бъде различна. Промяната на ъгъла на движение или въртенето в ставата ще промени тялото и мотивацията ви. PL може да се използва навсякъде и след като бъде постигната необходимата техника и спортистът свикне да ги използва, можете да отидете във всяка фитнес зала и да се почувствате като у дома си без да се налага да търсите машини, които работят по различен начин от този. използван за.

Недостатъци на PL

Най-големият недостатък на използването на свободни тежести е безопасността, особено за начинаещи в този тип обучение. Когато изпълнявате щанга с щанга (вижте долното изображение на страница 4), има възможност да попаднете в капан отдолу, в случай че повторението не може да бъде завършено. Винаги трябва да работите с приятел или човек, който може да помогне при работа с тежки тежести.

Безплатно тегло PL. (Бар)

PL изисква много по-голям контрол от страна на стабилизиращите мускули. Така че е необходимо пълно овладяване (контрол) при повдигане на тежка дъмбел, за да се избегнат възможни наранявания. Освен това силите, произтичащи от инерцията, наложена от висока скорост на изпълнение, могат да увредят не само вашите мускули, но и вашите стави и свързващи тъкани (например сухожилия, връзки). Добрата техника, правилната скорост на изпълнение и изборът на правилното тегло са от съществено значение за използването на PL.

Техника: ако не знаете какво правите, е по-лесно да си навредите, отколкото да влезете във форма.

Друг недостатък е общото време на тренировка, което се губи при работа с PL. В тази връзка е много по-бързо да сменяте тежестите на машина (вижте CGM с много станции на страница 5) и да се захващате за работа, отколкото да се налага да сменяте плочи.

Машини с управляван товар (мкг)

Vпредимства на CGM

Основното предимство на тези устройства е сигурността, която те осигуряват, и лекотата на използване. Машините ръководят и контролират траекторията на упражнението, като по този начин намаляват риска да бъдат уловени, притиснати или по друг начин наранени от PL. В случай на загуба на контрол над тежестите, стекът, в който са разпределени, ще ги накара да паднат един върху друг, вместо върху спортиста. Това ви позволява да можете да тренирате по-големи количества тегло, без да е необходим асистент. От друга страна, промяна на товара или други настройки на машина могат да бъдат завършени за кратко време, поради което машините са толкова популярни във фитнес залите и спортните центрове.

Пример за машина с управлявано натоварване (MCG)

В днешно време повечето машини имат инструкции и илюстрират основната мускулна група, която се работи с всяко устройство, нещо удобно за тези, които са нови в силовите тренировки.

В случай на рехабилитация на нараняване, машините предлагат предимството, че могат да работят по-ефективно изолиран мускул.

Недостатъци

MCG се произвеждат чрез голямо разнообразие от дизайн, качество и гъвкавост. Повечето от тези машини са проектирани така, че техните седалки и подложки да пасват на характеристики на спортиста (височина, тегло и дължина на крайниците), но за големи, високи или по-малки хора те могат да смятат машината за неудобна, дори ако работата, която трябва да се извърши (ъгли на движение) не е адекватна по отношение на безопасността и ефикасността . Това насочено движение също намалява използването на стабилизаторните мускули, което го прави по-малко ефективно упражнение.

Друг недостатък на машините може да се намери в пренаселените фитнес зали, където много пъти трябва да изчакате машината да бъде свободна, за да продължите с програмата, разработена от инструктора или обучителя.

Алтернатива на съпротивителните машини са единици, съставени от струни вместо дискове. Тази машина, широко известна от Bowflex (вижте изображението на страница 5), има гъвкавостта, предлагана от PL и безопасността на CGM.

Специфика и вашия спорт

Трябва да се укрепите за спорта, който практикувате, като се уверите, че упражненията, които използвате, са максимално сходни с движенията, изисквани във вашата модалност. Ако тренирате на машина, ще можете да постигнете оптимална сила при повдигане или бутане с висока устойчивост, но това упражнение означава ли по-добро сервиране на тенис, по-ефективно поддържащо теглото ви, докато се изкачвате по скална стена или въртите педали на хълм? Не е задължително.

Дори и да не сте спортист и просто искате да се почувствате по-добре физически, като правите някои процедури на машини, това ще ви отведе само до определен момент. Както бе споменато по-горе, повечето движения, извършвани с машини, не приличат на задачите, които изпълняваме ежедневно. Въпреки това, само от факта, че пазарувате, вдигате детето, местите мебел или подреждате градината, това са движения, които са по-подобни на PL, тъй като вдигате тези товари без ползата от водачи, релси или ролки.

Проучване като пример: Бенч пресата (PL) възвръща по-голяма мускулна активност в делтоидите от същото упражнение, извършено при CGM (вижте изображението по-долу). Активността в пекторалис мажор може да варира при отделните индивиди при сравняване на едно и също упражнение с PL или CGM: някои индивиди могат да покажат по-голяма грудна активност с машината, докато други ще го правят с PL. McShaw, S.T., & J.J . петък. Сравнение на мускулната активност между свободна тежест и машинна лежанка. Сила и кондициониране на списанието. Резолюция 8 (4): 259-264. 1994 г.

Финални аспекти

Специален интерес трябва да бъде поставен в придобиването на перфектна техника от първия ден, в който се използват PL или CGM. Човек трябва да е наясно с ограниченията, които устройствата могат да предложат, и да знае къде е нашият лимит. И винаги, винаги питайте експертите за съвет и никога, никога не копирайте това, което правят другите потребители.

Както виждате, няма причина да се изключват PL или CGM, и двете имат място във всяка тренировка, в зависимост от целите ви, нивото на фитнес, налично време и умения. Казано по друг начин, готвач не спори дали тенджерите са по-важни от тиганите, той/тя използва и двете при готвене.

Имайте предвид, че PL и CGM не са единствените възможности за силови тренировки. Използването на собственото си телесно тегло може да бъде също толкова ефективно за упражнения за съпротива. Всъщност традиционните и на пръв поглед старомодни лицеви опори, повдигане на щанги, коремни преси ... все още са едни от най-добрите упражнения за сила, които можете да използвате. Няма нужда от скъпи съвременни уреди, за да постигнете добри резултати.

Направляваща машина за зареждане (многостанционна)

Тренировки с телесно тегло

Някои неща, които трябва да имате предвид:

Техниките за вдигане на тежести са многобройни, тук посочваме някои важни за запомняне и които понякога сме склонни да пренебрегваме. Не забравяйте всеки път, когато влизате във фитнеса, че „Качеството е по-важно от количеството“

  • Уверете се, че имате отопляем мускулите, които да използвате преди изпълнение на упражнението.
  • Настройте машината на височината, която отговаря на вас.
  • Използвайте правилна техника на дишане (издишайте при усилие, вдишайте, когато се връщате към началната точка).
  • Уверете се, че можете да контролирате теглото и да го изпълните с перфектната техника.
  • Запишете сетовете, повторенията и тежестта, използвани във всяко упражнение.
  • Направи пълно движение по възможност и без блокиране на ставата.
  • В случай на вдигане на голяма тежест, използвайте ръкавици, креда и колан.
  • Увеличавайте интензивността постепенно. Разтегнете мускулите си правилно след сесията или по време на сетовете.