В тази статия, публикувана в списание Alimente на 30 май 2018 г., разглеждам консумацията на мастни киселини, необходими за здравословното стареене.
През последните 10 години са публикувани над 14 000 проучвания върху омега-3 полиненаситени мастни киселини с дълги вериги (омега-3 LCPUFA). Интересът, предизвикан от тези хранителни вещества в научната общност, е експоненциален, допринасяйки за хиляди наблюдателни и експериментални проучвания, особено върху EPA (екоизапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина).
Омега-3 са незаменими мастни киселини, които не могат да се произвеждат директно от човешкото тяло и следователно трябва да се поглъщат с храната.
Основните омега-3 са докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и алфа-линоленова киселина (ALA). Основният източник на EPA и DHA са студеноводните сини риби (сардини, аншоа, аншоа, сьомга, риба тон ...). ALA се получава от някои растителни масла от лен, чиа, орехи и рапица и може да се превърне в DHA и EPA.
Един от направленията на изследване, който е най-развит, е този за ролята на омега-3 в развитието на тъканите, особено по време на бременността, живота на новороденото и детството. Адекватното снабдяване с омега 3 по време на бременност е свързано с множество ползи както за здравето на майката, така и за здравето на плода, новороденото, детето и бъдещия възрастен. Омега 3 са структурни компоненти на клетъчните мембрани, главно на невроните, ретината, панкреаса, периферните нерви, белия дроб и други тъкани.
Омега-3 вероятно са един от големите герои на еволюцията на човешката раса.
Еволюцията на мозъка от хоминиди до тази на хората изисква големи количества омега-3 мастни киселини, получени от храни, открити в морето и сладките води, както и минерали, необходими за развитието на мозъка като желязо, йод, мед, цинк и селен.
Генетичните проучвания показват огромната вариабилност на различните раси хора, когато става въпрос за възможност за превръщане на ALA в DHA и EPA.
Някои почти изцяло вегетариански породи са генетично способни да синтезират EPA и DHA от ALA, докато други по-месоядни породи не са и трябва да приемат EPA и DHA директно от хранителните си източници.
Въпросът е, че в момента има страхотна смесица от раси, което заедно с липсата на измерване на нивата на омега-3 в нашето тяло прави почти невъзможно да се знае кой може и кой не може да синтезира EPA и DHA, като се започне от ALA и кой трябва да приема EPA и DHA директно, за да достигне подходящите нива. В допълнение, нуждите от омега-3 могат да варират през целия живот, като са по-високи по време на бременност, при хора, които редовно спортуват, с високи изисквания към мозъчните показатели или с повишена сърдечно-съдов и/или невродегенеративен риск.
Дизайнът на изследванията на омега-3 не е ясен. Фактът, че омега-3 мастните киселини присъстват в нашето тяло в по-голяма или по-малка степен, че тяхното усвояване и разпределение от различните тъкани варира при всеки отделен човек и според източника, независимо дали от храна или добавки, значително усложнява дизайна на рандомизирани, контролирани и кръстосани проучвания. Нивата на DHA в мозъка са 78 пъти по-високи от тези на телесните мазнини, а тези на EPA в тестисите са 780 пъти по-високи от тези на мазнините. Мускулите продължават повишеното съхранение на DHA в организма.
И така, къде трябва да измерваме нивата на омега-3?
Стратификацията на нивата на омега-3 в мембраната на еритроцитите (червените кръвни клетки) се превърна в много обещаваща научна линия за прогнозиране на риска от така наречените незаразни болести или хронични заболявания, свързани с начина на живот и стареенето, засягащи милиарди хора в света.
Това е единственият начин да се потвърди способността за усвояване и включване на омега-3, приети в храната или чрез добавки, независимо от индивидуалната вариабилност. Става въпрос за определяне какъв процент от естерифицираните мастни киселини на фосфолипидите на клетъчната мембрана са EPA и DHA.
Този процент е известен като индексът Омега-3 (IO3) и има добра прогнозна стойност за хронични заболявания, свързани с определено ниво на субклинично възпаление, т.е. всички, свързани с процеса на стареене. Всъщност скорошна публикация в Journal of Clinical Lipidology (1) с данни, получени от 2500 участници в прочутото проучване Framingham Hert, потвърждава, че IO3 е отличен биомаркер на сърдечно-съдовия риск, дори по-добър от холестерола като предиктор за преждевременна смърт.
Индексът Омега-3 (IO3) има добра прогнозна стойност за хронични заболявания, свързани с определено ниво на субклинично възпаление, т.е. всички, свързани с процеса на стареене.
Само някои страни като Норвегия, Япония, щата Аляска, Гренландия, Нигерия и някои ненаселени райони на северното полукълбо достигат адекватната стойност на омега-3. Испания, заедно с повечето страни от континентална Европа, Австралия, Южна Африка, Русия и Китай имат ниски стойности, а САЩ, Обединеното кралство, Ирландия, Италия, Гърция, Индия и Бразилия - много ниски.
В момента приемът на тези незаменими мастни киселини е компрометиран в големи части на света от съвременните хранителни системи. Изследване, публикувано през 2016 г. в списанието Progress in Lipid Research (2), представи световната карта на нива на омега-3 от населението в различни райони на планетата.
Картата е разработена въз основа на данните, предоставени от 298 публикувани научни изследвания. Обмислена е адекватна стойност, когато IO3 е по-голяма от 8%, умерена, когато е между 6 и 8%, ниска между 4 и 6% и много ниска, когато е по-малка от 4%. Получената карта на света показа, че нивата на омега-3 EPA (ейкозапентаенова киселина) Y. DHA (докозахексаенова киселина) те са ниски или много ниски в повечето части на света. Според някои експерти тези ниски нива могат да се обяснят с увеличаването на преработените храни, които променят съотношението омега 6 (противовъзпалително)/омега 3 (противовъзпалително) и се смята, че неговото нормализиране може да предотврати 10 милиона смъртни случая всеки година. Добре известно е, че:
The дефицит на омега 3 в диетата е свързана с повишен сърдечно-съдов риск, на Рак, на диабет, на неврокогнитивно увреждане и загуба на зрение.
С оглед на резултатите от картата, авторите на изследването предлагат на здравните и потребителските власти да преразгледат препоръките за прием на омега-3 и, ако е необходимо, да допълнят диетата с храни, обогатени с омега-3 или дори с таблетки от тези мазнини киселини.
Малко храни съдържат съответните нива на омега-3, почти всички от тях са морски произход и малко хора ядат достатъчно морски храни няколко пъти седмично, за да постигнат добри стойности на IO3. За щастие през последните години е разработена биотехнология за индустриалното производство на EPA и DHA и бъдещите очаквания за увеличено производство са много обещаващи.
Според моя опит е изключително да се намери пациент, чиито стойности на IO3 са адекватни, без да се приемат омега-3 добавки, виждал съм го само при хора, които живеят на брега или с диета, богата на риба. С 100 g на ден мазна риба (без тежки метали) или с допълнителни 1300 mg на ден добра добавка омега 3 (между 0,5 и 1 g DHA и между 0,75 и 1,5 g EPA), оптималните стойности на IO3 несъмнено са достигнати.