Хранителни съвети

затлъстяването

Кармен Ескалада

Последна публикация от Кармен Ескалада (виж всички)

  • Морски дарове, съюзници по Коледа - 01/04/2021
  • Мастен черен дроб. Какво е това и как да го предотвратим. - 12.12.2020
  • Здравословни закуски за студа - 03/05/2020

Въпреки факта, че древните цивилизации като гърците вече са знаели за присъствието в храната на определени вещества, които лекуват или облекчават определени патологии, едва през 1912 г. полски учен Фанк ги нарича витамини: vita (живот) + амини (съединения с азот).

По-късно Фънк, заедно с друг учен, Хопкинс, установяват, че някои заболявания като скорбут са просто недостатъци в тези новооткрити съединения.

С неговите проучвания и много други последващи се стигна до заключението, че витамините са органични молекули, необходими за живота, че въпреки че те присъстват естествено в храната, хората не могат да ги синтезират напълно или в количествата, в които са му необходими, за да трябва да ги приема чрез храната.

Традиционно те са класифицирани като мастноразтворими и водоразтворими витамини. Основната разлика между едното и другото е тяхната разтворимост. Първите са разтворими в мазнини, а вторите във вода. Това не е дреболия, тъй като този фактор определя, че докато излишъкът от първия ще се съхранява в нашата мастна тъкан, количеството на второто, от което тялото ни не се нуждае, ще бъде елиминирано чрез урина.

  1. Мастноразтворими витамини:

Витамините A, D, E и K принадлежат към тази група, която въпреки че имат две общи характеристики, тяхното разтваряне в мазнините и натрупването им в мастната тъкан, също имат много диференциращи фактори.

Важно е да знаем необходимите ни количества за всеки от тях, тъй като когато се натрупват, те могат да генерират токсични ефекти.

  • Витамин А

Можем да го намерим в храната в две различни форми: предварително оформен витамин А или ретинол (синя риба, яйца, сирене или мляко) и провитамин или каротеноиди (наситено зелени или оранжеви зеленчуци като спанак или моркови). Последният изисква метаболитен процес в черния дроб, за да премине към активната форма.

Функциите му са много разнообразни, но сред тях се откроява участието му в нормалния растеж и развитие на костите, меките тъкани и епитела и че това е съществен компонент на зрителните пигменти и за целостта на ретината.

Дефицитът на този витамин обикновено се наблюдава чрез забавяне на растежа и развитието, нощна слепота и други зрителни наранявания, кожни лезии или промяна в имунната система. Това е особено забележимо при бременни и кърмещи жени, новородени или популации с лошо хранене.

И обратно, възможна е и остра или хронична хипервитаминоза, най-забележимите ефекти от които обикновено са замъглено зрение, болка в костите или намален апетит. Повечето хора, които страдат от него, се възстановяват напълно чрез намаляване на приетата дневна доза (обикновено чрез хранителни добавки).

  • Витамин D

Този витамин, освен че се съдържа в определени храни като сьомга или сардини, мазни млечни продукти като масло и обогатени продукти като някои зърнени храни, може да се синтезира в кожата чрез леко излагане на ултравиолетова радиация от слънчева светлина.
Тази форма на витамин D обаче не е биологично активна и трябва да претърпи метаболитен процес в черния дроб и бъбреците, за да изпълни функцията си.

Веднъж активни, основните му функции в нашето тяло са: поддържане на калциев баланс, регулиране на диференциацията на клетките и производството на инсулин в случаи на повишено търсене, модулиране на имунната система и поддържане на адекватни нива на кръвното налягане.

Когато възникне дефицит на витамин D, тялото ни не може да усвои необходимото количество калций и го мобилизира от костите ни. Ако това се удължи във времето, това може да причини остеопороза, остеомалация или рахит при деца. Има някои групи, в които трябва да сте по-бдителни. Сред тях са възрастните хора, хората с тъмна кожа или тези, които страдат от заболяване, което нарушава усвояването на мазнини като муковисцидоза.

  • Витамин Е

Витамин Е е микроелемент, който се появява в много мазни храни от растителен произход като зехтин или слънчогледово масло, сушени плодове като орехи и лешници или зеленчуци като спанак.

Витамин Е е мощен антиоксидант, така че основните му функции са свързани с тази характеристика. По този начин, адекватната консумация на витамин Е намалява риска и тежестта на сърдечно-съдовите заболявания, предпазва от образуването на катаракта и подобрява имунния отговор.

Пациентите, изложени на най-голям риск от дефицит на витамин Е, са тези, които страдат от тежко недохранване или дефицит в усвояването на хранителните мазнини. Въпреки че тежкият дефицит на витамин Е не е много често срещан, някои от неговите ефекти са загуба на плодовитост, неврологични и зрителни нарушения и мускулна слабост.

Въпреки че епизодите на токсичност с витамин Е не са много чести, те са наблюдавани особено при деца и спортисти поради неразбраното убеждение, че безразборното увеличаване на приема им подобрява растежа и спортните постижения.

  • Витамин К

Както при витамин Е, основните източници на витамин К са растителните масла и някои билки като босилек, градински чай или мащерка. Освен това можем да го намерим в тъмнозелени листни зеленчуци като зеле, манголд или аспержи и във ферментирали животински храни като някои сирена или извара. И накрая, тялото има малък капацитет да го използва повторно и да го генерира чрез бактериите в червата.

Основната функция на витамин К е да участва в съсирването на кръвта. Доказано е също, че насърчава по-висока костна плътност, намалявайки риска от фрактури и остеопороза, и че е от съществено значение за използването на протеини и регулирането на клетъчните функции.

Недостигът на витамин К е доста рядък, с изключение на новородените, поради голямото разнообразие от негови източници, натрупването му в тялото и малкия му капацитет да го генерира.

Първите симптоми на дефицит са кървене от носа или венците, прекомерно обилно количество течности, наличие на кръв в урината и/или изпражненията и бърза поява на синини.

Напротив, установено е, че прекомерните нива на този витамин ограничават действието на някои антиоксиданти и могат да доведат до анемия или намаляване на броя на червените кръвни клетки поради нередовно съсирване на кръвта, което може да бъде фатално при новородени.