диетата

Някои мазнини трябва да бъдат част от вашата диета. Но трябва да сте сигурни, че ядете добри мазнини вместо лоши мазнини.

Вашето тяло използва мазнини за енергия. Той изгражда нервната тъкан и хормоните и контролира възпалението. Добрите мазнини помагат на тялото ви да усвои витамини А, D, Е и К от храните, които ядете. Осигуряват ползи за здравето и могат да намалят риска от заболяване.

Консумацията на твърде много мазнини може да доведе до затлъстяване. Калориите от мазнини се превръщат по-лесно в телесни мазнини, отколкото въглехидратите или протеините. Те също могат да объркат апетита ви, така че не можете да разберете кога сте сити. Лошите мазнини повишават общия холестерол и кръвното налягане. Те могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.

Път към по-добро здраве

Всеки човек има различни калорийни нужди. Вашият лекар може да ви помогне да разберете колко дневни калории имате нужда. Това ще ви помогне да разберете колко грама мазнини можете да консумирате. Ако сте с наднормено тегло, Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да консумирате по-малко от 30% от общите си дневни калории от мазнини. Това се равнява на 65 грама мазнини за 2000 калории диета.

"Лоши" мазнини

Наситените и транс-мазнините са вредни за вас. По-малко от 7% от общите ви дневни калории трябва да идват от наситени мазнини. По-малко от 1% трябва да идва от трансмазнини. При 2000 калории дневна диета те са по-малко от 15 грама наситени мазнини и по-малко от 2 грама транс-мазнини.

The Наситени мазнини те се намират естествено в някои животински продукти. Това включва месо, птици, яйца и млечни продукти, като сирене, сметана и пълномаслено мляко. Палмовите, кокосовите и други тропически масла, както и какаовото масло, съдържат наситени мазнини.

Мазнините се образуват чрез превръщане на течните масла в твърди мазнини. Този процес се нарича хидрогениране. Трансмазнините се намират в голям брой преработени храни. Всички хранителни компании трябва да отчитат транс-мазнините на етикетите Nutrition Facts. Храните обаче могат да съдържат до 0,5 грама трансмазнини на порция и въпреки това да показват 0 грама. Проверете списъка на съставките и потърсете думите „хидрогенирано масло“.

Трябва да ограничите наситените мазнини и да избягвате трансмазнините. Те често се намират в заведения за бързо хранене, пържени храни и закуски. Те могат да бъдат намерени и в десерти и търговски печени изделия. Тези лоши мазнини повишават нивата на LDL (лош) холестерол. Намалете нивата на HDL (добър) холестерол.

"Добри" мазнини

Заменете лошите мазнини с добри. Проучванията показват, че добрите мазнини могат да помогнат за понижаване на общото ниво на холестерола. Омега-3 мастните киселини имат добри ползи за здравето. Те могат да намалят риска от инфаркт и възпаление.

The мононенаситени мазнини Те се съдържат в рапично, маслиново и фъстъчено масло. Те се намират в различни орехови масла и масла. Авокадото, бобовите растения (боб и грах) и семената също съдържат тези мазнини.

Полиненаситени мазнини Те се намират в растителни масла като царевично, слънчогледово и шафраново масло. Те са в соя, бобови растения, зърнени храни и ядки. Няколко семена, като сусам и слънчоглед, също съдържат тези мазнини.

The Омега-3 мастни киселини те обикновено се намират в рибите и миди. Това включва сьомга, херинга, сардини и скумрия. Ленените семена, лененото масло и орехите също съдържат омега-3.

Аспекти за разглеждане

Не е необходимо да премахвате всички мазнини от вашата диета. Трябва обаче да ограничите количеството мазнини, което ядете. Във всеки грам мазнина има 9 калории. Това е повече от два пъти калориите на въглехидрати и протеини, които имат 4 калории на грам.

Опитайте се да ядете храни, които съдържат ненаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Избягвайте храни с високо съдържание на наситени и транс-мазнини.

Други съвети включват:

  • Избягвайте бързо хранене. Почти винаги съдържа транс мазнини.
  • Избягвайте пържените храни.
  • Ограничете количеството червено месо, което ядете. Вместо това яжте риба, птици и растителни протеини.
  • Използвайте масло от рапица за печене.
  • Използвайте зехтин за готвене. Може да се използва и като дресинг за салата и хляб.
  • Изберете по-здравословни опции за закуски. Например, изяжте малка шепа несолени фъстъци или едамаме (соя) вместо картофени чипсове.
  • Опитайте порция авокадо върху сандвича или салатата си. Орехите и нахутът също са добри в салатите.
  • Използвайте течен или мек маргарин вместо масло. Потърсете маргарин с ниско съдържание на наситени мазнини и без транс-мазнини.