От значение е не само количеството мазнини, което консумираме, но и качеството. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва мазнините да не надвишават 30% от общия калориен прием:

добрите

  • Между 15 и 20% трябва да идват от мононенаситени мазнини.
  • По-малко от 9-10% от наситените.
  • По-малко от 6-10% от полиненаситените.
  • За да се намали сърдечно-съдовият риск, консумацията на транс марля трябва да бъде по-малка от 1%.

С тези фигури пред вас ще се чудите какво можете да ядете:

  • Ненаситените мазнини са здравословни (моно и полиненаситени). Те се намират главно в храни от растителен произход, тоест: авокадо; растителни масла, като маслини, слънчоглед, соя, царевица или ленено семе; ядки и семена, например орехи, бадеми или лешници и сусам или ленено семе, в допълнение към млечните продукти. Те също попадат в тази група: риба, особено синьо, което има повече мазнини от бяло, но е особено добро, и бяло месо (пилешко или заешко месо, например).
  • Наситени мазнини. Те са директно свързани с повишен холестерол в кръвта, развитието на атеросклероза и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания. Те са храни с високо съдържание на наситени мазнини пържоли, яйца или индустриално приготвени храни.
  • Тези, които не бива да консумираме, са Транс мазнини, кои са тези, които идват главно от преработени храни. За да ги избегнем, трябва да спрем приема на продукти с хидрогенирани мазнини, като колбаси, хамбургери, индустриални сладкиши, пържени закуски и повечето предварително приготвени или замразени храни, тези, които познаваме като „бърза храна“.

Прекомерната консумация на наситени мазнини и транс-мазнини понижава HDL-холестерола („добрия“), какво пречи на действието му в организма, и благоприятства увеличаването на LDL или "лошия" холестерол, което благоприятства появата на плаки по стените на артериите, което води до скованост и загуба на гъвкавост (артериосклероза), което възпрепятства притока на кръв.

За да избегнете тези и други здравословни проблеми, можете да включите по-голям процент растителни храни в храната си, като бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Ежедневната консумация на зехтин се препоръчва в малки количества, Също така ще ви помогне да консумирате повече риба, отколкото месо, като приемате поне две порции на седмица мазна риба, като сьомга, риба тон, скумрия, херинга, аншоа или сардини.

Трик за приготвяне на храни с ниско съдържание на мазнини е да се вари, скара или пара и да се пече вместо да се пържи и пече. Друга препоръка е купувайте уредени или обезмаслени млечни продукти и свикнете да четете етикети от храни, за да изберете ниско съдържание на мазнини.