Диета за мускулен обем

3000

Следващото примерно меню е специално създадено за културист, който да планира тренировките си с тежести. Търсенето на увеличаване на калориите е пряко свързано с увеличаване на дозата въглехидрати, консумирани на ден. Тук ви представяме a Меню от 3000 Kcal за увеличаване на мускулния обем.

Тази програма изисква силната ангажираност на участника, за да постигне ефективно наддаване на тегло, като същевременно ограничи приема на мазнини. В случай, че въпреки поглъщането на 3000 Kcal по време на диетата, не се наблюдава увеличаване на скалата, участникът може да увеличи калориите от 10% на 15%.

Меню от 3000 ккал за напълняване.

- Протеини: 191 g (25%)

- Въглехидрати: 345 g (46%)

Закуска:

- Овесени ядки 80гр

- какао Van Houten: 5 g

- Шунка или месо (100 g), или 0% сирене (250gr) или протеин на прах (20 g)

- Рибено масло: 10 ml (ако 3EN омега капсули)

Половин сутрин

- Маслени семена (бадеми, орехи): 30 g

- Протеин на прах: 20 g

Обяд

- Зеленчуци: малка чиния

- Зехтин: 10 g

- Месо или риба: 100 g

- Зеленчуци: чиния

1 час преди тренировка:

- Овесени люспи или овесени прахове: 50 g

- Протеин на прах: 20 g

- BBN мицеларен казеин

По време на обучението:

- 50g въглехидрати с висок гликемичен индекс (восъчна царевица, Vitargo) + 5gr BCAA или PeptoPro.

След тренировка:

- 30 g суроватъчен протеин + BCAA

- 30 мин. 1 час по-късно: вечеря:

- ориз басмати: 100гр

- Зеленчуци: чиния

- Зехтин: 10 g

- черен шоколад: 10 g

Преди лягане:

- Извара: 200гр

Възможни варианти в менюто

Възможно е да се променя диетата с определена минимална еквивалентност, без да се променят обема и калоричното разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати.

За да се избегне монотонността на храните и да могат да се заменят една с друга, стига те да са еквивалентни, е необходимо да се познават добре храните, богати на протеини, въглехидрати и мазнини.

Въглехидратни еквиваленти: ориз, полу-пълнозърнести макаронени изделия, киноа, просо, спелта, леща, нахут, пшеничен грис.

Ако обичате хляб, можете да го изядете, но трябва да разделите количеството хляб на 1,3, за да получите еквивалента на ориз. Всъщност хлябът съдържа по-малко въглехидрати за същото тегло.

Например, ако в менюто трябва да консумирате 100 грама ориз и искате да изядете 50 грама хляб, начинът за изчисляване е:

- 50 г хляб = 50/1,3 = 38 г ориз еквивалент

- Така че можете да консумирате 62 г ориз и повече хляб

В менюто вместо 100 г ориз: можете да изберете 60 г ориз + 50 г хляб, което е приблизително еквивалентът.

Еквивалентни протеини:

Можете да замените 100 г постна шунка, пуйка или риба за 0% сирене, което съдържа по-малко протеини, съотношението е 2,6.

- 100 g протеин 100/2,6 = 38 до еквиваленти на месни протеини

Еквивалентни липиди- Маслените семена са приблизително еквивалентни по отношение на приема на мазнини, но не непременно в микроелементи или тип мастни киселини.