които трябва

Когато жените достигнат края на 40-те или 50-те години, ние се чудим дали да не сме на менопаузална диета или не. Произведени от знанията, които днес има за тялото на зрялата жена, експертите препоръчват, че е важно да се правят промени в начина на хранене. Освен това е особено важно да упражняваме и контролираме стреса в този специален етап от живота си.

Когато достигнем средна възраст, телата ни претърпяват физически и психически промени. Те се влияят до голяма степен от дисбаланса на нашите хормони и от начина на живот, който сме водили дотогава.

Какво представлява менопаузата?

По отношение на здравето на зрелите жени организацията Livestrong споменава, че има два много важни аспекта, за които трябва да се погрижите на този етап от живота: Костите и сърцето. Ето някои фокусни точки, които трябва да имате предвид, за да се грижите за костите и сърцето си, за да намалите риска от фрактури и ранна смърт.

Грижа за костите при менопауза

Диетата в менопаузата и промените в начина на живот, свързани с нея КОСТИ в които трябва да обърнем специално внимание са:

  1. Вземете достатъчно калций в диетата и може би добавки.

Менопауза Сърдечни грижи

  1. Яжте повече храни с високо съдържание на фибри
  2. Управлявайте нивата на калий
  3. Приемайте омега 3 дневно
  4. Яжте здравословни мазнини
  5. Упражнявайте често

Диетични указания за менопаузата

Често се вижда възрастните хора да наддават лесно и с това могат да дойдат проблеми с наднормено тегло като високо кръвно налягане (артериална хипертония), висок холестерол и диабет тип 2.

Има някои храни, които могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми и да помогнат за подобряване на вашето здраве. Следващите предложения могат да се превърнат в насоки за създаване на персонализирана диета в менопауза.

Нека първо поговорим за препоръките за контрол на горещите вълни или горещите вълни:

Сега нека поговорим за това как да избегнем усещането за умора и без енергия:

Когато глюкозата се повиши бързо и рязко, хормонът инсулин се освобождава, за да понижи нивата на глюкоза. Но това също се случва рязко, причинявайки чувство на умора и умора.

Насоките за диета при менопаузата препоръчват да се ядат 3 основни хранения и 2 здравословни закуски. Това ще ви помогне да поддържате по-стабилно ниво на глюкоза и да се чувствате по-енергични през целия ден.

Съвети за здравословен начин на живот

С увеличаването на възрастта в нашия метаболизъм настъпват някои промени, които са много интересни и които сега ще изследваме:

Обикновено на този етап нуждата ни от енергия намалява. Вероятно защото много от нас вече не искат да живеят забързан живот. Ако харчим по-малко физическа енергия, трябва да знаем, че е важно да намалим количеството енергийни калории в храната си.

Не става въпрос за ядене по-малко, а за ядене на нискокалорични храни, богати на хранителни вещества. Има храни, които могат да ни помогнат да се храним достатъчно в количество, но с малко калории. Зеленчуците са нашата основна стратегия за управление на теглото тъй като имат достатъчно фибри, хранителни вещества като витамини, минерали и фотохимикали, както и вода. Тъй като са много обемисти, те ще ви помогнат да се чувствате доволни и да не ви оставят гладни.

  • Като цяло храните с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на калории. Освен това фибрите ще ви помогнат да намалите холестерола, да предотвратите запек и да се храните с бавни темпове, защото ни карат да дъвчем храната си повече и по-добре, помагайки ни да ядем по-малко. Научете повече за фибри. Друга причина да ядете 5 порции зеленчуци на ден (препоръчително) е, че те съдържат достатъчно калий. Калият помага за понижаване на кръвното налягане, така че ние ще се грижим за сърцата си.

  • Не забравяйте да ядете цели плодове, а не техния сок, за да увеличите чувството за ситост. Пълнозърнестите храни като овес, ечемик, пшеница, царевица и др. Са отлични източници на енергия и ни помагат да повишим нивата на серотонин, който помага да имаме редовен и контролиран апетит. Серотонинът също ни помага да се чувстваме добре емоционално.

  • Пиенето на вода е много полезно, тъй като на този етап кожата и лигавиците са склонни да страдат от сухота поради намаляването на естрогените. Добрата хидратация насърчава доброто настроение и ние се чувстваме по-енергични. Затова пийте много вода и елиминирайте натоварените със захар течности.

  • За да защитите костите си, избягвайте да пиете газирани напитки, както и кафе, тъй като те пречат на усвояването на калция.

Проверете етикетите и потърсете продукти, които съдържат добри количества калций (потърсете тези с повече от 20% от RDI или повече от 200 mg на порция). Уверете се, че приемате достатъчно калций в диетата си. Нуждаете се от 1000 до 1500 mg калций на ден. Това количество се постига чрез ядене на нискомаслени млечни продукти и сардини, ако сте всеядни животни. Но ако сте вегетарианец, можете да помислите за хранителни продукти с високо съдържание на калций са тъмнозелени зеленчуци, сусам и обогатен овес. Говорете с Вашия лекар за калциевите добавки, той ще реши дали е препоръчително да приемате такъв сами.

  • Упражнението ще ви помогне в много отношения. От една страна, това ще стимулира образуването на кости и ще помогне на костите ви да останат по-здрави. От друга страна, това ще ви помогне да поддържате здравословно тегло и накрая ще ви помогне да почувствате общо благосъстояние.

  • Яжте рибаили 2 пъти седмично (особено сьомга и сардини) осигуряват качествени протеини, както и мастни киселини Омега 3 който понижава холестерола, триглицеридите и предпазва сърцето ви. В допълнение, омега 3 помага да се избегнат или намалят симптомите на депресия и допринася за красивата кожа.

  • Изберете пиле без кожа, сирена и нискомаслено месо (постно месо), ако имате всеядна диета. За предпочитане е животинският протеин, който консумирате, да е от животни, отглеждани на свобода и без хормони.

  • Редовно консумирайте бобови растения като боб, леща, лима и нахут. Колко? половин чаша на ден е добра сума. Бобовите растения са богати на фибри и въглехидрати, които ви карат да се чувствате сити за дълго време и помагат да регулирате чревния си транзит, за да предотвратите запек.
  • За да се грижите за сърцето си, използвайте зехтин екстра върджин. Можете също да използвате кокосово и авокадово масло, за да поддържате сърцето си здраво. Консумирайте авокадо, орехи, бадеми, чиа и ленено семе, тъй като техните масла са здравословни. Не забравяйте умереността и избягвайте маслото и маргарините, тъй като те съдържат наситени мазнини и транс-мазнини, които увеличават риска от сърдечни заболявания.

Вие имате силата да решите как искате да живеете на тази сцена и да направите всичко възможно, за да се насладите на този преход.

Основател на племето «Богини в огледалото».