За мъжете и жените хранителна основа е същото: това трябва да се характеризира с битие балансиран, разнообразна, завършен Y. питателна. При жените обаче особеностите и разликите се проявяват, когато практикуват спорт и изискват повече енергия, както и други по-специфични хранителни вещества, в зависимост от етапа, в който се намираме.
Ами менструацията и тренировките?
Важно е да знаете менструалния цикъл, за да направите тренировките по-ефективни и ефективни и това не засяга спортните постижения; тъй като в зависимост от хормоналната фаза начинът на тренировка, хранене и дори резултатите ще бъдат различни.
ПИН
Какви са фазите и как ни влияе?
Фоликуларната фаза
От 1 до 14 ден след менструация. В тази фаза има по-добро усвояване на въглехидратите и следователно по-голямо използване на гликоген за енергия. В тази фаза приемът на достатъчно въглехидрати е от съществено значение за оптималната работа..
Лутеалната фаза (овулация)
От 14 до 28 ден след менструация. В тази фаза използването на мазнини за осигуряване на енергия на тялото се увеличава и апетитът се увеличава. Това се случва, защото нивата на естроген и прогестерон намаляват.
- За да не увеличите приема на захар, можете да ядете сладки плодове или здравословни десерти.
- Яжте намалени порции на всеки 3 часа, като по този начин избягвате безпокойството от ядене на глад.
- Ако решите да консумирате шоколад, уверете се, че той е над 55% какао, тъй като ще ви осигури по-голямо количество антиоксиданти в сравнение с останалите сортове.
Дните на менструация увеличава сърдечната честота, телесната температура, кръвното налягане, чувството на умора и загуба на кръв причинява намаляване на способността на организма да транспортира кислород до мускулите. Ето защо е важно планът ви за тренировка да бъде адаптиран към менструалния Ви период.. Препоръчва се обаче да не спирате да спортувате, тъй като това води до отделянето на някои ендорфини, които ще ни помогнат да намалим болката, причинена от менструацията.
ПИН
Специални хранителни вещества при жени спортисти
Желязо
Неговото значение надхвърля транспорта на кислород, тъй като е необходимо за образуването на хемоглобин. Съществуват убедителни доказателства, че физическите упражнения влияят върху нивата на желязо и обратно, ниското ниво на желязо може да повлияе отрицателно на физическите показатели.
- Източници на желязо: храни от животински произход като червено месо, риба, яйчен жълтък, месо от органи (черен дроб, бъбреци, базал).
- БАКШИШ: Избягвайте да ядете шоколад или да пиете вино, чай или кафе след хранене, богато на желязо, танините в тези храни възпрепятстват усвояването на желязото.
Калций
Това е един от основните минерали, отговорни за поддържането на костната плътност и мускулната контракция. Спортистите с тежки тренировъчни натоварвания и менструални нарушения могат да имат ниски нива на естроген и по този начин дефицит на този минерал. По този начин, висок риск от "стрес фрактури".
- Източници на калций: млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко), синя риба, ядки, семена, бобови растения, обогатени пълнозърнести храни, някои зеленчуци (броколи, зеле).
- БАКШИШ: Витамин D помага за фиксирането на калция в костите, богатите на този витамин храни са: яйца, риба, пълномаслени млечни продукти. Но преди всичко, уверете се, че сте изложени на слънце 20 минути 3 пъти седмично (без слънцезащита).
Фолиева киселина
Той е отговорен за мускулната регенерация и освен това предотвратява появата на вид анемия (сърповидни клетки)
При спортистите този витамин е важен компонент за постигане на оптимално спортно представяне. В допълнение, той може да действа като мощен антиоксидант и да се бори с щетите, причинени от свободните радикали, които се генерират след интензивни тренировки.
- Източници на фолиева киселина: Зеленолистни зеленчуци, бобови растения, ядки, слънчогледови семки, авокадо, подсилени зърнени храни, яйчен жълтък, бяла и синя риба.
- БАКШИШ: Предпочитайте ежедневната консумация на сурови зеленчуци или използвайте бързо готвене като пара, за да не загубите витамина.
Не забравяйте, че ограничителната диета с дефицит на макро и микроелементи може да навреди не само на спортните ви постижения, но и на здравето ви. Изберете пълноценна и балансирана диета според ежедневните ви нужди според вашия вид и интензивност на физическото обучение, както и хормоналната фаза, в която се намирате. И не забравяйте, винаги търсете съвет от специалист по хранене.
Диетолог (CNP5370) Магистър по публичен мениджмънт, спортист и страстен към здравословния живот. Той е маратонец, бегач на пътеки и триатлет, ръководи семинари и хранителни проекти като мениджър и главен диетолог на Nutrition Faqs и RetoFitness.