Метаболитното обучение може да се определи като обучение, което чрез различни упражнения за кондициониране ще се стреми да увеличи и подобри съхранението и управлението на енергия във всякакъв вид усилия или дейност.

метаболитна

Ако имате малко време да тренирате, в тази статия ще ви покажем a метаболитно обучение, което можете да правите в собствения си дом и само с едно гиря.

Какво трябва да вземем предвид, за да подберем упражненията?

Ако искаме да постигнем метаболитно кондициониране както преди аеробни, така и анаеробни усилия, упражненията, които трябва да търсим, трябва да бъдат многоставни, т.е. тези, които включват множество стави и много мускулна маса едновременно.

Един добър начин за класифициране на тези упражнения е според моделите на движение:

  • Хоризонтални тласъци като лежанка.
  • Вертикални тласъци като военна преса.
  • Хоризонтални дърпания като гребла.
  • Вертикални дърпания като набирания.
  • Доминанти на коляното като клекове и варианти.
  • Тазобедрени доминанти като мъртва тяга и варианти.

Ще изберем някои от тези модели на движение, за да проектираме нашата тренировъчна рутина.

Обучителен дизайн

Обучението, което ще проведем, се състои от изпълнение на четири упражнения, които ще се сдвоят помежду си и ще работят по 45 секунди, без почивка. След една минута активна почивка, другите две упражнения ще се изпълняват по 45 секунди, точно както в предишния случай.

Упражненията, които ще изпълняваме, са следните:

Съпоставяме първото упражнение с второто и третото с четвъртото. Не забравяйте, че първо изпълняваме първите две упражнения общо по 45 секунди, без почивка между двете, тоест общо 90 секунди. След една минута активна почивка чрез лек джогинг на място, изпълняваме последните две упражнения по същия начин. Ще направим три до четири рунда с максимална почивка от две минути между всеки рунд.

Двигател за гиря

Ако имаме една гиря, можем да изпълним упражнението, като хванем едната с двете ръце.

Двигателят е комбинация от клек с вертикален тласък над главата. Важно е да синхронизирате правилно тягата на краката с тази на ръцете, за да може сърцевината да работи по възможно най-ефективния начин, предавайки силата от долната част на тялото към горната част на тялото.

Люлка с гиря

Махането с гиря е може би едно от най-известните основни упражнения, които могат да се изпълняват с гири. Това включва извършване на махало движение с гиря през удължаване на бедрото. Когато гиричката се върне, след като я изпрати със свиването на глутеусите, това е голямо ексцентрично натоварване за бедрата.

Грабване на гиря

За изпълнението на грабне С гиря, ловкостта на ръката е важна, така че дръжката на гиря върти се в дланта на нашата ръка със свобода.

Изпълнението е както следва:

  • Започваме с a малко мъртво тегло с гиря, за да го влачим към нас.
  • Докато леко сгъваме колене караме бедрата си назад носейки гиря между краката си.
  • Удължаваме коленете и бедрата да избутаме гиря напред, докато дърпаме с ръката си.
  • Когато гирята се проектира нагоре, ние подкрепяме движението чрез заключване на ръката отгоре и поставяйки се подгиря.

Клек клек с гиря

Клекът с бокали е може би най-простият вариант, който можем да изпълним, за да научим движението. Това не означава, че това е упражнение, което е твърде просто или не е много полезно за постигане на целите ни.

Трябва да държим гирята пред лицето си, като държим лактите успоредни на земята. Като носим тежестта пред тялото си, нашият център на тежестта е по-стабилен и можем да изпълним движението, като държим торса по-перпендикулярен на земята.

Движението трябва да започне с бедрата и да продължи да сгъва коленете, докато се достигне необходимата дълбочина. При повечето хора нормално е коленете да преминават през топките на краката в най-дълбоката част на движението. Това не само не е опасно, но в зависимост от морфологията на човека е напълно необходимо.