метаболизъм

След усвояване на продукта от храносмилането на хранителни вещества тялото трябва трансформирам споменатите вещества, за да могат да ги използват. Целият този набор от химико-енергийни трансформации е известен като МЕТАБОЛИЗЪМ.

Метаболизмът може да се измери чрез количество топлина освобождава се в реакциите, протичащи в тялото, а единицата за измерване на енергията, отделяна от различните храни или функционални процеси на живото същество, се нарича КАЛОРИЯ.

Калорията е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на грам вода от 15,5 ° C на 16,5 ° C. Тъй като това количество енергия е много малко, във физиологията, когато говорим за калории, винаги се отнасяме килокалории.

С 1 грам въглехидрати произвежда 4,1 килокалории. Витамините, минералите и микроелементите, водата и фибрите не добавят калории към диетата.

МЕТАБОЛИЗЪМ НА ВЪГЛЕВИЧНИТЕ ХИДРАТИ

Въглехидратите, известни също като въглехидрати или захари, са хранителните вещества най-важното от енергийна гледна точка. Те се състоят от атоми въглерод, кислород и водород. Те са вещества, които се използват предимно като гориво клетъчен. Въглехидратите ги класифицираме в три групи:

  • Моно-захариди или прости въглехидрати: те са глюкоза, фруктоза и галактоза. Те не се нуждаят от храносмилане, те се абсорбират директно в червата, така че директно осигуряват енергията, необходима на тялото за изпълнение на функции.
  • Дизахариди: съставен от две свързани молекули на монозахариди. Те са малтоза, лактоза и захароза. Захарозата често се консумира в излишък, понякога явно под формата на захар, а понякога скрито при поглъщане на сладкиши, безалкохолни напитки и т.н. Резултатът от тази прекомерна консумация е затлъстяване например.
  • Полизахариди: съставен от няколко свързани молекули монозахариди. Те формират енергийния резерв. Например нишестето, съдържащо се в зеленчуци, зърнени култури, бобови растения, грудки, корени и семена.

Въглехидратите ще бъдат усвоени в тънко черво под формата на монозахариди, главно глюкоза (фруктоза и галактоза веднага ще се превърнат в глюкоза при усвояване).

Веднъж попаднал в кръвта, първата стъпка е да се получи към черния дроб.

След влизане в клетката глюкозата може да се използва незабавно за енергия или може да се съхранява като гликоген, главно в черния дроб или мускулите (гликогенеза).

Когато са чернодробни и мускулни клетки наситен гликоген, те не са в състояние да приемат повече молекули глюкоза, така че допълнителната глюкоза се превръща в грес в черния дроб и в мастните клетки (адипоцити), където те ще се натрупват.

Въглехидратите трябва да осигуряват 70-60% от калориите в ежедневната диета. Тъй като те са основният източник на гориво за метаболизма. Мозъкът се храни изключително със захари.

Освен това въглехидратите са протеинови консерванти. Това означава, че когато има въглехидрати, тялото предпочита да ги използва за енергия, а не за протеини. Поради тази причина, когато диетата е с ниско съдържание на въглехидрати, индивидът харчи повече протеини и губят мускулна маса.

Както вече казахме по-рано, въглехидратите се усвояват и преминават в кръвта под формата на глюкоза. Нивото на кръвната захар е известно като ГЛУКЕМИЯ. Срокът Хипергликемия означава високо ниво на глюкоза в кръвта, а Хипогликемия което ще означава обратното, ниски нива на глюкоза в кръвта.

При хипогликемия мозъкът страда от липса на гориво и активира нервните центрове, които предизвикват усещане за апетит. Това ни принуждава да се храним и да възстановим нормалното ниво на глюкоза в кръвта. В случай, че продължим без поглъщане на въглехидрати за по-дълго време, в крайна сметка мозъкът ще блокира двигателната активност и ще доведе до припадък единственият, който може да консумира малко глюкоза.

В обратния случай, когато възникне хипергликемия, поради скорошното поглъщане на въглехидрати, панкреасът секретира хормонът инсулин, чиято функция е да възстанови нормалния гликемичен индекс. Това се прави чрез премахване на глюкозата от кръвта и включването й в мускулните клетки и мастните клетки.

Мускулната тъкан има ограничена способност да включва глюкоза. В 1 килограм мускули съхраняваме 15 грама глюкоза под формата на гликоген. Капацитетът за съхранение в мастната тъкан (мастните клетки) обаче е практически неограничен. Приемане на цялата глюкоза, предлагана от инсулина, и това не се побира в мускулните клетки.

Не всички въглехидрати са еднакви, нито се превръщат в мазнини със същата лекота. Това ще зависи от размера на инсулин което се получава при поглъщане. GLYCEMIC INIDCE е способността на въглехидратите да предизвикват секреция на инсулин. В случай на масивно навлизане на захари в кръвта, това ще доведе до излишък в секрецията на инсулин, като не се дава дълго време на мускулите да използват енергията си и почти цялата захар ще се превърне в мазнини, в черния дроб и мастната тъкан тъкан.

Въглехидратите, които предизвикват тази ситуация, са тези на висок гликемичен индекс, като плодов сок, мед, захар, цели плодове, бял хляб, рафинирани брашна и др. Това са тези, които причиняват затлъстяване, освен че увреждат панкреаса, ако се консумират редовно в големи количества, причинявайки това, което е известно като диабет.

От друга страна, въглехидратите от нисък гликемичен индекс, Подобно на пълнозърнести храни и производни, бобови растения и зеленчуци, им отнема повече време, за да влязат в кръвта, като го правят по-бавно. Който едва се променя по този начин глюкозата в кръвта е много по-ниска секреция на инсулин. Поради тази причина, глюкозата, получена от тези храни, е в циркулация по-дълго, което дава възможност на мускулите да изразходват енергия и да я включат отново. Така че по този начин глюкозата няма да отиде в мастната тъкан.

Поради тази причина спортистите трябва да са наясно с гликемичния индекс на въглехидратите, за да планират диета, богата на калории и с ниско съдържание на мазнини.

Бегачите на дълги разстояния могат да се възползват от яденето на храни, богати на ниско гликемични въглехидрати преди тренировка, тъй като те освобождават глюкозата по-бавно в кръвта, като по този начин помагат за поддържане на нивата на кръвната захар и удължават енергийните нива на бегача.

По същия начин, по време на продължителни упражнения, консумацията на храни или течности със среден или висок гликемичен индекс насърчава по-бързо използването на въглехидрати, като по този начин спомага за поддържането на адекватни нива на глюкоза в кръвта. Освен след тренировка, храни с въглехидрати с висок гликемичен индекс също могат да се използват за насърчаване на бързото възстановяване на загубения гликоген. Въпреки че имайте предвид какво винаги ви казваме от TACTE, че приемът след тренировка трябва да бъде придружен от част от въглехидратите, а прием на протеини също да ни помогне да се възстановим разрушаване на мускулитеr, произведени от дълготрайно упражнение. Винаги помнете формулата (70-30) 70% въглехидрати и 30% протеини.