форма

Журналист, специализиран в здравословния начин на живот

Актуализирано: 29 май 2020 г.

Упражнението вкъщи е добра идея, ако искате да спестите таксата за фитнес или например за бъдете годни по време на задържането за пандемията на коронавируса. За да се постигне това, един от вариантите може да бъде практикуването на Метод на Сакума, създаден от личния треньор на японски модели Кеничи сакума, което обещава да оформи тялото ви само за две седмици с прости упражнения и отделяне само на пет минути на ден. Маркетинг или реалност? При липса на проучвания за резултатите от него, просто трябва да го докажете, поне няма да ви отнеме много време, за да направите своите собствени заключения.

Трябва да имате много сила на волята, за да тренирате у дома и понякога това не е толкова просто, колкото изглежда, тъй като упражненията изискват много място, материали или много време, което не помага за създаването на навик. Методът Sakuma обаче е различен, тъй като не се нуждае от големи движения или материали - отвъд столове или кърпи, които всички имаме на място - и няма да ви отнеме повече пет минути на ден, много по-малко, отколкото е необходимо, за да изберете филм в Netflix.

Упражнението Мари Кондо

Кеничи, кръстен от някои като упражнение „Мари Кондо“ за простотата на неговата техника, посочва в издадените от него книги, че неговият метод не само помага да има слаба фигура, но и допринася за подобряване и коригиране на стойката на тялото, което той смята за един от основните недостатъци на организма при намаляване на мазнините.

Методът Sakuma се състои в коригиране на стойката на тялото и разтягане на мускулите за намаляване на мазнините

За да постигне това, той обяснява, че през първите две седмици обучение, обучението трябва да се прави всеки ден, докато от третото може да се намали до три пъти седмично. Разбира се, то трябва да бъде придружено от a разнообразна и здравословна диета така че резултатите да бъдат забелязани.

Има много хора, които смятат, че за толкова кратък период от време е невъзможно да се видят резултати, но Кеничи Сакума отговаря на това, като казва, че не е необходима голяма продължителност на упражненията, за да се получат видими ползи. Експертът апелира към негативна тренировка, при което добавяте натоварване към мускула, когато го разтягате и, както той обяснява, този тип тренировка може да бъде до 20% по-ефективен от обикновения мускулен, тъй като помага за намаляване на обема на определени части чрез разтягане на мускулите.

5 упражнения по метода Сакума

Това са някои от най-основните упражнения, които Кеничи Сакума препоръчва да започне с неговия метод:

Упражнение 1

Това първо упражнение има за цел да тонизира долната част на тялото, да намали обема и да укрепи гърдите, ръцете и корема. За да направите това, трябва да легнете с лицето надолу върху постелка или на пода и да поставите ръцете си на главата си във височината на короната с лакти, насочени към страните. Уверете се, че гърбът ви е изправен и е на една линия с главата, приближете брадичката си до гърдите, за да не нараните врата си и да поддържате добре талията си на пода. След като сте хванали добре позата, повдигнете краката си, доколкото можете, като притискате един към друг и горната част на торса, задръжте позата за 10 секунди. Направете това упражнение отново, кръстосвайки глезените си. Повторете всеки три пъти, без да почивате.

Упражнение 2

Друго от упражненията, предложени от Кеничи Сакума за тонизиране на бедрата и коригиране на въртенето им, като същевременно намалява обема в бедрата и отстрани на бедрата, също се прави легнало с лице надолу. В този случай гърдите през цялото време остават в контакт със земята, като ръцете са кръстосани наполовина и главата е подпряна на тях. В долната си част трябва да кръстосате глезените и да отделите коленете, от това положение повдигнете бедрата, доколкото можете. Повторете го три пъти, без да спирате.

Упражнение 3

Друга област, по която най-често се работи, е талията, за да се опитате да премахнете мазнините, които се натрупват в тази област. Упражнението, предложено от метода Sakuma за постигане на това, се състои в седене на стол, с прав гръб, отпускане на ръцете до страните на бедрата и отдалечаване на ушите от раменете. След това ще трябва да повдигате всяка страна на бедрото последователно, без да движите раменете си, за да улесните можете да придружите движението, като повдигнете коляното си. Задръжте позицията за три секунди от всяка страна и повторете 10 пъти, без да почивате.

Упражнение 4

В това упражнение на метода Сакума ще можете да активирате цялото тяло. Изправете се, протегнете ръце нагоре, кръстосвайки пръсти, и застанете на пръсти. След това приклекнете, запазвайки стойката на ръцете. Уверете се, че гърбът ви е изправен и че не го хвърляте напред или назад. Правете упражнението 15-20 пъти подред.

Упражнение 5

И накрая, ние предлагаме петото упражнение за задълбочаване в метода на Сакума. В него ще работите и с всички мускули и стабилност. За целта сгънете едното коляно под прав ъгъл, а другото оставете зад, както се вижда на чертежа, като държите върха на крака на земята. Изпънете ръцете си напред и заключете пръстите си, завъртете торса и ръцете си, доколкото можете, към страната, където коляното ви е подпряно, без да спускате или повдигате ръцете си. Сега се обърнете към противоположната страна и когато стигнете върха си, вдигнете юмруци, образувайки диагонал. Направете упражнението 20 пъти, сменете опората на краката и повторете още 20.