табата

Абонирайте се за Vitónica

Вече говорихме за интервални тренировки с висока интензивност или HIIT и методът Tabata е в рамките на този начин на работа. Днес ви показваме как усъвършенствайте тренировката си Tabata и по този начин постигнете a годни за нула време.

Как да приложим метода Tabata?

The Метод Табата Това е интензивна тренировка, с интервали и с кратка продължителност. За да приложим тази тренировъчна модалност, трябва да изберем упражнение и да изпълним възможно най-много повторения за 20 секунди, след това трябва да спазим почивка от точно 10 секунди и да продължим още 7 серии.

Тоест методът Tabata се състои в изпълнениеr 8 комплекта по 20 секунди всеки, с най-голям брой повторения през това време, с 10 секунди почивка между тях.

Въпреки че можем да приложим метода Tabata с всяко упражнение, ще постигнем по-голяма интензивност и по-пълна работа с по-малко претоварване в един мускул и по-малък риск от нараняване, ако използваме движения, които включват повече от една мускулна група, т.е. с основни упражнения. Например, можем да използваме, за да тренираме с метода Табата, клякания, лицеви опори, изпадания или брадички.

Предимства на интервалното обучение с висока интензивност

Сред основните предимство работещи за кратко време, с интервали с кратки прекъсвания между тях, и преди всичко с максимална интензивност, ние откриваме възможността за едновременно подобряване на аеробната система, както и анаеробната система.

С други думи, ние не само ще помогнем за подобряване сърдечно-съдова издръжливост но също така ще освободим повече тестостерон и хормон на растежа, постигайки по-големи мускулна издръжливост и анаеробна способност.

Сякаш това не е достатъчно, можем да увеличим значително метаболизма си, постигайки a по-високи калорични разходи, не само докато тренираме, но и докато сме в покой (това, което знаем като EPOC или излишна консумация на кислород след тренировка - Излишна консумация на кислород след тренировка -).

Всички тези предимства могат да бъдат получени чрез обучение с много висока интензивност, както се изисква от метода Tabata.

Как да усъвършенствате вашата тренировка Tabata

Ако искате да използвате този тип тренировки с интервали с висока интензивност, препоръчваме да вземете предвид следното съвети за усъвършенстване на вашата тренировка Tabata и приведете тялото си във форма за нула време:

  • Ако използвате товар, използва 50 до 75% от товара които обикновено използвате, тъй като това е по-интензивна и взискателна модалност.
  • По-добре да имате помощ от партньор, да контролираме броя повторения, които правим във всяка серия и да ни казва кога да преминем от серия към почивка и обратно, така че да не се налага да държим под око часовника. Ако не, добрият партньор може да бъде a таймер като тези онлайн примери, които помагат на интервални тренировки.

С тези съвети можете да използвате добре метода Табата за постигане на тяло годни за нула време, Е, няма да ви трябват повече от 4 минути, за да работите усилено.

Споделете Перфектно тренирайте Tabata и се подгответе за нула време