Ти искаш изгаряйте калории и отслабвайте в МНОГО КРАТКО ВРЕМЕ? Опитайте МЕТОД НА ТАБАТА и вашите тренировки и ви уверяваме, че ще имате УСПЕХ в плана си за отслабване!

В тази статия ще ви обясним всичко, което трябва да знаете за TABATA, какво представлява, какви са ползите от него и ще ви дадем най-добрите примери и упражнения.

Прочетете и открийте най-добрите упражнения TABATA и най-добрите съвети за прилагането им на практика днес!

Това ще намерите!

КАКВО Е ТАБАТА И КАК СЕ НАПРАВЯВА

Повечето хора знаят това МЕТОДЪТ TABATA служи за изгаряне на калории и отслабнете, но малцина ПРАВЯТ НАПРАВО.

The Процедури TABATA те са кратки: загрявка от 10/15 минути и след това 8 серии от 20-10 (4 минути).

Какво това е 20-10 комплект? Те са 20 секунди активност с максимална интензивност, последвано от 10 секундно възстановяване.

метод

Това означава, че след 20 минути можете да направите тренировка полезно за вашето представяне.

Процедурите TABATA, както и другите HIIT тренировки, ускоряват метаболизма ви, така че ви помагат да изгорите повече калории, когато завършите тренировката.

Тоест след тези 20 минути обучение по TABATA, тялото ви ще продължи да изгаря калории, така че може да ви помогне да отслабнете.

Като вземем предвид всички тези предимства, нека разгледаме 3 различни съчетания което ще ви помогне да изгорите калории и да подобрите фитнеса си.

РАБОТИ ЗА ТАБАТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ

1. - клекове + Burpees + дъски

От какво се състои?

Тази тренировка TABATA съчетава 3 мощни упражнения, които ще ви помогнат вдигнете сърдечната честота и активирате практически всеки мускул в тялото си.

Кляканията са сложно движение, което активира голяма част от мускулните групи на тялото ви, квадрицепсите, подколенните сухожилия, корема и дори мускулите на долната част на гърба.

Ютията или дъската (дъска на английски) това е изометрично упражнение за мускулите на вашата сърцевина Какво включва заемане на позиция подобно на лицева опора възможно най-дълго.

За тези, които не знаят, "репети" е a упражнения за цяло тяло комбиниране на силови тренировки и аеробни упражнения.

❱❱❱ 20 секунди интервали с висока интензивност КЛЕНОВЕ

❱❱❱ 10 секунди „почивка“ при ПЛАНКИ.

❱❱❱ 20 секунди интервали с висока интензивност BURPEES.

❱❱❱ 10 секунди „почивка“ при ПЛАНКИ.

ОБЩО ПОвторете 4 пъти

ВАЖНО: За да може тази рутина да се побере в рамките на протокола TABATA от съществено значение е интензивността да е много висока. Работи здраво.

2.- Табата на стълбата

Повечето хора обичат асансьорите и мразят стълбите. Твърде много хора предпочитат да изчакат няколко минути за асансьор, вместо да се качват на един етаж по стълби.

Въпреки това, стълбите трябва да се обичат от тези, които желаят да направят TABATA и се използва като фантастика инструмент за обучение.

Ето защо препоръчваме тази рутинна стълба Tabata:

❱❱❱ 1.- 20 СЕКУНДИ ОТ ТОЗИ УПРАЖНЕНИЕ

❱❱❱ 2.- 10 СЕКУНДИ ПОЧИВКА

❱❱❱ 3.- 20 СЕКУНДИ ОТ ТОЗИ УПРАЖНЕНИЕ

❱❱❱ 4.- 10 СЕКУНДИ ПОЧИВКА

❱❱❱ 5.- 20 СЕКУНДИ ОТ ТОЗИ УПРАЖНЕНИЕ

❱❱❱ 6.- 10 СЕКУНДИ ПОЧИВКА

❱❱❱ 7.- 20 СЕКУНДИ ОТ ТОЗИ УПРАЖНЕНИЕ

3. - Скачаща верига

The упражненията за скачане са трудни, те ще изискват краката ви максимално, ще изискват много сила и усилия.

Имайки предвид това, препоръчваме да правите тази рутина само ако имате опит в скачайте тренировки и сте в добро физическо състояние.

Тук a рутина пълна скачаща табата:

От съществено значение е да се концентрирате и да положите усилия, така че при всеки скок кацането ви да е плавно и да издава възможно най-малко шум.

Ако при всеки скок падате плоско до пода, рискът от нараняване ще бъде много голям. Коленете, глезените и други структури могат да страдат и да бъдат повредени.

Целта на тази схема за скачане на TABATA е да направите всяко от следните неща 5 упражнения за 20 секунди с 10-секундни паузи.

❱❱❱ БЪРПЕ ЖАБА

❱❱❱ КУТИЯ СКАЧА

ТУК КРЪК

❱❱❱ БЪТ КИК СЪС

❱❱❱ ЕДИНСТВЕН КРЪК

4. - 4-минутна тренировка табата

Как да направите TABATA правилно

Rout Табута рутина те не са за начинаещи, но за хора с известен опит в движенията да изпълняват и работят с висока интензивност.

❱ Въпреки че вече го казахме преди, трябва да подчертаем, че е жизненоважно интензивните интервали да са много интензивни.

❱ Изпълнението на интензивни интервали винаги означава по-голям риск от нараняване, тъй като напрежението, което ще генерирате в тялото си, ще бъде много голямо.

❱ A правилно отопление Преди да започнете интервалите, е жизненоважно да можете да постигнете повече резултати и да намалите риска от нараняване.

❱ Знаете ли, че джинджифилът може да ви помогне да отслабнете? Може да е много добре за тези рутини. Да не говорим за комбинацията му със зелен чай!

ПОЛЗИ ОТ РАБОТИТЕ НА ТАБАТА

От изследването, проведено от д-р Табата, излиза две ползи Провери своите съчетания Tabata: подобрения във VO2max и анаеробен капацитет (мярка за максималното количество енергия, което може да се генерира при анаеробни условия).

И двете стойностите са важни за брокера искате да се представите най-добре в тренировките и състезанията си.

Съществуват обаче и други положителни аспекти:

❱❱❱ Те са краткотрайни

Както видяхме, упражненията TABATA са кратки: загрявка от 10/15 минути и след това 8 серии от 20-10 (4 минути).

Това означава, че след 20 минути можете да направите тренировка полезно за вашето представяне.

❱❱❱ Те са универсални

Въпреки че протоколът за обучение, създаден от д-р Табата, беше „замислен“ по време на каране на велосипед, той също беше може да се екстраполира към други дисциплини.

Поради тази причина през годините се появи голямо разнообразие от различни съчетания на Табата.

Някои тичат, плуват и дори правят упражнения с телесното си тегло или с дъмбели или гиря.

Освен това при подходящо обучени и опитни хора е възможно да се добави още 4 минути серия (с по-дълга пауза между всеки).

Тук е важно да се отбележи, че интензивните интервали (20-те секунди) винаги трябва да бъдат наистина интензивни.

❱❱❱ Изгаряте повече калории

Тренировките TABATA експоненциално ускоряват броя на изгорените калории (не само по време на тренировка, но и след приключване).

Тоест, след тези 20 минути обучение по Табата, тялото ви ще продължи да изгаря калории, така че може да ви помогне да отслабнете.

ЗА КАКВИ ТРАНСУРИ ЗА ТАБАТА СА ПОДХОДЯЩИ

Имайки предвид предимствата на тренировките Tabata, ние вярваме, че тези протоколи служат за бегачи, които:

❱ Те имат много малко време да тренират.

❱ Трябва да свалят няколко излишни килограма. Не се препоръчва за тези с наднормено тегло или затлъстяване.

❱ Бегачи, които тренират разстояния от 3000 метра до 10 000 метра (10 000). Включването на този тип тренировки през последните седмици преди състезанието може да бъде от полза.

ПРОИЗХОД НА ТАБАТНИТЕ РУТИНИ

Методът Табата е роден през 1996 г. като резултат от изследване на лекар с гореспоменатото фамилно име, чиято цел е да определи ефекта на a интервална тренировка с висока интензивност.

Изследванията на д-р Табата са проведени през две групи.

Една от групите беше подложена на тежко упражнение, при което те интензивно въртяха педали на неподвижен велосипед по време на 20 секунди, с 10-секундни интервали за почивка, за четири минути 4 пъти седмично (протокол Tabata). На 5-ия ден в седмицата участниците изпълниха 30 минути умерено стрелба и 4 серии от 20-10.

По време на тези тренировки бяха направени интервалите с висока интензивност на протокола Tabata 170% от VO2max на всеки участник.

Другата група тренира с умерен и непрекъснат интензитет (60 минути 5 пъти седмично) .

Разследването установи, че групата, изпълняваща протокола Tabata, е имала увеличаване на VO2max и увеличаване на анаеробния капацитет от 28%.

От своя страна, групата, която е тренирала с умерен интензитет, не е имала подобрения в анаеробния капацитет но ако вашият VO2max.

Две доказани ползи от рутинните практики на Tabata се очертават от проучването на д-р Tabata: подобрения във VO2max и анаеробен капацитет (мярка за максималното количество енергия, което може да се генерира при анаеробни условия).

И двете стойностите са важни за брокера искате да се представите най-добре в тренировките и състезанията си.