ОБЩИ СЪОБРАЖЕНИЯ

В тренировъчни сесии трябва да изпълнявате упражнения, които включват големи мускулни групи по няколко причини:

  • Има по-висок разход на калории.
  • Повишен е стресът върху сърдечно-съдовата система.
  • Подобрява се междумускулната координация (между различни мускули).
  • По-голямо натоварване за преодоляване.

Какво още, тези упражнения трябва да се правят с умерена интензивност и продължителност. С това, което постигаме, е да стабилизираме тренировъчния пулс и има искане за мастни киселини като основно метаболитно гориво.

И сега, след като ви дадох някои насоки, които трябва да се следват, ще обясня различни методи за обучение, които да помогнат срещу наднорменото тегло и затлъстяването.

МЕТОДИ НА ОБУЧЕНИЕ
Аеробни упражнения
  • Извършва се при ниска интензивност около 45-70% от резерва на сърдечната честота (което е разликата между максималния пулс и пулса в покой)
  • Както съм коментирал по-рано, важно е упражненията, които се изпълняват, да включват големи мускулни групи, например сесиите могат да се извършват с бягаща пътека, елипсовидна, гребна, велосипедна и т.н.
  • Сесиите трябва да имат средна продължителност (30-60 минути), въпреки че могат да бъдат разделени на времена от 10 минути според нивото или физическото състояние на всеки човек.
  • Обучението ще има честота от 4-5 сесии седмично.
  • И също много важно, препоръчително е упражнението да се придружава с диета, контролирана от специалист.

обучение

Упражнение от претоварване: тренировка с тежести на кръг
  • Сесиите ще се провеждат с умерено-нисък интензитет (30-35% RM).
  • В упражненията за претоварване трябва да включваме и големи мускулни групи.
  • Трябва да се извършат 2 до 5 серии.
  • Броят на повторенията ще бъде голям (20-30).
  • Кратко време за почивка, може да бъде 0,15, 30 секунди.
  • А що се отнася до броя сесии на седмица, трябва да се направят 2-3.

Верига за претоварване

Прекъсваща верига с претоварвания
  • Изпълняват се 4 упражнения, в които участват големи мускулни групи.
  • Интензитетът ще варира между 62-75% RM.
  • Броят на повторенията ще бъде 3 за 6-8 секунди при средна скорост.
  • Серия: 24-36 обиколки.
  • Времето за възстановяване ще бъде 10 секунди между упражненията.
  • Тези сесии могат да се провеждат с честота от 3 сесии на седмица (за 8 седмици).
Комбинирано-едновременно обучение

При този метод аеробната работа и силовата работа се комбинират в една и съща сесия.

  • Обучение за съпротива (30-40 минути):
    • Включени са големи мускулни групи.
    • Изпълняват се максимум 10-12 повторения.
    • 1 минута възстановяване.
    • 3-4 комплекта за 3-4 упражнения (от една и съща мускулна група или различни).
  • Аеробно обучение (20-30 минути):
    • Тук трябва да участват твърде големи мускулни групи.
    • Интензивността е умерено-ниска (45-60% резерв на сърдечната честота).

Адаптивен дробен метод

Този метод е по-подходящ за начинаещи.

Това е метод за развитие на аеробна форма. Той служи за преход от заседнал начин на живот към началото на систематичните упражнения. Също така е много валиден инструмент за пренастройване към обучението.

Може да се разработи с всякаква форма или вид общо аеробно упражнение (бягане, колоездене, плуване, гребане и др.).

The цели на този метод са:

  • Увеличение на VO2max (максимален обем кислород).
  • Повишено гликогенно натоварване.
  • Ускоряване на възстановителните процеси (хиперемия, която представлява увеличаване на кръвоснабдяването на орган или тъкан).
  • Увеличение на мускулната кинетика VO2max.
  • Връзка със специфични методи на работа.

Характеристики:

  • Той се основава на интервалния метод, като периодите на натоварване и периодите на почивка могат да достигнат 50-60 минути на сесия.
  • Товарът се измерва във времето (работен обем + обем на пауза). С това получаваме по-добър контрол върху интензивността и индивидуализацията.
  • Организация по блокове за работа/пауза (интензивността, продължителността, упражненията и т.н. трябва да варират):
    • Има много променливост.
    • Могат да се изпълняват прости и сложни упражнения.
    • Избягваме монотонността.

Пример

Ще ви дам пример, за да можете да добиете по-добра представа как е този метод на обучение.

Да приемем, че тя е 50-годишна заседнала жена и не е тренирала от юношеството си и е претърпяла малък намек за ангина пекторис. Ще ви покажа как бихме могли да организираме 30-минутно натоварване с четири елементарно структурирани блока:

  • 1-ви блок: 1’x1 ′; 2’x1 ′; 3’x1 ′ (9 минути).
  • 2-ри блок: 1’x1 ′: 1’x1 ′; 1’x1 ′ (6 минути).
  • 3-ти блок: 3'x1 ′; 2’x1 ′: 1’x1 ′ (9 минути).
  • 4-ти блок: 1’x1 ′; 1’x1 ′; 1’x1 ′ (6 минути).
  • Общ обем (VT)= 30 минути
  • Частичен обем на товара (VPC)= 18 минути (60%).
  • Обем на частична пауза (PPV)= 12 минути (40%).
  • Плътност (D)= 60/40.

Параметри на натоварване

  • Сила на звука:
    • Първоначално: 20-30 минути.
    • Финал: 50-60 минути. Когато достигнете 50-60 минути, трябва да спрете да използвате този метод, защото човекът вече може да изпълнява непрекъснато упражнение за около 20-30 минути, без да спира.
    • Може да се модифицира в зависимост от спорта и човека.
  • Интензивност:
    • Може да се регулира от сърдечната честота, скалата на субективните усилия (RPE) и VO2max.
    • Освен това могат да се регулират скоростта на движение, видът на пътуването и продължителността на товара.

Използването на PSE позволява да се контролира интензивността в рамките на сесията, глобалната сесия и групите сесии (микроцикли). Правилното прилагане на PSE изисква период на обучение с конкретни инструкции от не по-малко от 8 сесии.

  • Таксите продължават от 1 до 6 минути
  • Паузите са с продължителност 1 минута.

Прогресия

  • Начална фаза:
    • Минимален обем от 20-30 минути.
    • Прости структурни блокове.
    • 1-3 минути зареждане.
    • 1 минута почивки.
    • "Прагова" интензивност (55 до 65% от максималния тренировъчен пулс и PSE от 3 до 4 по скала от 0 до 10.
    • 3 дни в седмицата.
    • Когато сърдечната честота и PSE са стабилни през цялата сесия, ще увеличим общия обем с 10 до 20%.
    • Насоките за прогресия:
      • Увеличение на общия обем (от 20-30 минути до 55-60 минути, със седмични увеличения от 10-20%).
      • Увеличена продължителност на зареждане (от 1-3 минути до 4-6 минути).
      • Повишена плътност (по-голям обем на частично зареждане и по-нисък обем на частична пауза, до приблизително съотношение 80/20).
      • Увеличение на интензивността (от 40-59% от VO2max или 55-69% до 60-84% от VO2max или 70-90% от максималната сърдечна честота).

И за да завършите и разширите информацията, препоръчвам ви да прочетете този друг текст, който се допълва и коментирам останалите аспекти, които трябва да се вземат предвид за предотвратяване или лечение на затлъстяване и наднормено тегло.