Следващата статия представя преглед на различните методи, използвани във всяка от спортните дисциплини за работа върху силата и издръжливостта. Предложението ще се фокусира върху концепции и видове, системи за обучение за тяхното усъвършенстване, използвани методи на обучение, рискове, тестове за оценка или модели на планиране.

Ключови думи: Обучение. Производителност. Методи. Основни физически възможности.

2.2. Методи за силова тренировка

Естествени методи: са онези методи за силова тренировка, които можем да използваме с елементите, които ще открием по улиците, парковете, плажовете, водата, хълмовете, стълбите и т.н. Те обикновено се използват за обща физическа подготовка (сила, издръжливост, скорост). В много от плажовете и парковете на нашите градове има маршрути със станции и знаци, указващи кои упражнения да се правят по същия. Искаме да преразгледаме, че работата по стълбите може да бъде адекватна, когато се извършва нагоре, т.е.избягване на скокове надолу. Трябва също да избягваме тренировките на плажове, където пясъкът е много мек. И в двата случая рискът от нараняване на колянните стави е висок.

Апаратни методи: ще използваме въжета, претеглени топки (погрешно наречени лечебни) каучук, парашути. Обикновено тези методи са посочени в схеми за силова тренировка от 6 до 12 поста. Ще развием този метод по-долу.

Методи с машини и гири: тези, които са направени с машини с ролки, резистори, противотежести и/или пружини. Поради сложността на тези методи, ще им посветим пълна статия.

методи

2.3. Силови тренировъчни системи

2.4. Рискове в силовите тренировки

2.5. Тренирайте, за да упражнявате сила

Започнахме с непрекъснато 5-минутно бягане.

След това пристъпваме към необходимите разгряващи упражнения, за да подготвим мускулите за следващите усилия, като странични движения, разтягане на мускулите, с които ще работим по-нататък и особено да загреем гърба.

Хрущящи хрускания: Няколко серии от 15 и 20 повторения, почиващи между тях. Коремите трябва да бъдат от всички видове, горни, долни, странични.

Коремни преси: Легнали на пода, повдигаме краката си на 45 ° от земята и ги движим във всички посоки (нагоре, надолу, настрани и т.н.).

Поясничен: Лежим по корем и повдигаме едновременно горната част на тялото и краката си.

Сега правим лицеви опори, за да подсилим трицепсите и гърдите, сетове от около 10 и 15 повторения.

По двойки единият хваща кръста на другия и се опитва да не се движи напред, другият трябва да се опита да върви напред, така че и двамата да положат усилия.

„Клякам“ и ножица: За укрепване на краката.

Разтягане: За това разтягаме мускулите, които сме работили.

3. Съпротивлението

2. Общо съпротивление: Развитието на продължителна работа, която набира повече от 1/7 от общата мускулна маса, активирайки централните органи, заедно с биохимичните и метаболитните процеси, се подразделя, както следва:

А. Краткосрочна обща аеробна устойчивост: В онези специалитети, където са необходими 3-10 минути. Характеристика:

  • Максимална консумация на кислород в единица време.

  • Максимално ниво на лактат, което може да се поддържа.

Консумацията на кислород намалява с увеличаване на продължителността, преминавайки към следното:

Б. Обща продължителност на аеробната устойчивост: 10 до 30 минути. Невъзможно е да се достигне максимумът в тази модалност. Има натрупване на млечна киселина, 30% от енергията, получена чрез анаеробна гликолиза.

В. Дългосрочна обща аеробна устойчивост: Усилията с продължителност над 30 минути без прекъсване, основната грижа е да се поддържа консумацията на кислород висока за дълго време.

Друга класификация е следната:

3.2. Системи за обучение за подобряване на издръжливостта.

Въз основа на състезателната тренировка:

Има две големи групи:

1. Непрекъснат метод: Без междинни паузи за възстановяване, вашата цел е да подобрите аеробния капацитет и мощност. Различаваме два начина:

А. Равен ритъм

  • Бавен: Също така непрекъснато обаждане, удължаващо се от 1 до 2 часа, 60% - 80% от интензивността. Той има две цели:

    • Регенеративна и мускулна кондиционна функция.

    • Подобрете използването на мастни киселини.

  • Средства, средни: От 45 'до 90'. На 70% -80%. За подобряване на аеробната сила. Възстановяването след изчерпване на гликогеновите отлагания е много важно.

  • Бърз: От 20'-45 '. 90% -100% от максималния интензитет. Той има две цели: Подобрява аеробната сила и индекса на анаеробния метаболизъм, по-точно млечната киселина.

Б. Променлив ритъм: Променете интензивността на дългосрочните усилия за прилагане на тренировъчно натоварване:

  • Непрекъснато бягане с прогресивно темпо: Започнете с бавен интензитет, за да го увеличавате постепенно, като използвате бавни, средни и бързи ритми, работещи в една и съща функционална ориентация.

  • Непрекъснато бягане с променливо темпо: Фартлек, възползвайте се от инцидентите на терена, за да редувате ритми и разстояния по естествен начин. 60-90 минути.

2. Фракционен метод

Разстоянието, интервалът за възстановяване, повторенията и накрая интензивността са предварително определени, комбинацията от тези параметри ще определи ориентацията на сесията. Най-голямото му постижение е увеличаването на скоростта на темпото. Разграничават се два типа:

3.3. Методи за обучение, използвани според проявите на съпротива

Понякога, в рамките на тип съпротива, медиите се използват последователно като предпоставки за оптимизиране на конкретно обучение.

Алварес дел Вилар (1987) описва следните методи за обучение на издръжливост:

2. Фракционен метод

Система за обучение, където усилията са разделени. Между усилията и усилията има период на възстановяване, който може да извърши по-голям обем работа, което позволява по-добър контрол върху развитието на качеството.

А. Интервал-обучение: Причините за продължаване на този вид работа са две:

Като бягате по-бързо определено разстояние, вие получавате по-бърза скорост, единственият начин да бягате по-бързо е да избягате част от общото разстояние на състезанието.

За по-бързо темпо е необходимо да се изминат разстояния, по-големи от самото състезателно разстояние, дори ако адаптацията е бавна.

Основи

  • Редувайте усилията и времето за почивка.

  • Адаптирането на организма трябва да бъде редовно и прогресивно.

  • Интензивността на тренировката трябва да повлияе на мускулите, сърцето, изискващи големи усилия.

  • Първоначалната схема е 60 секунди усилие, 45-90 секунди почивка и 120-180 удара в минута. Фактори, които го определят:

  • Изберете разстоянието за пътуване, винаги по-малко от това, което трябва да изминете.

  • Изберете достатъчно темпо, което изисква решителни усилия.

  • Адаптиране към организма към усилието постепенно чрез фиксиране на броя повторения.

  • Установете време за възстановяване между усилията.

  • Активно и пасивно време за възстановяване.

  • Брой седмични сесии.

Б. Дробен метод: Той представлява най-специфичният елемент от качествата, които всяка кариерна специалност изисква.

Включени са дейности, които изискват постоянни промени в ритъма с една или друга интензивност, като се търси възможно най-високото повторение и скорост.

Ритъм: Разпределение на енергия за постигане на най-висока скорост.

Влияещите фактори са: разстояние, повторения, време, интервал и действие през интервала.

В. Метод, фракциониран чрез повторения: В онези дейности, при които ритъмът се променя, са необходими големи ускорения и способността да се противопоставяте на постоянни ритъмни вариации. Изпълнявате разстояния, по-къси от тези, които обикновено се изпълняват в теста. При по-високи скорости и с пълни почивки, за да се позволи възстановяване.

Той работи чрез прогресивни, смесени, претоварени, точни, симулиращи серии и счупени серии.

D. Метод на тренировъчна верига: Сред методите, които са подобрили количеството и качеството на работа на различните спортни модалности, благоприятстващи спортния напредък.

Простота на изпълнение, идеална за възможността да го фокусираме върху определени точки на нашето тяло и мускули, с място за всички видове участници

3.4. Модели за планиране

В обхвата на моделите за планиране, които можем да намерим, ние ще изберем да изложим един за всеки вид товар.

Редовни товари класическа периодизация

Вградени макроцикли с големи натоварвания

ATR система концентрирани товари.

Името ATR идва от редукцията до инициалите на мезоциклите на натрупване, трансформация и реализация. Той представлява скок по отношение на системата от интегрирани макроцикли, присъстващи в рамките на подчертаните натоварвания, подобна на тази, която представлява в сравнение с класическата периодизация в рамките на редовните натоварвания, тъй като предполага по-голяма фрагментация на основните учебни единици и по-кратка продължителност на същото, с въведение по смисъла на преференциална ориентация на обучението, то се основава на две основни точки, първо на концентрацията на тренировъчните натоварвания върху специфичните способности и последващото развитие от тях.

Класификация на мезоцикли .

Натрупване . Използване на големи обеми с умерен интензитет, развиващи способности за аеробна устойчивост, максимална сила и основна техника.

Трансформация . Използване на оптимален обем по отношение на увеличения интензитет, пренасяйки основните качества, разработени в друга по-специфична техническа работа при условия на умора.

Реализация . Намаляване на натоварването, максимална специфичност и моделиране на обучение, състезателна техника и възможности за скорост.

За подобряване на единия капацитет се изисква основата на друг и това е предназначено чрез специфично ориентиране на работата към един от тях, за да достигне максималното си развитие поради липсата на паразитиране на други качества, но го свързва с другия чрез концентрирано обучение в последователен мезоцикъл.

BLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987). Физическата подготовка на футбола, базирана на лека атлетика. Мадрид: Гимнос.

GARCНA MANSO, J. M.; NAVARRO VALDIVIESO, M., и RUIZ CABALLERO, J. A. (1996). Теоретични основи на обучението. Мадрид: Гимнос.

ХЕГЕДУС, Дж. (1985). Спортни тренировки. Буенос Айрес: Стадион.

ZINTL, F. (1991). Обучение за съпротива. Барселона: Мартинес Рока.