силови

От Хосе Енрике Кирога Диас

Ползите от силовите тренировки за всички спортове, независимо дали са предимно сила, скорост или издръжливост, се приемат напълно от всеки уважаващ себе си треньор. Този път няма да говорим за това. Само като казвам, че максималната сила, експлозивната сила и силата на издръжливост са нейни прояви, които са много тясно свързани и трябва да присъстват, в по-голяма или по-малка степен, във всяка тренировъчна програма за всеки спорт.

Силовите тренировки не трябва да отнемат много време, но ефективността им ще зависи от правилния избор на упражнения и натоварвания, които да се прилагат. Ето защо ще оставим настрана класическите гимнастически вериги с неспецифични упражнения и много малки натоварвания, които едва ли предполагат стимул за тренировка и губят ценно време. За това свободните тежести трябва да бъдат ясните герои на тренировките в ущърб на уреда (за циклични спортове със затворена верига, като колоездене, упражнения на уреди, изпълнявани под оптимални ъгли, биха могли да бъдат добър вариант), включващи голям брой стави и мускули групи, чрез експлозивни и съпротивителни движения на мускулите агонист, както и работата на мускулите стабилизатори. Разбира се, всички придобивки в сила трябва да бъдат абсолютно прехвърляеми за нашия спорт, следователно значението на добрия опитен треньор, който знае как да ги прилага чрез подходящи упражнения и последователни планове за обучение.

"Олимпийските" въстания

В тази статия ще говорим за упражненията, наречени "олимпийски", характерни за вдигане на тежести, които несъмнено са сред най-добрите за развитието на сила и междумускулна координация на спортиста (сила на краката, бедрата, гърба и/или раменете ). Това е така, защото в повечето спортове реакциите на сила се основават на мощност (количество сила в единица време) или „бърза сила“. Освен това всички прояви на сила (сила, издръжливост, сила, скорост и т.н.) се измерват като процент от максималната сила, така че подобряването на последната ще бъде добър определящ фактор за подобряване на останалите.

От друга страна, ние се нуждаем от упражнения, които освен бърза сила, включват големи мускулни групи и завършени кинетични вериги, тоест упражнения с много мускули. Олимпийските упражнения изискват много висока степен на мускулна и междумускулна координация. Имайки предвид това, има няколко основни характеристики, които едно упражнение трябва да е подходящо за силови тренировки в спорта (в този ред):

  • Многоставни: което включва и едновременно няколко стави (коляно, бедро, глезен, гръб, рамене).
  • Мултимускулни: колкото повече мускулни групи работят в упражнението, толкова по-добре.
  • Ускорение: с потенциал за ускоряване на движението по време на тренировка.
  • Специфични към спорта, за който тренира: това насърчава движения, характерни за спорта. В този смисъл повечето „конвенционални“ спортове включват бягане и скачане, с последващи движения на ставата на глезен-коляно-тазобедрена става (тройно разширение: разширение на глезена-разширение на бедрото).

Олимпийските упражнения, използвани при вдигане на тежести, са две: грабването (повдигане за едно време) и два пъти (повдигане на два етапа), но всяка от тях може да бъде разделена на няколко фази, които, използвани независимо, ще представляват най-добрите упражнения за развитие на силата в спорта.

Грабването се състои в еднократно повдигане на щангата от земята до височина над раменете с изпънати ръце. Напротив, при "двутактовата" летвата се повдига на две фази: първата от земята до раменете (това се нарича чиста) и втората от предишната позиция, докато ръцете се удължат с лента над главата (чиста и нестабилна).

Всички тези движения трябва да се извършват с максимална относителна скорост: приложената сила ще бъде „полезна“, ако скоростта й е равна на тази на движенията на спорта, който практикуваме. Интерес представлява не само скоростта на изпълнение на движението, но по-важното е количеството сила, която може да се използва в този жест (Varillas, 2002).

Освен това те изискват силно развита степен на техника, която трябва да бъде придобита и усвоена по време на даден процес преди използването на по-високи натоварвания.

Техниката на упражненията

Грабване

→ Много интересен вариант на това упражнение за грабване е да го правите с една ръка с дъмбел или камбанка, технически много по-лесно, отколкото с щанга. Нарича се още "захващане на мощността".

Два пъти

Началната позиция за двутактовия лифт е същата като за грабването, само че отворът за захващане е по-малък (приблизително ширина на раменете).
Както самото име показва, този асансьор се състои от две фази или времена: натовареното и чист и дръпнат.

През първото полувреме (заредено) Експлозивно движение се извършва чрез изпъване на коленете, ханша и глезените, докато дърпате щангата нагоре, огъвате лактите и завъртате китките (с много плътно тяло), докато не бъде напълно подпрян на раменете и пекторалите с огънати лакти и напред. Гърбът трябва да е винаги изправен и стегнат. При вдигане на тежести, докато щангата е издърпана нагоре, коленете са напълно огънати, привеждайки тялото под него и след това се възстановяват в изправено положение с изправени крака.

* Във видеото виждаме вариант на зареждане, едновременно, без огъване на коленете във фазата на "влизане и фиксиране", както се прави при вдигане на тежести.

Второто полувреме Състои се от повдигане на пръта експлозивно от предишното положение, докато не е над главата с напълно изпънати ръце. Когато се изпълнява изтеглянето, едновременно се извършва разделяне на коляното (ножица) за понижаване на центъра на тежестта и по този начин подпомага повдигането на щангата, която след това се разтяга, възстановявайки позицията, за да завърши движението. Всеки от тези два пъти (чист и чист) може да се извърши независимо в зависимост от обучението и вашите нужди. Както при грабването, почистването може да започне с лентата в коленете, а не от земята, като я държите на опори. За да извършите почистването и издърпването изолирано, препоръчително е също да поставите щангата на високи опори и по този начин да улесните уловката. Много е важно по всяко време да държите гърба си изправен, с всички мускули свити, както и корема.

Следователно има четири „олимпийски“ упражнения за трениране на сила с цел подобряване на представянето в спорта: грабване, двутактово, чисто и чисто и дръпване. В зависимост от спорта, на който сме се посветили, единият или другият трябва да се използват повече, като натовареното може би е най-функционалното движение за подобряване на силата във всеки спорт.

Една мисъл за "Олимпийските" упражнения за силова тренировка "

Като треньор по CrossFit, ние винаги препоръчваме в моята кутия да допълват упражненията CrossFit с вдигане на тежести. Това ще им помогне да спечелят техника, каквато липсва на повечето кросфитъри, и да придобият сила, както казвате.
Всеки трябва да го има предвид, стига вашият треньор да знае и знае как да ви поправи.
Обикновено поставяме блокови упражнения, за да натрупаме сила. Ние сме от старата школа и обичаме рутинни упражнения от Смолов за силовите фази.
https://infowod.com/rutina-smolov-te-atreves-fuerza-piernas/

Трябва да допълвате аеробния си фитнес със сила и експлозивност в краката.