Latissimus dorsi мускулът е най-големият и силен мускул в целия багажник и се намира в областта зад ръката. Започва под трапеца и се справя с движенията на отвличане и завъртане на ръката навътре.

които

В допълнение към много естетическо присъствие, тъй като ни дава по-широк външен вид, той също е важен мускул, когато става въпрос за набиране на сила при упражнения като мъртва тяга или изпъкналост.

Сега, когато знаем значението на този мускул и движенията, за които той е отговорен, ще видим пет упражнения, за да го накараме и да го накараме да се развива.

Ролката се дърпа към гърдите

Ако погледнете това движението е много подобно на брадичката и е, че и двете упражнения ще ни помогнат да работим с латовете. В този случай, за да направим издърпването на ролката, ние хващаме щангата, разположена на горната ролка с ширина, по-голяма от тази на раменете ни, и коригираме настройката на краката, за да ни държи здраво на пейката.

В това положение издърпваме щангата нагоре докарайте я да докосне горната част на гърдите връщане на лактите назад и след това изправяне на ръцете, напълно контролиращо движението и по този начин завършвайки едно повторение.

Придърпвания с тесен хват

В този случай променяме сцеплението, като поставяме горната ролка тесен V-образен захват за захващане за допълване на предишното движение. Техниката на изпълнение е много подобна с единствената разлика, че в този случай ръцете са плътно до тялото.

При този вариант е нормално да се движат по-ниски тежести, отколкото в предишното упражнение, така че е важно усещайте всяка контракция, задържайки позицията с щанга близо до гърдите си за секунда и активиране на мускулите на гърба при всяко свиване.

Ред с щанга

Това друго упражнение също е чудесно за работа на гърба и лата. Редът на щангата можем да бягаме с различни наклонности на торса, поставяйки го от изцяло успоредно на земята до ъгъл от около 45º.

За целта държим щангата с две ръце и навеждаме торса напред, леко огъвайки краката. В това положение и с окачена лента от ръцете правим дърпане, докато не докосне долната част на гърдите.

Важно е не приемайте импулси с торса. Веднъж позициониран с желания наклон, ние трябва да го държим неподвижен и единственото нещо, което трябва да се движи при всяко повторение, са ръцете, дърпащи щангата.

Дъмбел ред

Като допълнение към предишното упражнение можем обработвайте всяка част на гърба изолирано прави гребане с гири. Благодарение на това можем да разрешим този проблем, много често срещан при начинаещите, които са в състояние да движат по-малко тегло с недоминиращата си ръка.

Започваме с поставянето на пейката с наклон около 25º, за да поддържа едно коляно в долната част и ръката от същата страна в горната част на пейката. С другата ръка държим дъмбела така, че да виси отстрани на пейката и ръката е напълно изпъната.

Сега просто трябва да направим ред на ръцете, като донесем гира, за да докосна гърдите от същата страна. Не забравяйте, че е важно да се работи с пълния обхват на движение при всяко повторение и това предполага изпънете ръката си напълно.

Доминиран

Това упражнение е важно при разработване на гърба, а също и при разработване и работа на вашите латове. Доминираният работете с латовете като основен мускул въпреки че те работят практически на целия гръб като цяло.

В този случай ще работим с длани обърнати напред и с ширина на хващане малко по-голяма от отделянето на раменете ни. В това положение трябва да вдигнем тялото, за да преодолеем щангата, като брадичката връща ръцете назад.

Важно е не падайте, за да се върнете в изходна позиция тъй като ексцентричната част от движението също е важна и също ще ни помогне да развием мускулите на гърба.