GTG метод | БЪРЗО Увеличете повторенията си

GTG означава Намажете браздата с мазнина, което означава на английски да намажете нишката и това е метод или по-скоро техника за обучение, проектирана от треньора Павел Цаутсолин с цел подобряване на определен мускул или упражнение.

подобряване

Този метод работи доста добре, защото в теорията на обучението има нещо известно като закон на специфичност, И то е, че ако искаме да се подобрим в конкретно упражнение или дори, ако искаме да подобрим определен мускул, най-добрият вариант е да повторим тренировката си колкото се може повече пъти.

Ако искате да научите повече за метода GTG, препоръчваме ви да продължите да четете, определено си струва да му дадете малко шанс.

Методът GTG за подобряване на упражненията

Като пример ще дадем митичното доминиране (всеки иска да подобри броя повторения, които може да направи в тях). Ако искаме да ги подобрим, имаме две възможности:

  • Укрепете всички мускули, участващи в движението, един по един.
  • Изпълнявайте набирания до насищане ден след ден.

Както бяхме коментирали в предишна статия, повтарянето на едно и също движение много пъти седмично би ни осигурило по-добро двигателно и нервно-мускулно обучение, за да се подобрим в това движение. Освен това, постоянната генна експресия поради припокриване на стимули би довело до увеличаване на адаптивния отговор; Или с други думи, ще се подобрим много по-бързо.

За целта трябва да следваме следните насоки:

  • Никога не ходете на мускулна недостатъчност, всъщност трябва да отидете само до 60-70% от максималното си закръгляване надолу, това е, ако например сте в състояние да изпълнявате само 10 набирания, ще направите комплекти от 6 набирания с този метод.
  • Можете да практикувате само 1 или 2 упражнения едновременно, повече е контрапродуктивно.
  • Трябва да се храните добре, тъй като увеличаването на честотата и обема на тренировките водят до по-високи калорични разходи.
  • Трябва да коригирате повторенията на всеки няколко дни по отношение на новите си върхове.
  • Трябва да практикувате упражнението винаги, когато можете, но в граници, които са между 7 и 10 серии на ден и упражнение.

Както виждате, този метод се комбинира доста добре с основни упражнения по калистеника, като набирания, лицеви опори, лицеви опори с една ръка, спадове, стойка на ръка ... така че ако искате бързо да подобрите някой от тях, този метод не е толкова лоша идея.

Примерна рутина с метода GTG

Представете си, че например искаме да подобрим нашите лицеви опори с една ръка, които искат да постигнат личен рекорд от 20 лицеви опори на ръка и да са нашият текущ максимум от 10 повторения на ръка.

60% от 10 биха били 6 повторения, които умножени по 7-10 биха ни дали число между 42 и 60 лицеви опори с една ръка (всяка) всеки ден. След това ще разпространим, например, 7 серии през целия ден, изглеждащи така:

  • 9 часа: Ставаме, загряваме леко и продължаваме да изпълняваме серия.
  • 11:30: Взимаме храната си, почиваме малко и продължаваме да провеждаме друга серия.
  • 12:30: Ще се видим с желание и малко време, а ние правим третата поредица за деня.
  • 14:00: Взимаме храната си и продължаваме да вършим друга поредица от работа.
  • пет вечерта: Преди да излезем да тренираме за деня, правим друга серия.
  • 18:30: След нашата тренировка направихме още една серия, за да завършим сесията на десния крак.
  • 22:00: Преди да отидем на вечеря, правим последната серия от деня.

Това трябва да се повтаря ежедневно и не винаги трябва да бъде по едно и също време, но всички те трябва да се извършват в рамките на един и същи ден и да са отделени един от друг.

Приблизително на всеки 5 дни ще си правим почивка GTG метод и в деня след това ще направим нов запис на личния си запис на упражнението и ще коригираме повторенията, които трябва да направим.

Трябва да имате предвид, че този метод трябва да бъде допълнение към текущата ви рутина и при никакви обстоятелства не трябва да намалявате обема, интензивността или честотата му поради неговата ефективност.

обобщаваща

Накратко, ако искате да подобрите повторенията на конкретно упражнение бързо и без да усложнявате твърде много нещата, препоръчваме ви да изпробвате метода Grease the Groove, че съм сигурен, че няма да бъдете разочаровани и запомнете: Колкото повече тренирате в нещо, толкова по-добре ставате в него.