tábata

Методът Tábata, толкова ли е ефективен, колкото изглежда?

Когато японският изследовател Изуми Табата започна да навлиза в приказното поле на обучение, за да Интервали с висока интензивност или HIIT, установи, че редуващите се аеробни и анаеробни упражнения имат много повече ползи, отколкото да ги правите сами. Следователно методът Табата започна да се разпространява чрез фитнес зали и вече е част от рутината на много спортисти, дори начинаещи.

От какво се състои? В редуващи се периоди от 20 секунди работа с 10 секунди почивка за осем кръга (времената могат да варират в зависимост от това кой организира обучението, но обикновено се определя така). Освен това, друго предимство е, че е валидно почти всякакъв вид упражнения, дори за комбинацията от няколко. Ключът е, че по време на работния период се опитвате да работите възможно най-усърдно.

В края на рундовете ще имате усещането, че вече не можете да издържите, но наистина ли 20-минутно обучение по Табата е толкова ефективно в сравнение с час или повече упражнения? The Американски съвет по упражнения (ACE) искаше да отговори на този въпрос и проведе проучване, за да провери истинските изгорени калории в 20-минутна сесия на японския метод.

За да направят това, те прибягнаха до 16 души между 20 и 47 години в средна до висока физическа форма, които през това време трябваше да преминат пълно обучение по Табата. Това се състоеше от 5-минутно загряване, последвано от четири кръга на метода с една минута почивка между всеки, завършващо с 10-минутно охлаждане. Интензивността през 20-те секунди работа трябва да бъде толкова висока, че да се постигне максимален брой повторения от всяко упражнение (което преди това са били учили за предотвратяване на евентуални наранявания).

След измерване на сърдечната честота, кръвният лактат и обхватът на усилията на изследваните хора достигна a 86% максимална сърдечна честота (HRmax) и a 74% максимална консумация на кислород (VO2max). Това е те надминаха цифрите, които индустрията определя като насоки за подобряване на сърдечно-съдовия капацитет и телесния състав. Освен това нивото на усилие, възприемано от участниците, беше високо, което оправдава, че в края на сесията те са изгаряли средно между 240 и 360 ккал.

Заключението? Изпълнението на разнообразна маса или упражнения за цялото тяло по метода Tábata е a чудесен начин да влезете във форма, подобрете представянето, докато отслабвате, без да се налага да прекарвате часове във фитнеса. И ако все още искате да научите повече за обучение с висок интензитет, можете да прочетете други публикации, като например HIIT тренировка за изгаряне на мазнини, където има връзки към различни проучвания, които демонстрират неговата ефективност в сравнение с други упражнения с продължителна продължителност и по-ниска интензивност.