Този план е насочен към бегачи, които бягат от 40 до 80 километра на седмица и желаят да изпълняват време от: Мъже 40 - 48 минути и Жени 44 до 52 минути.

обучение

Планът включва следните упражнения:

Упражнения за скорост: можете да ги правите на 400-метрова писта за бягане или стабилна повърхност с маркировка на всеки 100 метра.

Fartlek (промени в ритъма): Тези сесии могат да преминат от поддържане на скорост за 15 секунди до 3 минути, целта е да се приучи тялото към различни скорости и да се възстанови чрез забавяне. По време на тренировка, когато не маркира стъпка, която трябва да достигнете, можете да играете с различни скорости.

Не се натискайте максимално в първите сесии, целта е да поддържате дистанции и ритми. Определете точки по маршрута, за да завършите скорост и да започнете възстановяване, може да е дърво, стълб и т.н. Това е забавно упражнение с големи ползи.

За всяко забързано време отделете два пъти повече време за възстановяване: ако бягате бързо 1 минута, забавете 2 минути, за да се възстановите.

Тези сесии включват 1.5k загряване и 1.5k охлаждане

Ако искате да научите повече за Fartlek, вижте тази статия: Видове Fartlek

10k стъпка: Това е времето, което искате да направите на километър в състезанието, ако искате да направите 50 минути, за да завършите 10k, трябва да направите 5 минути на километър.

Работа на хълм: Работата на хълм ще ни помогне да придобием сила, издръжливост и да придобием по-голяма увереност при изкачване по маршрут. Намерете място със средни склонове или терен, който може да покрие работата на 4 до 5 склонове в своя курс.

Склонове: Правете изкачвания със среден наклон от 150 до 200 метра

Дълги склонове: Правете изкачвания със среден наклон от 300 до 400 метра

Тези сесии включват 1.5k загряване и 1.5k охлаждане

Повторения: Ще намерите упражнения за повторение като: 4 × 800 до 10K стъпка, това означава да бягате 4 пъти 800 метра с темп 10k, между всеки 800 почивка 2 минути.

4 × 400 при 10k темпо, означава бягане 4 пъти 400 метра при 10k темпо, почивка за 1 до 2 минути между всяка серия.

Разстояние *: Разстоянията трябва да се правят с „лесно“ темпо, като намалявате времето си на километър от 1:30 до 2 минути от вашето редовно темпо в 10-километрова надпревара. * Важно е да поддържате това темпо на разстояние, за да избегнете наранявания.

Важно е да сме наясно със способностите си да постигнем определени моменти в състезание и че търсенето, за което не сме подготвени, може да доведе до нараняване и да прекараме време без работа в възстановяване.

За да избегнем това, включихме предварително обучение, което ще ни помогне да открием дали сме подготвени за изискванията, които идват по-късно.

Състои се от 5 седмици, където ще пътуваме на същите разстояния и ще можем да анализираме дали сме готови да проведем обучението и да не сме изложени на риск от нараняване.

Ако не се чувствате комфортно или достатъчно добре в предварителната тренировка, трябва да отделим малко повече време, за да започнем това предизвикателство.

Не забравяйте, че здравето е на първо място от всяка кариера и инвестирането в стрес тест не е разход, а инвестиция в нашето здраве.

Предтренировка за междинни 10k:

важно е да се изпълняват упражнения за укрепване на глезена през седмицата, за да се подобри крачката и да се избегнат наранявания. Оставяме ви тази статия за укрепващи упражнения за глезените.

По време на тренировка е важно да се смазвате правилно, преди да започнете.

В края на всяка тренировка изпълнявайте коремни упражнения: 3 упражнения с 20 повторения, лумбални упражнения: Две упражнения с 15 повторения.

Разтягания: 7 упражнения с по 12 секунди

Погрижете се за вашата хидратация, храна преди, по време и след всяка тренировка. Проверете тази статия за повече информация.

График на обучение:

Той се основава на 12 седмици, изминаващи разстоянието от 56 километра на седмица, можете да промените дните за обучение според вашия график.

Важен момент е да изпълнявате упражнения за укрепване на глезена през седмицата, за да подобрите крачката и да избегнете наранявания. Оставяме ви тази статия за укрепващи упражнения за глезените.

По време на тренировка е важно да се смазвате правилно, преди да започнете.

В края на всяка тренировка изпълнявайте коремни упражнения: 3 упражнения с 20 повторения, лумбални упражнения: Две упражнения с 15 повторения.

Разтягания: 7 упражнения с по 12 секунди

Погрижете се за вашата хидратация, храна преди, по време и след всяка тренировка. Проверете тази статия за повече информация.