Склонни сме да вярваме, че дните ни са на часове и го използваме като оправдание да не спортуваме, но отнема само няколко минути на ден, за да започнем да подобряваме здравето си.

хора

Посвещаваме много часове на деня на работа, което ни кара да мислим, че нямаме достатъчно време за упражнения и подобряване на физическото си здраве. Доста често се случва да прекарвате 8 часа или повече дни на работа в статично положение, но тялото не е проектирано да стои неподвижно, така че рано или късно безбройните ползи от обучението са необходими, за да се представят по-добре в работата.

Не само има проучвания, които разкриват как спортната практика при работниците намалява отсъствията от работа, има и други, като тази, проведена върху служителите на Mahou-San Miguel от Висшия спортен съвет, където е показано, че до 71% от An активната работна сила е по-мотивирана и има по-положително отношение на работното място. Което от своя страна предполага по-спокойна работна среда и следователно по-голяма производителност на самата компания.

Не е лесно да се направи, но независимо колко сте заети, винаги е възможно да се създаде умен и траен навик на физическо обучение. Healthy Companies предлага поредица съвети за водене на активен начин на живот с малко време през деня:

? НЕЩО ? ТРИУМФ ЗАД НИЩО ?

Повечето хора просто не знаят колко време наистина отнема упражненията. Предполагаме, че каквото и време ни е необходимо, то ще бъде повече, отколкото имаме, и в крайна сметка ние избираме да не правим нищо, вместо да правим нещо.

Вместо да мислим, че нямаме време, трябва да се запитаме колко време имаме. Така че дори да нямаме пълен час или повече за тренировка, това не означава, че не можем да се възползваме от кратки сесии или блокове от упражнения. Важно е да не позволяваме на разочарованието, че не можем да направим перфектна сесия, да ни попречи да правим поне нещо, което може да ни накара да се чувстваме добре и дори да ни е от полза физически, физиологично и психологически.

ЕКСПРЕСНИ РАБОТИ

Те са наистина кратки и интензивни сесии, от 10, 15 или 20 минути, които можем да направим по всяко време. Те са тренировки с метаболитен характер, тоест те са упражнения, изпълнявани с малко почивка и където интензивността преобладава с голямо мускулно търсене

Ако сме от тези, които са много заети, можем да използваме тези сесии като основен инструмент на седмицата, а през уикендите, когато имаме повече време, въведете по-дълга сесия.

ВЛАК С НАШЕТО СОБСТВЕНО ТЕГЛО

Когато мислим за времето, което ни е необходимо да тренираме, сме склонни да добавяме към него времето, необходимо за отиване до фитнеса и обратно, не само мислим за тренировката, но и за пътуването. Но ние не отчитаме, че можем да използваме собственото си тегло, за да упражняваме. Има упражнения като клякане, изпадане или брадичка, при които няма да е необходимо да се движим от вкъщи, за да ги изпълняваме.

С този тип обучение можем да свършим значително количество работа за кратък период от време. Няма да ни е нужно много време за загряване или между сетовете, в сравнение с работата във фитнес зала с щанги и тежести. Освен това, след като развием известен опит, използвайки само тялото си като инструмент за тренировка, можем да го направим практически навсякъде.

Въпреки че разполагаме с много време, препоръчително е да въведем няколко сесии със собствено тегло в седмичната рутина. Това, освен че ни позволява да посветим спестеното време на други неща, е силно препоръчителна вариация на стимулите.

ВСТАВЕТЕ ПО-РАНО

Спането на необходимите часове е също толкова важно, колкото и физическите упражнения. Ако ни кажат, че трябва да станем по-рано, уверяваме, че трябва да откраднем времето от часовете за сън и не е задължително да е така. Повечето хора си лягат късно, за да гледат телевизия или да четат книга, така че ако отделим няколко минути от тези дейности и легнем по-рано, можем да се събуждаме половин час по-рано всеки ден и да добавяме повече от 3 часа към всеки. нашите седмици.

Ако успеем да установим навика да тренираме сутрин, ще видим количеството енергия, което ще ни даде в натоварените ни офис дни.

ЕФЕКТИВНИ УПРАЖНЕНИЯ

Когато нямате много време, идеалното е да използвате упражнения, които ни позволяват ефективно да вдигаме тежести, тоест търсете тези упражнения от сложен характер, които ни позволяват да вдигаме тежки товари. Най-значимият пример за този вид упражнения е мъртвата тяга.

Друг начин за ефективна работа е съчетаването на упражнение за горна част на тялото с движение на долната част на тялото. Това ще сведе до минимум общото време за почивка между сетовете. Пример за това могат да бъдат изпъкналите брадички с повдигане на бедрата с един крак, комбинациите могат да бъдат безкрайни.

Трябва да се уверим, че избираме упражнения, които не си пречат, трябва да изпълняваме всяко движение усилено, но това не вреди на второто упражнение. С други думи, че при всяко упражнение мобилизирайте отдалечени и различни мускулни области (сърдечно-дихателното ниво може да бъде засегнато за второто упражнение, но никога мускулното).

КОМБИНИРАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ

Друг вариант, когато времето е от съществено значение в нашия календар, но все пак искаме да извлечем ползи от нашите тренировки, е да изпълняваме варианти на упражнение, които ни позволяват да се насочим към няколко цели.

Например, можем да изпълняваме лицеви опори с дъмбели на земята, след което да изпълняваме ред, премествайки гирата от земята. Ще имаме предимствата на ядрото, когато сме в нестабилна позиция на дъска, мускулните предимства на гръдния кош, трицепса и рамото при изпълнението на изтласкването и предимствата на latissimus dorsi и обратно при изпълнението на реда. Освен това, изпълнени в голям брой повторения, ще получим ползата от условна и кардио-дихателна работа.

КАК ДА ГО ПРАВИМ: ДОМАШНА СХЕМА

Практикувайте тази схема с приблизителна продължителност 25 минути (плюс 5 минути активиране на джогинг преди стартиране). Почивката между сериите трябва да бъде минималната, за да се предприеме следващата серия с гаранции.

1) Клек с разперени ръце отпред - 3 серии от 12 повторения

Ходилата са поставени на нивото на раменете с изпънати ръце и, като държите гърба изправен, спуснете и се върнете в изходна позиция.

2) лицеви опори - 3 серии от 8 повторения

Важно е да поддържате мускулите на торса активирани, за да поддържате тялото изправено, а не да насочвате главата към земята, оставяйки тялото нагоре.

3) Изометрична дъска - 2 комплекта от 20 ?

Активирайте ядрото и не оставяйте лопатките да изпъкват, причинявайки така наречените? Крилати лопатки?.

4) Заден удар - 3 серии от 8 повторения

Започвайки от изправено положение, крачим назад с единия крак, оставайки с изправен гръб. Кракът, който се задържа неподвижно, трябва да е под ъгъл 90º.

5) Еднокрачно вдигане на тазобедрената става - 2 серии от 10 повторения на всеки крак

Можете или да опънете крака си, или да го държите свит. Ядрените мускули трябва да бъдат активирани по всяко време, за да поддържат тялото изправено.

6) Трицепс ? 3 серии от 8 повторения

С ръце, отпуснати на пейка, а краката на земята (краката, свити за по-малко търсене и изпънати за повече), огъваме лактите, оставяйки тялото да падне към земята, ще забележим как се задейства трицепсът, след което се качваме нагоре.

  • 1
  • две
  • 3
  • 4
  • 5
  • 6
  • 7

Подобни публикации

Мускулните и скелетните нарушения, свързани с нашата работа, са едно от заболяванията на ...

25% от активните работници пътуват редовно при изпълнение на задълженията си, което ...

Главният изпълнителен директор на Canal интервюира Aurora Sanz, управляващ партньор на отдела по труда на Grant Thornton, този ...

Д-р Хуан Антонио Корбалан, директор на Международното спортно здравно звено Vithas, ...