Яденето на понички и отслабването е възможно.

Изображение на резервоар на Алберто Алварес

14 юни 2015 г. 9 минути четене

На първо място, изяснете, че тази статия е предназначена за 90% от населението. Нормални хора, които искат да знаят как да губят малко мазнини или да манипулират състава на тялото си.

губите

Темата за метаболизма и храненето е много по-широка от всичко, което можете да прочетете в тези редове, но за по-голямата част тя ще ни помогне и може да реши много от най-често срещаните съмнения.

Със сигурност сте чували често за тях.

Ако говорим само за тегло и телесни мазнини, тялото ви не различава вида храна, която му давате. Тоест при едно и също ниво на калории и хранителни вещества (протеини, въглехидрати и мазнини) няма значение откъде точно идва всичко.

Когато решим да отслабнем, основното нещо, което трябва да имаме предвид, е, че трябва да дадем на тялото си основание да използва част от резерва. Няма значение дали сте решили да ядете биологично, да спазвате палео диетата, да ядете само карфиол или да правите вида „детоксикации“, които са на мода. Ако не ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, няма да загубите мазнини, това е толкова просто.

Ако не ядете по-малко, отколкото изгаряте, тялото ви няма да използва вашите енергийни резерви - чича Вамос.

За да ядете понички и всяка друга ваша любима храна, докато губите мазнини, е необходимо да установите няколко правила и приоритети.

Точно както ние трябва да ядем определени калории, ние се нуждаем от някои основни хранителни вещества, които да позволят на тялото ни да използва повечето от запасите от мазнини.

Как да разбера колко калории и какви хранителни вещества трябва да ям тогава?

Първото нещо, което трябва да направите, е да намерите нивото на поддръжка. Това не е нищо повече от калориите, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа текущото си тегло и състав.

Най-добрият начин да се изчисли това е да се води дневник на храната за няколко седмици. Запишете всичко, което пиете и ядете през това време, в днешно време е много просто с всички налични приложения за мобилни телефони и компютри. Бележник за цял живот също ще ви служи.

Не съм привърженик на използването на кантара, тъй като общото тегло има малко общо с нашия напредък и състава на тялото, но в този случай ще ни помогне. Претегляйте се всеки ден през тези две седмици при едни и същи условия и в една и съща скала - обикновено ставането сутрин обикновено е най-добрият вариант.

Запишете всичко и вземете средното тегло и калории за тези две седмици.

Ако сте поддържали постоянното си тегло, този брой калории е вашето поддържане, ако постепенно сте натрупали тегло, това означава, че това, което ядете, е повече от необходимото и спестявате в резерви. Ако сте загубили ... Мисля, че вече го получавате, нали?

Не искаш ли да изчакаш две седмици?

Друга възможност за тези, които не искат да вършат цялата тази „работа“, е да изчислите основния си метаболизъм (какво изгаря тялото ви, просто като остане жив) и след това да добавите множител в зависимост от ежедневната активност, която имаме.

Служителят Пепе не изразходва същата енергия като Майкъл Фелпс, това е ясно.

За да знаете нашия основен метаболизъм (MB) по прост начин, използвайте този уебсайт.

След като получите резултата си, умножете го по тези фактори на активност.

Ако сте заседнал и обикновено не спортувате: MB x 1.2

Ако обикновено спортувате няколко пъти седмично: MB x 1,375

Ако ходите на фитнес и/или тренирате малко по-сериозно 3 до 5 пъти седмично: MB x 1,55

Ако тренирате с висока интензивност или ходите на фитнес повече от 5 пъти седмично: MB x 1,725

Ако ходите навсякъде, вие сте супер активни и на всичкото отгоре тренирате повече от 5 пъти седмично: MB x 1.9

Изберете добре, ако имате активна работа и на всичкото отгоре тренирате или практикувате спортове с висока интензивност в свободното си време, сложете поне 1,55. Ако вместо това работите в офис и ходите на фитнес само няколко пъти седмично, много вероятно е да не изгорите повече от 1375.

В моя случай ще използвам своите MB от 1850 ккал и множител от 1375, защото въпреки че ходя на фитнес 3 пъти седмично, през останалото време съм доста заседнал (пишете е уморително!). Това ми дава резултат от 2543 ккал.

Имайте предвид, че това са приблизителни изчисления и че ще трябва да проследите малко, за да видите дали те се отнасят за вас или не.

Всички сме различни.

Забележка: Калкулаторите не вземат предвид количеството телесни мазнини, което имате, така че често надценяват енергийните ви нужди. Наблюдавайте как измерванията на теглото и талията ви се развиват седмица след седмица, ако нещо не върви както искате, ще трябва да направите корекции, независимо колко калкулаторът казва друго.

Вече имате поддръжка, сега идва най-простата част. Какво трябва да ям и колко?

Вашият приоритет ще бъде да достигнете минимален дневен протеин и да останете в рамките на калориите, необходими за загуба на мазнини. Бихме могли да прекарваме часове в дискусии дали трябва да ядем повече или по-малко въглехидрати и колко мазнини е „оптимално“, но за да улесним разбирането, ще се съсредоточим върху това, което ще ни накара да поддържаме мускулната си маса и други тъкани, докато тялото изтегля резерви.

Ще изчислим тези две неща. Първо вземете калориите си за поддръжка и ги намалете с 20%. Ако поддръжката ви е 2000 kcal, добро начало на плана ви за загуба на мазнини би било 1600 kcal.

Сега отиваме към протеина. Изберете теглото, което искате. Бъдете реалисти и имайте предвид, че теглото е просто число, много вероятно е да изглеждате по-добре с по-голямо тегло, отколкото първоначално сте предполагали.

Това, че сте реалисти, означава също, че загубата на 30 килограма за месец дори не трябва да ви минава през ума. Ако имате 30 килограма на свобода, трябва да вземете решение за цял живот и да създадете навици, които да ви помогнат да поддържате начина на живот, за да имате тялото и здравето, които искате.

Да предположим, че тежите 90 кг и смятате, че идеалното ви тегло ще бъде 80 кг. Умножете тези 80 кг по 2,2 и ще получите препоръчаните грамове протеин.

Отново има много вариации на това правило, но като опростяване то ще ни помогне. Ако искате да намалите до 80 кг въз основа на този пример, ще трябва да ядете 1600 ккал на ден и да сте сигурни, че ядете 176 г протеин.

Не е нужно да удряте точно 1600 kcal или 176 g протеин. Вариация от 5–10% е напълно приемлива. Можете да ядете 1400 kcal един ден и 1800 друг например, гъвкавостта е важна, за да можете да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план.

Забележка: Това, че протеинът е необходим и има предимства, не означава, че ПОВЕЧЕ протеини са по-добри. Всичко има своята граница. Не жертвайте останалата част от диетата си, вярвайки, че повече е по-добре, оставете място за мазнините и въглехидратите и се наслаждавайте на това, което ядете.

Какво общо има всичко това с поничките?

Не съм споменал нарочно някакъв специфичен вид храна в статията. Можете да ядете абсолютно всичко, стига да останете в рамките на числата, които сте навили.

Малко по малко ще забележите, че за да достигнете тези грамове протеин и да останете в рамките на калориите, за да продължите да напредвате, ограничете малко избора си на храна. Някой ден ще хапнете пица далеч от дома с приятели и за вечеря няма да имате друг избор, освен да си вземете гърне с гръцко кисело мляко с малко плодове например.

Прилагайте здравия разум. Ако трябва да изядете 176 грама протеин и не искате да робувате на бяла риба или пиле, вземете си протеин на прах, обезмаслено смути сирене, гръцко кисело мляко и други храни, които улесняват задачата.

Въведете промените малко по малко.

Една от най-големите грешки, които правим, когато се опитваме да променим нещо, е да правим всичко едновременно. Очевидно това ще варира от човек на човек, но ако диетата ви досега се основава на сладкиши, кока-кола и от време на време пица, простият факт на смяната на кока-кола за вариант без захар ще спести много калории във вашата диета.

Следващата седмица и след като приемете напитките си без добавени калории, друга добра промяна може да бъде да се уверите, че ядете поне 30 грама протеин на закуска - ако закусвате, разбира се, тъй като не е необходимо или ако пропуснете, това ще доведе до метаболизма, за да се "забави", нито други неща, които сте успели да чуете.

Тази промяна може да бъде постигната, без да променяте абсолютно нищо в закуската си и просто да добавите протеин на прах към кафето, например, можете също да изберете да промените малко и да си направите гръцко кисело мляко с плодове, протеинови палачинки и т.н. Лимитът се определя от вашето въображение.

Искаш ли да ми кажеш как да ям понички и да губя мазнини наведнъж?

За съжаление беше важно да прегледате няколко основи преди.

Да кажем, че имаме тази цел за загуба на мазнини от 176g протеин на ден и около 1600kcal. Ако знаем, че не можем да живеем без понички, добра практика би била да видим колко ни „струва“ това, което искаме да ядем.

Вземете го като банкова сметка. Имате 1600 евро, които можете да похарчите за каквото пожелаете всеки ден. Ако вашата закуска "струва" 300 евро, обяд 600 и вечеря още 400, можем да видим, че имаме още 300 да похарчим за каквото пожелаем.

Една поничка обикновено има между 200–300 калории с около 10–15 g мазнини и 25–30 g въглехидрати. Ако сме правили ястия правилно (или имаме навика да го правим), трябва да сме или да сме близо до нашата протеинова цел (Ако сте на 160 и вашата цел е 176, не се притеснявайте, консистенцията е много по-важна от съвършенството ).

След като ядем достатъчно протеин, ние спазихме единственото правило на нашата „диета“, така че ако поничката се вписва идеално в нашия бюджет, можем да й се насладим без проблеми или хранилки за главата.

Това няма да има отрицателно въздействие и ще ни помогне да достигнем минималната ни енергия, която сме планирали.

Един ден, когато трябва да препечем сладко и кафе с протеини, изядем добра порция месо с малко зеленчуци, малко хляб или ориз и имаме риба с картофи и малко плодове, оставете място (в зависимост от количествата, които ядем, и целите ни ) за някои от любимите ни храни без проблем.

Сладолед за десерт? Страхотен.

Пончик за лека закуска? Направи го.

Кроасан за закуска? Разбира се! Просто го имайте предвид и планирайте останалите си решения за хранене този ден според целите си.

В крайна сметка: Храненето „здравословно“, контролирането на теглото ви и като цяло добре не е толкова сложно, колкото ни казва повечето противоречиви сведения.

Правете го стъпка по стъпка и ако най-доброто, което можете да направите, е да потърсите хранителните стойности на нещата, които обикновено ядете често за сега, това е нещо!

Трябва да приемете всичко това като чиракуване, което ще ви служи цял живот. Преди да чуете всички новини за това как токсините ни убиват, глутенът е ужасен и млякото не е предназначено за консумация от човека, направете си услугата да научите какво има в храната и да приложите основите.

Докато не усвоите най-основния закон от всички, когато става въпрос за манипулиране на вашето здраве и състав на тялото, препоръчвам ви да не обръщате внимание на всичко останало. Винаги имате време да експериментирате по-късно със солидна база от знания.

Избягвайте ограничения и помислете как можете да включите това, което харесвате в диетата си, вместо да го изключвате, трябва да ядете до края на живота си!

Забележка: Преди да коментирате колко важни са витамините, минералите и/или да обсъдите други здравословни проблеми. Нека вземем контекста, от който тръгнахме. Говорим за общата популация, хора, които обикновено не знаят колко калории или макроелементи ядат на ден, хора, които са свикнали да "се хранят по навик" и имат много подчертани съчетания. Голяма част от тази популация ще се възползва от увеличаване на протеините в диетата си (това ви удовлетворява и помага за контрола на кръвната захар, така че обикновено нямате толкова голямо възприятие на глада) и намаляване на калориите, особено ако говорим за много заседнал. Повечето усложнения, свързани с наднорменото тегло, се решават, когато човек най-накрая успее да загуби това тегло (!) И поддържа загубата по здравословен и без стрес начин.