Избягвате ли стаята за тежести от страх да не станете твърде обемисти? Пропуснете силовите тренировки, защото смятате, че кардиото е най-добрият начин да отслабнете? Ако сте отговорили положително на някой от въпросите, вероятно действате на погрешни предположения.

тренировка

Независимо дали целта ви е да изглеждате по-добре за подобряване, изграждане на сила или увеличаване на общата издръжливост, упражненията с тегло могат да ви помогнат да постигнете целите си. Да не говорим, че повдигането изгражда по-здрави кости и ви предпазва от нараняване с напредването на възрастта. Така че, не позволявайте на слуховете да ви попречат да извлечете всички невероятни ползи за здравето от изпомпването на желязо.

Днес разглеждаме деветте най-често срещани мита за вдигане на тежести, за да ви помогнем да отделите фактите от фикцията и да издигнете обучението си на следващото ниво.

Повдигането на тежки предмети ще ви направи обемисти

Притеснявате ли се, че вдигането на тежки предмети ще ви накара да сте като Хълк? Много жени избягват тренировки с тежести от страх да не станат прекалено мускулести. Но въпреки че мъжете и жените изграждат мускули по подобен начин с тренировките, мъжете имат по-високи базови нива на мускулна маса.

Това означава, че ако мъжът и жената увеличат чистата си мускулна маса с 10%, увеличението винаги ще изглежда по-голямо при мъжа, тъй като те са започнали с по-голямо количество.

Също така, изграждането на мускули е бавен процес, който изисква стратегия. Не ставаш обемист случайно. Важно е да осъзнаете колко време и усилия са необходими, за да се изгради всъщност забележим размер. Приличането на културист изисква години на всеотдайна работа с упражнения и хранителни планове, специфични за тази цел.

Ако не се чувствате болни след повдигане, това не работи

Много вдигачи преценяват дали са имали добра тренировка въз основа на това колко болни се чувстват. Мускулна болка със забавено начало (DOMS) е мускулната болка, която изпитвате след интензивни упражнения. Това е възпалителната реакция на тялото ви към микроскопични пробиви в мускулните влакна.

Но колко боли след тренировка, не винаги е показателно за успешна сесия с пот. DOMS не означава непременно, че обучението е по някакъв начин по-ефективно или полезно. По-скоро тази болка има тенденция да се появява по-често при извършване на нови движения и/или ексцентрични упражнения.

По-конкретно, това се случва, когато мускулите ви са подложени на нов тип стрес. Но с течение на времето мускулите ще се адаптират и честотата и интензивността на болката ще намалеят. Всъщност, ако вдигнете до точката, в която тялото ви винаги изпитва болка, това може да подкопае напредъка ви.
Ако ви боли през цялото време, вероятно не правите нещо правилно. Може да променяте нещата твърде често, да не спите достатъчно или да не се храните правилно.

Освен това, ако се чувствате много болезнени, е по-вероятно да пропуснете тренировката си този ден или, ако тренирате, да намалите интензивността си.

Силовите тренировки изгарят по-малко калории от кардиото

Всеки, който е правил български клек с предизвикателна тежест, е усетил как сърцето му бие в гърдите. Подобно на кардио тренировките, повдигането може да повиши сърдечната честота и да изгори калориите. Но какъв тип упражнения изгарят повече: бягане или тренировки с тежести?

В крайна сметка интензивността на тренировката и продължителността на времето, което е необходимо, ще определят колко калории ще изгорите, както по време на тренировка, така и след като тялото ви се възстанови. С други думи, зависи. Някои кардио сесии могат да изгорят повече калории от някои повдигащи процедури и обратно.

Като се има предвид това, вдигането на тежести има леко предимство пред кардио, когато става въпрос за изгаряне на калории след тренировка. Това е така, защото за разлика от кардио тренировките, базирани на сила, увеличават чистата мускулна маса, която изгаря калории, дори когато тялото е в покой.

Също така, тренировките за устойчивост с големи натоварвания могат да увеличат прекомерната консумация на кислород след тренировка. Тоест метаболизмът ви продължава да се ускорява дори след напускане на фитнеса.

Наистина ли искате да оптимизирате изгарянето на калории? Структурирайте тренировките си за устойчивост във формат с висока интензивност за обучение (HIIT) и можете да изгорите голям брой калории за кратък период от време.

Изпълнението на много повторения с леки тежести е най-добрият начин за тонизиране

Правенето на набор от леки повторения е един от начините за „тонизиране“, но не е единствената или дори най-добрата стратегия за постигане на резултати. Това, което повечето хора наричат ​​„мускулно тонизиране“, е просто изграждане на мускули, докато губят мазнини.

Въпреки че можете да изградите мускули с всякаква схема на повторение, като тренирате до умора (което означава, че не можете да направите повторение), можете да правите високи повторения, за да увеличите максимално мускулите си и да стимулирате мускулния растеж. Ето защо лекото тегло и високите повторения обикновено са по-добри за подобряване на мускулната ви издръжливост. И обратно, правенето на по-малко повторения (да кажем, 3 до 6) с по-голямо натоварване е по-вероятно да доведе до увеличаване на мускулната сила.

Въпреки това, повдигането на умерено тегло за 15 до 20 повторения, когато се комбинира с кратки периоди на почивка, може да предизвика аеробен ефект за изгаряне на калории, който може да ви помогне едновременно да изгаряте мазнини и да увеличите чиста мускулна маса.

Ще видите незабавни резултати

Мислите ли, че ще правите преса в продължение на една седмица и ще имате перфектни груди? За съжаление не става това. Не очаквате децата да растат 2 инча за една нощ или косата ви да расте за един ден, така че защо бихте очаквали мускулните и мастните клетки да се променят незабавно?.

Няма вълшебно хапче за незабавни резултати. Има само упорита работа и усилия. Без значение каква е вашата фитнес цел, това ще отнеме време и ако сте готови да се доверите на процеса и да му се насладите, резултатите ще дойдат.

И така, колко време ще отнеме да видим някакъв напредък? Изграждането на мускули (и загубата на телесни мазнини) по здравословен начин не е бърз процес. Това отнема дори повече време в зависимост от вашия пол и възраст. Ако целта ви е да намалите размера на панталона, не сваляйте повече от два килограма седмично.

Ключът е да бъдете бавни и стабилни. Ако се опитате да ускорите процеса, като ядете малко или се подлагате на катастрофална диета, вие само саботирате целите си. Всъщност драстичното ограничаване на приема на храна може да попречи на метаболизма ви и да доведе до загуба на мускулна маса.

Нуждаете се от фитнес, за да тренирате за сила

Не сте член на фитнес зала? Не се безпокой. Не се нуждаете от напълно оборудвана фитнес зала, за да получите сериозни резултати. Можете да постигнете голям напредък у дома или навсякъде, като използвате само телесно тегло. И само защото упражнението се прави у дома, не го прави лесно. Не сте убедени, че обикновените движения с телесно тегло могат да ви изритат дупето? Опитайте с диамантени лицеви опори или клякане с един крак.

Дори ако искате да построите малка домашна фитнес зала, не се нуждаете от изискано и скъпо оборудване. Всичко, от което се нуждаете, за да изградите мускули и сила, са няколко прости, достъпни инструменти, като регулируеми тежести и ленти за съпротива.

Вдигането на тежести ще попречи на растежа ви

Не, приятели, не. Вдигането на тежести няма да спре растежа ви, нито ще ви направи ниски или пълни. Като цяло дължината на нашите кости и в крайна сметка височината ни се основават на генетиката. Така че, ако сте по-ниски, отколкото бихте искали да бъдете, вината пада върху родителите ви.

Всъщност вдигането на тежести всъщност може да има обратния, макар и минимален ефект върху вашата височина. Понякога, когато започнете да повдигате, стойката ви се подобрява, което може да ви направи да изглеждате по-високи.

Също така, изграждането на сила в мускулите, които поддържат гръбначния ви стълб, може да ви помогне да предотвратите развитието на предчувствие и да ставате по-къси с напредването на възрастта. Дори подобряването на здравето на гръбначния стълб чрез повдигане помага да се запазят дисковете непокътнати и да се осигурят хранителни вещества за тях, което може да направи малка разлика във височината през следващите години.

Вдигането на тежести ще ви накара да отслабнете/напълнеете

Можете да вдигнете, за да отслабнете или да наддадете на тегло - всичко зависи от това каква е вашата цел и колко калории приемате.

За да свали няколко килограма, вероятно телесни мазнини, а не мускули, човек трябва да консумира по-малко калории, отколкото изразходва. Тренировките с тежести, докато ядете калориен дефицит, могат да ви помогнат да запазите чиста мускулна маса, което ще подпомогне процеса на изгаряне на мазнините и леко ще повиши основния метаболизъм.

Напротив, ако целта ви е да добавите маса и да изградите чиста мускулатура (т.е. наддаване на тегло), ще трябва да комбинирате прогресивна програма за повдигане с излишък от протеини и умерени въглехидрати.

Но какво, ако искате да губите мазнини и да изграждате чиста мускулатура едновременно? Това също може да бъде постигнато, въпреки че е по-скъпо. Ако поддържате само съвсем лек калориен дефицит, докато увеличавате протеина, когато следвате план за повдигане, е възможно да отслабнете от мазнини и да наддадете на мускули.

Вдигането на тежести изгаря мазнините по корема

Мразя да ви казвам, но не можете да изберете коя част от тялото си искате да губите мазнини. За съжаление, 1000 хрускания или странични завои на ден няма да ви доближат до експлодиращи коремни мазнини.

Това е така, защото извършването на упражнение, насочено към корема, няма да ви помогне много, когато става въпрос за повишаване на общото ниво на фитнес, сила и енергийни разходи. И тези три фактора, а не малката мускулна умора, са тези, които определят колко добре тялото ви може да изгаря мазнините.

Мазнините в тялото се намаляват най-добре чрез комбиниране на калориен дефицит, тренировки за устойчивост и кардио. Като се има предвид това, науката показва, че минута по минута силовите тренировки могат да бъдат по-ефективни за намаляване на корема/висцералните мазнини в сравнение с кардиото. Отново, това вероятно се дължи на превъзходната способност на вдигане на тежести за изграждане на изгаряне на мазнини и чиста мускулна маса, увеличаване на основния метаболизъм и общото метаболитно здраве.