Плуването е спорт с високи технически изисквания, който изисква енергия и издръжливост в комбинация от аеробни и анаеробни упражнения, ние ви казваме как да се храните и хидратирате добре, максимизирайки вашето спортно развитие

Храненето е един от трите фактора, които маркират практикуването на спорт, останалите са специфичните генетични фактори на спортиста и вида на извършваната тренировка. Храните, включени в спортната диета, изпълняват три основни цели: осигуряват енергия, осигуряват материал за укрепване и възстановяване на тъканите и поддържат и регулират метаболизма. Няма обща диета за спортисти, всеки спорт има специални изисквания и специфично хранене.

какво

Защо е необходимо да се храните добре, когато тренирате?

Поради високите изисквания на плуването и различните стилове на плуване и едни и същи състезания, Много е важно да има правилно хранително образование на спортиста, за това те трябва да се консултират със специалист в областта. Това обучение трябва да бъде насочено към научаване как да намалите и увеличите приема на хранителни вещества и енергия, тъй като интензивността и продължителността на тренировката се променят, както и когато състезанието наближи.

Всички плувци трябва да се съсредоточат върху персонализирана диета, за да увеличат максимално ефективността в тренировките и по време на състезания. Освен това трябва да се гарантира, особено на юноши и младежи, наличието на енергия по време на периоди на растеж и развитие, за да се избегне увреждане на здравето.

Различни нужди

На практика нуждите се различават значително при различните плувци в зависимост от физическите характеристики (тегло, височина), продължителността и интензивността на тренировките и състезанията и вида на събитията (издръжливост или скорост. Единична диета, подходяща за всички спортисти, и промяна на индивидуалните нужди въз основа на програми за обучение и състезания.

Недостатъчният енергиен прием кара други начини да се използват за справяне с нуждите от упражнения, които могат да намалят вашето здраве.

За да се осигури адекватно хранене, храненето трябва да се организира около тренировки, като се приемат ястия преди, по време и след сесията. Спортното хранене обхваща всички спортни цикли: почивка, активна фаза и фаза на възстановяване.

Започнете с въглехидрати

Плуването има тенденция бързо да изчерпва мускулните запаси от гликоген, поради което те трябва да бъдат погълнати въглехидрати преди тренировка. По този начин можете да се уверите, че вашите запаси от гликоген са пълни. Адекватният прием на въглехидрати предотвратява мускулни болки и ранна умора.

Консумирането на въглехидрати преди тренировка не означава, че консумирате прекомерна диета с това хранително вещество (въглехидратите трябва да представляват 50% от общата консумирана енергия). Целта трябва да бъде насочена към увеличаване на наличността на енергия по време на тренировка чрез настаняване на приема на въглехидрати около тренировката и разпределението им добре през целия ден.

Продължете с протеините

Прием на протеин Важно е да се помисли за осигуряване на физическа адаптация към обучението. Количеството протеин, което трябва да бъде погълнато, за да отговори на изискванията по време на интензивни тренировки, е между 1,2 и 1,6 g/kg тегло на ден.

Плуването, което има анаеробен компонент в изпълнението си, помага на мускулния синтез да се увеличи, за да се справи със изискванията на спорта. За да се възстановят и растат мускулите, е необходимо да се консумират протеини след тренировка. Препоръките са да се консумират 0,3 грама за всеки килограм от теглото на спортиста, това са приблизително 20-25 грама протеин след тренировка.

Диетичните източници на протеини включват месо, яйца, бобови растения, ядки, зърнени храни, зеленчуци и млечни продукти като сирене или кисело мляко. И животинските, и растителните източници на протеини имат 20-те аминокиселини, необходими за човешкото хранене.

Нужди от протеини при деца и юноши

Митове и факти за спортното хранене

Ами хидратацията по време на плуване?

Може да изглежда, че когато сте във вода, не е нужно да хидратирате, но нищо не е по-далеч от истината, дори ако не чувствате, че губите вода, тялото ви се изпотява в резултат на упражнения, това е нормална температура контролен механизъм и налага задължително да останете хидратирани.

Загубата на вътрешна вода поради потта, която премахва водата от мускулите по време на техните контракции, прави опасно, ако се случи с висока скорост (повече на места, където се практикуват спортове на голяма надморска височина), генерирането на вода от човешкия метаболизъм не компенсирайте тази загуба поради потта. В зависимост от интензивността на упражненията и тренировките, климатичните условия и размера на тялото на спортиста, загубата на вода може да варира от няколкостотин милилитра до повече от два литра на час. Ефектът от тази загуба е премахването на водата, която действа като транспорт, както и на охлаждащата система на мускулите, като всички причини имат като краен ефект умора и повишаване на телесната температура и мускулен колапс.

Плувците първоначално се претеглят преди и след тренировка, разликата в теглото се дължи на загуба на вода по време на тренировка. През първите 60 минути тренировка хидратацията трябва да се извършва изключително с вода. След това време можете да добавяте напитки изотоничен за попълване на загубите на електролит.

Изтеглете тук Ръководството "Хранене и хидратация на млади спортисти" от Института по спортни науки Gatorade на (GSSI) От Педро Рейналдо Гарсия