По-плоският корем е цел, която понякога изглежда непостижима. Свързваме го с най-естетичната част, но освен това смятаме, че мазнините в тази област имат рискове за здравето. Опитайте тази проста и ефективна диаграма на корема.

От Соледад Лопес, журналист, специализиран в здравеопазването

плоски

29 юни 2020 г., 10:00 ч

"Загрява" горния корем

Това упражнение е идеално, за да започнете да мобилизирате мускулите в тази част и да ги загреете:

  • Седни със свити крака и разделени до ширината на бедрата. Дръжте гърба си стабилен и дишайте.
  • Наклон тялото назад, притискайки корема, докато изхвърляте въздуха. Повторете упражнението 8 пъти.
  • Слезте с прав гръб, като таблица и само доколкото забележите, че лумбалната не страда и че можете да запазите плоски крака на земята.

Тонизиране на топка

Също така, седнали и със свити колене, вземете средна пяна:

  • Облегнете тялото назад (не трябва да чувствате, че насилвате гърба си) и дръжте центъра си стегнат.
  • Отидете да почуквате редувайте привеждане на коляното до топката.
  • направете две серии 8 алтернативни докосвания.

С помощта на краката

Легнете с опънати крака към тавана, а гърбът лежи върху подложката.

  • Поставете ръцете си зад коленете. Вдишайте и повдигнете горната част на багажника, до гръбната област, като държите корема свит.
  • В това положение вдишвайте и издишвайте осем пъти.
  • Върнете се за почивка цял гръб на пода за 10 секунди. Направете 3 комплекта от 8 вдишвания.
  • Опитайте се да запазите отпуснатата ти врата и ниските рамене. Не става въпрос за много качване, а за свиване на корема, добре контролиране на дишането.

Работя в долната зона

Легнете по гръб, сгънете краката си под ъгъл от 90 ° спрямо тялото:

  • Първо вдъхнови дълбоко и повдигнете горната част на гърба, докато свивате корема си добре. Изпънете ръце напред, за да поддържате горната част на тялото нагоре, сякаш искате да докоснете краката си.
  • Задръжте свиването 10 секунди. Облегнете гръб на пода, сгънете колене на гърдите и си починете още 10 секунди.
  • Направете 3 комплекта дишайки бавно, като същевременно поддържате стегнато червата.

Упражнение с ножици

Вземете топка от пяна и се опънете върху постелката:

  • Преди да започнете поставете топката под долната част на гърба. Това помага да защитите долната част на гърба.
  • Издигнете краката си към тавана и ножици, пресичащи и разкръстващи краката. Изпълнете 3 комплекта от 8 кръста.
  • Дръжте корема си стегнат по време на упражнението.

Кръгово движение на крака

Влезте в същата изходна позиция, както в предишното упражнение, също с топката под гърба:

  • Издигнете краката си и кръг нагоре, поддържайки корема си стегнат.
  • За да направите упражнението добре, Съберете краката си и ги придвижете леко към гърдите си. Начертайте кръг навън и към земята (не спускайте прекалено много краката, за да не извива лумбалната част) и се върнете в центъра. Извършете 10 завъртания. и след това сменете посоката.

"Косите", които намаляват талията

Седнете на пода, със свити крака и стъпала на ширина на бедрата:

  • Хвани топката с една ръка и наведете тялото си леко назад, свивайки корема и закръгляйки гърба.
  • Първо носене топката от лявата страна и след това отдясно. Направете 8 пълни завъртания, починете 10 секунди и повторете.

Странично изометрично упражнение

Легнете на лявата страна, със свити крака и отпуснете тежестта на лявата ръка.

  • Изпънете десния крак и дръжте дясната си ръка пред тялото си, на земята.
  • Поеми си дъх и докато правите това, повдигнете бедрата си от земята (само на няколко сантиметра) и вдигнете дясната си ръка към тавана. Гърбът трябва да бъде изправен, а коремът стегнат.
  • Задръжте 5 секунди и слезте надолу. Повторете 5 пъти.

Комбинирано "лакътно-коляно"

Изпънат на пода, прекоси десния крак над левия, както виждаш на снимката.

  • Поставете лявата си ръка зад главата и леко повдигнете горната част на торса. Поднесете левия си лакът към дясното коляно. (не ходете да го докосвате, повдигнете само областта на раменете)
  • Изпълнете 8 повторения, починете 10 секунди и сменете страни.

по-малко корем, по-здравословен

Взема се предвид натрупаната мастна тъкан в коремната област сърдечно-съдов рисков фактор.

  • Освен че благоприятства развитието на някои разстройства като диабет Y. изпускайте, според Fundación Espanola del Corazón умножава по 2,5 възможността за страдание хипертония.

40% от жените и 32% от мъжете имат коремно затлъстяване. Добрата новина е, че намаляването на тези мазнини има a незабавно положително въздействие: според проучване на Университет Джон Хопкинс (САЩ), чрез намаляване на коремната обиколка подобрява функционирането на кръвоносните съдове, което улеснява циркулацията на кръвта и облагодетелства сърцето ви.

Изпълнението на коремни упражнения е от съществено значение за премахване на тази мазнина; но за да избегнете увреждане на гърба и шийките на матката, трябва да ги направите добре.