Знаете ли, че сърдечната честота е един от жизнените ни признаци? Научавам ви да го измервате, за да знаете какво е вашето здраве. Имайте предвид, че HR може да варира по различни причини: възраст, лекарства, кофеин, ниво на активност, заболяване.

пулс

Какво е сърдечната честота

С други думи, сърдечната честота е броят на ударите в минута (bpm), колко пъти сърцето се свива и отпуска за една минута.

Това е практически показател за нивото на интензивност на дадено упражнение, чрез което можем да видим адаптациите на нашата сърдечно-съдова система към физически усилия.

Видове сърдечна честота

Ударите в минута (bpm) се увеличават или намаляват в зависимост от дейността, която правим, за това ви показвам различни състояния, в които ще намерим сърдечната честота, така че да се научите да ги идентифицирате и да ги използвате в тренировките си.

Пулс в покой

Вашият пулс в покой (HR в покой) е скоростта, с която сърцето бие, когато сме отпуснати, без да полагате физически усилия. Това ще варира в зависимост от генетиката, физическото и психологическото състояние, условията на околната среда, позата, възрастта и пола.

Можем да установим нормални стойности на HR в покой между 60-100 ppm в състояние на покой за възрастни, възрастни хора и деца над 10-годишна възраст.

Пулс при натоварване

Това е сърдечната честота, която можем да измерим докато правим физически упражнения и стойността му е по-висока от сърдечната честота в покой.

Когато правим някакъв вид физически упражнения, пулсът и дишането ни се увеличават, защото мускулите ни се нуждаят от повече кислород.

Базална сърдечна честота

Това е стойността, която получаваме когато измерваме своя HR и сме в абсолютен покой. За да го разберем, е необходимо да направим измерването веднага след събуждане, без да ставаме от леглото, за да избегнем извършването на някакъв вид упражнения, които могат да попречат на измерването.

Максимален пулс

Максималната сърдечна честота (HRmax) се отнася до максимален пулс, който можете да постигнете, докато правите физически упражнения без да излагате здравето на риск, стига да сте в оптимално физическо състояние.

Резервен пулс

Това е разликата между очакваната максимална сърдечна честота и изходната сърдечна честота.

Както ще видим по-късно, тази честота се използва във формулата на Карвонен за изчисляване на пулса, в който да се работи за дадена интензивност на работа.

Разлика между сърдечната честота и пулса

Под дефиницията на сърдечната честота разбираме колко пъти сърцето ни се свива и отпуска за минута.

Докато определението на пулсът е поредицата от забележими пулсации в някои части на тялото ни (врата, гърдите, китката и др.) поради контракции и разширения на сърцето.

Как се измерва сърдечната честота

В този раздел ще ви покажа как можете да измервате пулса си или в състояние на покой, или по време на тренировка. Ако познавате своя HRM, можете да коригирате зоните за обучение.

Изчислете пулса в покой

Първо трябва да локализирате пулса си. Това може да се направи в различни области на тялото, като най-често е на китката. За да го измерите, поставете показалеца и средния пръст върху китката, в продължение на палеца (радиална артерия).

Друга зона за вземане е на шията, като се притиска със същите пръсти в браздата до трахеята.

Второ, за да изчислите пулса си в покой, пребройте ударите, които сте почувствали за 1 минута или 30 секунди и умножете резултата по 2.

Формули за изчисляване на максималния пулс

За да изчислите своя максимален HR теоретично, можете да го направите, като приложите формулата на 220-годишна възраст.

Това е най-бързият метод за изчисляване на максималната сърдечна честота при възрастни, въпреки че игнорира някои важни фактори като пола на човека, тъй като сърцето на мъжете и жените реагира по различен начин на упражненията.

За да са правилни изчисленията ви, ето няколко формули, които правят разлика между двата пола и между етапите на възрастни и деца:

  • Възрастен мъж: 220 - възраст
  • Възрастна жена: 226 - възраст
  • Дете: 209 - (0,7 x възраст)
  • Момиче: 214 - (0,8 x възраст)

Можете също така да изчислите своя HR макс. Като вземете предвид нивото на вашето обучение, за това трябва да използвате формулата KARVONEN, която ви оставям по-долу:

ppm, необходими за даден интензитет: (% интензитет x резерв на HR) + базален HR

Ниска сърдечна честота

Когато пулсът ни е нисък, а нашият пулсациите са под установените нормални стойности, ние сме в състояние на брадикардия.

По време на брадикардия сърдечният ритъм е бавен или неравномерен, нашите пулсации са ниски, като са под 60 удара в минута. Симптомите, които може да Ви причини, са замаяност, припадък, силна умора и затруднено дишане.

Висока сърдечна честота

От друга страна, пулсът в покой над 100 удара в минута е висок. Това предполага да страдате от тахикардия.

При тахикардия сърдечната честота е бърза или нередовна и пулсът Ви може да достигне 400 ppm, това състояние може да Ви причини замаяност, замаяност или сърцебиене.

Нормални стойности на пулса по възраст

Не сте сигурни какъв е вашият нормален пулс? Помагам ви да го знаете, без да са необходими изчисления или измервания.

Оставям ви референтните стойности, за да знаете какви са нормалните пулсации според различните възрастови групи.

  • Бебета: 120-160 ppm
  • Ходещи деца: 90-140 удара в минута
  • Предучилищна възраст: 80-110 ppm
  • Училище: 75-100 ppm
  • Тийнейджъри: 60-90ppm
  • Възрастен: 60-100 ppm

Зони на сърдечния ритъм

Оставям ви следната таблица, за да знаете в кои пулсации да работите според избраната тренировъчна зона, каква е целта, преследвана от тази зона и какви ползи тя носи за нашия организъм.

Зона 1. Това е първоначалната или разгряваща дейност, трябва да бъдете между 50-60% от максималния пулс.

Зона 2. Ние откриваме, че работим с леко темпо, между 60-70% HRmax. Основните предимства на обучението в тази област са:

  • насърчава загубата на тегло,
  • подобряване на общата физическа форма и,
  • развитие на аеробна издръжливост.

Зона 3. Обикновено това е умерена дейност или умерено темпо между 70-80% HRmax. Тук можем да се възползваме от:

  • увеличава VO2max.,
  • подобрява общата физическа форма и,
  • развитие на аеробна издръжливост.

Зона 4. Това е по-интензивна дейност, между 80-90% HRmax., обикновено причинява голяма умора, но ползите от интензивното аеробно обучение са:

  • подобрява VO2max.,
  • развийте своя анаеробен праг и,
  • повишена сила-издръжливост.

Зона 5. Това е максимална активност, над 90% HRmax., при тази скорост не можете да продължите дейността дълго време, без да причинявате умора. Основните предимства са:

  • повишена сила-издръжливост,
  • подобрена скорост, здравина и мощност.

Пулсът изгаря мазнините

Омръзна ли ви да тренирате и да блъскате във фитнеса, за да свалите излишните килограми? Не се притеснявайте, ще ви дам трик за загуба на мазнини, използвайки сърдечния ритъм.

Трикът, който не знаехте за изгаряне на мазнини.

За да направите загубата на мазнини по-ефективна, вие сърдечната честота по време на тренировка трябва да се поддържа между 60-85% от вашата максимална сърдечна честота.

За да направите това, използвайки формулите, които споменах по-горе, изчислете максималния си HR и импулсния интервал, еквивалентен на този процент.