От Каролина Вилалба за carrerapopulares.com
В момента има голям спор около млечните продукти. Без да искаме да влизаме в дебата, ако решим да не приемаме млечни продукти, трябва да гарантираме с други храни приноса на хранителни вещества, които те осигуряват.
The млечните продукти са добър източник на калций и това е основната причина за вашата препоръка. Нуждите зависят от възрастта, пола и упражненията. Възрастен се нуждае от около 1000 mg на ден.
Калцият е част от костите, необходимо за мускулна и съдова контракция (вени и артерии), предаване между неврони, съсирване на кръвта, ензимен активатор (например от панкреатична липаза, която помага за усвояването на мазнините) и е необходима за усвояване на витамин В12.
Ясно е, че вегетарианците не приемат тези продукти, така че откъде стигат, за да задоволят ежедневните си нужди от калций?
Калцият намира се в растителни храни като ядки, особено бадеми, зелени листни зеленчуци като спанак, кресон, семена като лен или chna, броколи, зеле, бобови растения (като леща и соя), получени от соя (соеви напитки и тофу), смокини, водорасли и някои зърнени закуски са обогатени с калций.
В храна от животински произход Открояват се риби, които се консумират цели, като сардини или аншоа, тъй като калцият е в гръбначния стълб, както и черупчести мекотели.
Имайте предвид това при спортистите се увеличават нуждите от витамини и минерали, поради износването на спорта и това включва калций. И това е минерал, който се отделя с урината и потта.
Но какво ще стане, ако не получим достатъчно калций?
Може да се появят спазми, изтръпване, сърцебиене, депресия, чупливост на ноктите, кожни промени, хипертония, болки в костите, проблеми със зъбите, фрактури и остеопороза.
Да надвишаваме количеството калций, може да причини запек, камъни в бъбреците, сърдечна аритмия или да попречи на усвояването на други минерали като желязо или магнезий (2 минерала също важни за спортистите).
Препоръки за избягване на недостиг на калций
- Консумирайте млечни продукти и производни. Освен това има и други алтернативи на кравето мляко, като соеви, овесени ядки, бадемови или оризови напитки.
- Вземете повече предвид храните, които имат по-голям принос на калций.
- Слънчеви бани в умерени количества, тъй като слънцето помага да се синтезира витамин D, който от своя страна води до усвояване на калция.
- Избягвайте много мазни храни и ястия (студени пържоли, отлежали сирена, тлъсти меса, закуски, сладкиши и бисквитки), тъй като мазнините намаляват усвояването им.
- Избягвайте алкохола и кофеина, които също намаляват усвояването му и на много други витамини и минерали.
- Упражнявайте се умерено.
1 чаша мляко осигурява около 300 mg калций, 1 кисело мляко 120 mg, 1 шепа препечени бадеми 240 mg, 2 консервирани сардини 244 mg, 1 порция суха соя около 192 mg.
Относно различни видове млечни напитки които често можем да намерим в супермаркета (соя, бадеми, ориз или овес), приносът на калций е подобен, тъй като много от тях съдържат добавен калций. По калории оризовото мляко би се откроило, което осигурява почти двойно останалите напитки и това се дължи на факта, че при приготвянето му е добавено масло.
The протеинът превъзхожда соевата напитка; А що се отнася до мазнините, най-много допринася соевата напитка, въпреки че качеството на мазнините не е същото като кравето мляко.
И в края на темата, просто изяснете, че млечните десерти не трябва да заменят порция млечни продукти (крем, пудинги и др.), Тъй като те осигуряват много захари и нездравословни мазнини.