Много от нас ядат твърде много сол. Твърде много сол може да повиши кръвното Ви налягане, излагайки Ви на по-висок риск от здравословни проблеми като сърдечни заболявания и инсулт. Но няколко прости стъпки могат да помогнат за намаляване на приема на сол.
Не е нужно да добавяте сол към храната, за да не ядете твърде много - 75% от солта, която консумираме, вече е в ежедневни храни като хляб, зърнени закуски и готови ястия.
Диета с високо съдържание на сол може да причини повишено кръвно налягане, което например в момента засяга повече от една трета от възрастните във Великобритания.
Високото кръвно налягане често ни дава симптоми и се смята, че в Англия около всеки трети от хората с високо кръвно налягане не го знае. Но ако го имате, е по-вероятно да развиете сърдечно заболяване или инсулт. Ако сте на възраст между 40 и 74 години, можете да поискате писмо от личния си лекар или да направите тестове, включително проверка на кръвното налягане.
Намаляването на приема на сол намалява кръвното налягане, което означава, че рискът от инсулт или развитие на сърдечно заболяване е намален.
Колко сол за възрастни?
Възрастните не трябва да консумират повече от 6g сол на ден - това е около чаена лъжичка кафе. Децата трябва да ядат по-малко (вижте по-долу препоръките за кърмачета и деца).
Сол и натрий в храната
Солта се нарича още натриев хлорид. Понякога етикетите на храните дават само натриевата цифра. Но има лесен начин да разберете колко сол ядете от натриевата фигура:
Сол = 2,5 х натрий
Възрастните трябва да ядат не повече от 2,4 g натрий на ден, тъй като това е равно на 6 g сол.
Използвайте етикети за хранене, за да проверите нивата на сол
Намаляването на добавената сол е само малка част от разтвора. За да го режете наистина, трябва да сте наясно със солта, която се намира в ежедневните храни, които купувате, така че трябва да изберете по-ниски опции за сол.
За щастие хранителните етикети на опаковките с храни сега улесняват това много. Повечето предварително опаковани храни имат етикет „Хранителни факти“ на гърба или отстрани на опаковката.
Много храни също показват информация за съдържанието на сол в предната част на опаковката. Това може да покаже съдържанието на сол като процент от дневния ви прием или те имат цветно кодирана информация за храненето, за да покажат дали храната е с ниско, средно или високо съдържание на сол. Когато използвате цветни кодове, червеното означава високо. Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на сол само от време на време или в малки количества и се опитайте да ядете предимно храни, които са зелени (ниско) или оранжеви (средни).
Погледнете фигурата на солта на 100g:
Високото е повече от 1,5 g сол (0,6 g натрий) на 100 g. Тези храни могат да бъдат цветно кодирани в червено.
Ниското е 0,3 g сол (0,1 g натрий) или по-малко на 100 грама. Тези храни могат да бъдат цветно кодирани в зелено.
Като общо правило целта ви трябва да е да ядете храни с ниско или средно съдържание на сол. Опитайте се да имате храни, богати на сол, само от време на време или в малки количества.
Разбира се, един лесен начин да ядете по-малко сол е да спрете да добавяте сол към храната си по време на готвене и на масата за вечеря. Ако солта се добавя редовно към храната при готвене, опитайте да я нарежете или да добавите по-малко. Когато седнете да ядете, първо опитайте храната си, за да видите дали има нужда от сол, преди да я добавите. Не отнема много време на нашите вкусови рецептори да свикнат с по-малко сол и може да откриете, че започвате да оценявате повече другите вкусове.
Бебета, деца и сол
Бебетата и децата на възраст под 11 години трябва да ядат по-малко сол от възрастните.
Бебетата на възраст под една година трябва да ядат по-малко от 1 g сол на ден. Ако кърмите, децата ви ще получат точното количество минерали, включително натрий и хлорид, които идват от кърмата.
Не добавяйте сол към млякото или храната на вашето бебе и не използвайте кубчета бульон или сос, тъй като те често са с високо съдържание на сол и бъбреците им не могат да се справят с това. Запомнете това, когато готвите за семейството, ако ще давате същата храна на вашето бебе.
Избягвайте да давате на бебето преработени храни, като готови ястия, тъй като те често са с високо съдържание на сол. Храната, приготвена специално за кърмачета, обаче трябва да отговаря на препоръчаните нива. Когато се съмнявате, винаги проверявайте етикета.
Максималното препоръчително дневно количество сол, което децата трябва да ядат, зависи от възрастта им:
1 до 3 години - 2 g сол на ден (0,8 g натрий)
4 до 6 години - 3 g сол на ден (1,2 g натрий)
7 до 10 години - 5 g сол на ден (2 g натрий)
11 години и повече - 6 g сол на ден (2,4 g натрий)
Уверете се, че детето ви не яде твърде много сол, означава, че вие също помагате да не се развие вкус към солена храна, което ги прави по-малко склонни да ядат твърде много сол в зряла възраст.
Храни, които съдържат сол
Някои храни почти винаги са с високо съдържание на сол, поради начина, по който са направени.
Други храни, като хляб и зърнени закуски, могат да допринесат за добавянето на много сол към нашата диета. Но това не е защото тези храни винаги са с високо съдържание на сол, а защото ядем много от тях.
Храни, богати на сол
Следните храни са почти винаги с високо съдържание на сол. За да намалите приема на сол, трябва да ги ядете по-рядко или в по-малки количества:
- Аншоа
- Бекон
- Сирене
- Хамон
- Маслини
- Наденички
- Скариди
- Салами
- Солени и печени ядки
- Солена риба
- Пушено месо и риба
- Соев сос
- Бульонски кубчета
- Екстракт от мая
Храни, които могат да бъдат с високо съдържание на сол
В следните храни съдържанието на сол може да варира значително в зависимост от различните марки или сортове. Това означава, че можете да намалите приема на сол, като сравните марките и изберете тази с най-ниско съдържание на сол. Хранителните етикети могат да ви помогнат да направите това.
Някои от тези храни са:
- Продукти, направени с хляб (пръчки, гевреци и чиабата)
- Сосове за паста
- Чипс
- Пица
- Готови ястия
- Супа
- Сандвичи
- Наденички
- Кетчуп
- Майонеза и други сосове
- Зърнени закуски