Може да се направи, но не е толкова бързо или толкова лесно. Ние ви казваме как да го постигнете и различните начини, по които трябва да го направите.

маса

В световния свят това може да е въпросът за милиони долари: можете ли да качите мускулна маса и да губите мазнини едновременно? Отговорът не е категоричен. Поне това потвърждават експертите по темата. Според Саша Барбоса, фитнес гуруто, тялото "не обича да прави две напълно противоречиви неща едновременно. Увеличаването на масата мускулът е анаболен процес и процеса на загубата на мазнини е катаболна"Той обяснява. С други думи, за да натрупате мускули, трябва да ядете повече калории, отколкото изгаряте, докато когато губите мазнини, трябва да изгаряте повече калории, отколкото консумирате.

Така че, можете да отслабнете и да увеличите мускулната маса. Да, но наистина първо трябва да направите фаза (губят мазнини) и след това другата (увеличаване на мускулната маса), за да получите резултати. Създателят на империята Саша Фитнес обаче обяснява, че ако имате търпение и време, можете да получите и двете. „Да, можете постепенно да увеличавате мускулната маса и да губите мазнини, защото повече мускули вашият метаболизъм ще бъде по-бърз, но процесът ще бъде по-бавен и по-малко драстичен ", предупреждава той." Това, което можете да направите, е да губите мазнини, без да губите почти мускулна маса или да увеличавате мускулната маса, без да увеличавате мазнините толкова много ", добавя той.

Но ако това, което търсите, е да трансформирате тялото си, Саша препоръчва да разделите целта си на две фази, какво да направите първо? „За да увеличите мускулната маса, препоръчвам ви да сте в добро състояние процент на мазнини, без излишни мазнини, защо? Защото, когато увеличите мускулната маса, ще увеличите малко мазнините, тогава ще ви струва повече, за да изглеждате дефинирани, защото разбира, че дефиницията се дава от намаляването на мазнините, което прави мускулите, които вече трябва да бъдат изградени, по-видими и защото хормоналната среда е по-оптимална, когато няма голям излишък от мазнини, хормоните ви ще работят във ваша полза ".

Ако сте мъж, мазнините ви трябва да са между 10% 13% максимум, ако сте жена, мазнините ви трябва да са между 19% и 23% за да започне фаза на увеличаване. „Ако вече сте загубили мазнини и сте между процентите, изброени по-горе, тогава прекарайте 2 до 4 месеца за изграждане на мускулна маса и след това влезте в 3-месечна фаза на загуба на мазнини“, съветва той. Тези фази се наричат ​​популярно "групиране и рязане".

¿Мазнините могат да бъдат загубени, като същевременно предпазват мускулната ви маса?

Ключът е в храната. Ти трябва изгаряйте повече калории от които консумирате. Трябва да има калориен дефицит, създаден между намаляване на калориите в диетата (300-500 калории) и увеличаване на калорийните разходи с упражнения. Саша препоръчва да се яде между 5 и 6 хранения на ден, - повече или по-малко хранене на всеки три часа -, това контролира апетит, инсулин и подобрява усвояването на хранителните вещества. Трябва да консумирате повече протеини от който и да е друг макронутриент, да намалите приема на въглехидрати и да се опитате да ги ядете рано и да увеличите малко добрите мазнини, да тренирате тежко.

¿Какви упражнения могат да ви помогнат?

Започнете с четири серии, като започнете с много тежест и след това намалете и увеличете повторенията: 10 повторения на първия сет, след това 12, след това 15, след това 20, тъй като повторенията се увеличават, теглото намалява, винаги с усилие. Тренировките с тежки тренировки ще ви позволят да губите мазнини, като същевременно защитавате мускулната маса. Превключете кардио тренировка, правете интервали с висока интензивност три пъти седмично по 35 минути (HIIT). Ето пример: бягайте с пълна скорост в продължение на 30 секунди, след това вървете с максимален наклон на бягащата пътека за минута и половина, след това бягайте отново и така в продължение на 35 минути. Останалите три дни правите постоянно кардио за 45 минути на елипсовидна стълба.

¿Искате да увеличите мускулната маса и да губите мазнини едновременно? Предупреждаваме ви, че пътят ще бъде дълъг. Консумирайте леко калории под вашата поддръжка. Прогресивното и бавно увеличаване на мускулната ви маса ще ви накара да изгаряте повече калории на ден. Трябва да правите изключително интервали с висока интензивност четири пъти седмично, преди и след тренировката храната е ключова, преди тренировка консумирайте 30 g протеин и бавно абсорбиращи въглехидрати 30 минути преди. Веднага след тренировка, яжте отново 30 грама протеин с високо гликемични въглехидрати.